2023年全國(guó)碩士研究生考試考研英語(yǔ)一試題真題(含答案詳解+作文范文)_第1頁(yè)
已閱讀1頁(yè),還剩16頁(yè)未讀, 繼續(xù)免費(fèi)閱讀

下載本文檔

版權(quán)說(shuō)明:本文檔由用戶提供并上傳,收益歸屬內(nèi)容提供方,若內(nèi)容存在侵權(quán),請(qǐng)進(jìn)行舉報(bào)或認(rèn)領(lǐng)

文檔簡(jiǎn)介

1、女生無(wú)器械腹肌力量練習(xí),大家好。幾乎每個(gè)女生都有“馬甲線”、“人魚線”或“A4腰”這樣的夢(mèng)想,但如何將夢(mèng)想轉(zhuǎn)化為現(xiàn)實(shí),這可不是單單流汗就能解決的問(wèn)題,還需要配合使用科學(xué)的訓(xùn)練方法。接下來(lái),我將針對(duì)學(xué)生群體介紹幾種行之有效的無(wú)器械腹肌力量訓(xùn)練方法,希望大家能從中獲益,早日實(shí)現(xiàn)瘦身的夢(mèng)想。,女生無(wú)器械發(fā)展腹肌力量的方法,依據(jù)肌肉工作的方式,我們可將腹肌力量分為靜力性力量和動(dòng)力性力量?jī)纱箢?。首先講解腹肌的靜力性力量鍛煉方法。腹肌的靜力性力量

2、鍛煉方法是指腹肌負(fù)重處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài),并達(dá)到增加力量的方法。此類方法動(dòng)作難度較小,不易受傷,便于鍛煉,如:靜力性V字坐、平板支撐等動(dòng)作。,(一)“V字坐”的練習(xí)法,(一)靜力性“V字坐”。靜力性“V字坐”的動(dòng)作要領(lǐng):首先,以臀部為支撐點(diǎn),上體保持伸直、后仰,兩腿收起,大腿收向腹部。小腿和前臂均向前伸平,保持身體平衡。然后,收緊腹部肌肉,調(diào)整呼吸,使軀干與大腿盡可能長(zhǎng)時(shí)間的保持“V字”狀。(靜力“V字坐”視頻 ),(二)平板支撐的練習(xí)方法

3、,(二)平板支撐。平板支撐是每一個(gè)腹肌訓(xùn)練課堂的必修課程,動(dòng)作要領(lǐng)是:腳趾和肘關(guān)節(jié)接觸地面、支撐身體,雙腳距離與臀部同寬,雙肘位于肩部正下方,調(diào)整前臂的角度保證舒適。擠壓核心肌群,收緊全身。使肩部、臀部、膝部和腳踝在一條直線上。穩(wěn)定呼吸并盡量長(zhǎng)地保持這個(gè)姿勢(shì)。(平板支撐視頻)在日常進(jìn)行靜力性腹肌練習(xí)時(shí),建議每周練習(xí)3-4次,每次練習(xí)6組,每組堅(jiān)持10-15秒鐘,組間休息1-2分鐘即可。,二、腹肌的動(dòng)力性力量鍛煉方法,(二)腹肌的動(dòng)力性

4、力量鍛煉方法。腹肌的動(dòng)力性力量鍛煉方法是指腹肌肌肉處于動(dòng)力狀態(tài)下進(jìn)行負(fù)重練習(xí)的方法,因?qū)αα康脑鲩L(zhǎng)顯著,所以是常用的鍛煉方法。但必須使用正確的鍛煉手段和選定正確的練習(xí)負(fù)荷,才能保證良好的鍛煉效果。如何進(jìn)行科學(xué)有效的腹肌動(dòng)力性力量鍛煉呢?首先將其分為兩個(gè)種類,一種是克服自身重量的練習(xí)方法;另一種是克服自身阻力的力量練習(xí)方法。克服自身重量的練習(xí)方法如:反向卷腹、動(dòng)力性V字坐、蹬自行車等。,(一)反向卷腹的練習(xí)方法,(一)反向卷腹。反向卷腹

5、動(dòng)作可分三個(gè)步驟:首先:身體仰面平躺,雙手放于身體兩側(cè),兩腿伸直,雙腳抬起至離地面約一拳頭高的位置。然后:收緊腹肌,膝關(guān)節(jié)由伸變屈,小腿放松,大腿向肋骨方向卷起,使膝蓋盡量靠近胸部。有控制的慢速完成動(dòng)作。第三步:雙腿慢慢還原到初始姿勢(shì),并始終保持肚臍往脊柱方向收緊。(反向卷腹視頻),(二)動(dòng)力性V字坐的練習(xí)方法,(二)動(dòng)力性“V字坐”練習(xí):第一步:坐在地面上,雙腿伸直。傾斜背部直至身體開(kāi)始失去平衡。將雙手自然放在身體后面的地面上,兩手距

6、離略比肩寬,肘關(guān)節(jié)微屈。保持頭頸、背部挺直,兩腿自然伸直、提踵至離地面約一拳頭的高度。第二步:收緊腹部,屈膝收腿。大腿向腹部靠攏,雙腳向臀部拉動(dòng),直至膝蓋盡量靠近胸部。然后,慢慢回到初始姿勢(shì),腳始終抬離地面。雙手僅為保持平衡,不要刻意推動(dòng)它們。(動(dòng)力V字坐視頻),(三)蹬自行車式的練習(xí)方法,(三)蹬自行車式練習(xí),可分三步完成。一、準(zhǔn)備姿勢(shì):仰面平躺,兩手放于體側(cè),手心朝下,雙腿自然放松。二、蹬右腿。右腿抬高、屈膝,使大腿盡可能靠近腹部

7、。然后右腳向前、向上蹬伸,當(dāng)膝關(guān)節(jié)伸展角度約135度后,再向前、向下蹬伸,至右腿伸直、腳踵離地約10厘米的位置。三、蹬左腿。在蹬右腿的同時(shí),左腿抬起、膝關(guān)節(jié)由伸到屈,當(dāng)右腿蹬伸動(dòng)作完成后,左腿開(kāi)始重復(fù)右腿的蹬伸動(dòng)作。左右腿交替蹬伸動(dòng)作,整個(gè)過(guò)程收緊腹部,雙腳一直保持離開(kāi)地面,上半身保持不動(dòng)。(蹬自行車視頻),二、克服自身阻力的練習(xí)方法,克服自身阻力的練習(xí)方法,如:仰臥舉腿、坐式舉腿和仰臥起坐。(一)仰臥舉腿的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作方法。仰臥舉腿

8、的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作方法可分為準(zhǔn)備姿勢(shì)、雙腿上舉、還原三個(gè)環(huán)節(jié):第一個(gè)環(huán)節(jié):準(zhǔn)備姿勢(shì)。身體仰面平躺于墊子上,兩臂自然伸直、手心向下放于身體兩側(cè),雙腿并攏自然伸直或微屈。,(一)仰臥舉腿的練習(xí)方法,第二個(gè)環(huán)節(jié):雙腿上舉。以下腹肌肉為發(fā)力點(diǎn),兩腿并攏向上自然舉起,至大腿與軀干垂直,然后稍作停頓。舉腿過(guò)程中,做吸氣動(dòng)作。,(一)仰臥舉腿的練習(xí)方法,第三個(gè)環(huán)節(jié):還原。還原時(shí),腹部肌肉適度放松并控制腿部動(dòng)作姿態(tài),動(dòng)作還原至腳踵距離地面約一拳頭高的位置,然

9、后重復(fù)下一個(gè)舉腿動(dòng)作。還原過(guò)程中,呼氣。,(一)仰臥舉腿的練習(xí)方法,在仰臥舉腿的初級(jí)練習(xí)中,經(jīng)常出現(xiàn)三種錯(cuò)誤動(dòng)作:一,舉腿時(shí)過(guò)度使用大腿和臀部肌肉發(fā)力;二,明顯的屈膝彎腿動(dòng)作;三,還原時(shí)肌肉過(guò)度放松,失去了對(duì)動(dòng)作的控制。以上動(dòng)作都減小了腹肌練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度,降低了練習(xí)質(zhì)量。因此,仰臥舉腿過(guò)程中應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn),否則事倍功半,難以達(dá)到鍛煉的預(yù)期效果。(仰臥舉腿錯(cuò)誤動(dòng)作視頻),(二)坐式舉腿的練習(xí)方法,坐式舉腿的動(dòng)作方法:第一步

10、,坐在墊子上,上體后仰約30º左右,兩手臂自然置于體側(cè)。兩腿伸直或微屈,腳離地面約一拳頭高。用腹肌的力量上舉雙腿,同時(shí)上體稍前迎,使下肢向軀干靠攏。到達(dá)最大位置時(shí),稍作停頓。然后,將兩腿慢慢放下,回復(fù)到起始位置。,(三)仰臥起坐的練習(xí)方法,隨著人們不斷發(fā)現(xiàn)更具挑戰(zhàn)性、更有效的方式鍛煉腹肌,仰臥起坐如今在健身房已經(jīng)逐步走向沒(méi)落。但是只要正確利用它,它仍然在健身領(lǐng)域占有一席之地。由于仰臥起坐普及度較高,在此僅強(qiáng)調(diào)兩個(gè)動(dòng)作:一是手掌

11、自然放于耳外側(cè)或太陽(yáng)穴兩側(cè)即可;二在做仰臥起坐的過(guò)程中,將頭部和肩膀抬離地面約20~30厘米,保持背部與地面接觸,腹部始終保持緊張狀態(tài),達(dá)到喚醒腹部力量的目的即可。,(三)腹肌動(dòng)力性力量的訓(xùn)練計(jì)劃示例,腹肌動(dòng)力性力量的訓(xùn)練計(jì)劃示例,我們以仰臥舉腿為例。在日常訓(xùn)練中,建議:每周練習(xí)3~4次,每次練習(xí)5~6組,每組練習(xí)12個(gè)左右。以一次訓(xùn)練計(jì)劃為例:將一次練習(xí)分為1-6組,每?jī)山M為一個(gè)單元。第1、2兩組,以80%左右的負(fù)荷強(qiáng)度,每組做12個(gè)

12、,組間間歇1分鐘,一個(gè)單元即兩組之后間歇3分鐘。第3、4兩組以50%左右的負(fù)荷強(qiáng)度,每組做16個(gè),組間間歇1分鐘,第二個(gè)單元之后間歇3分鐘。第5、6兩組重復(fù)1、2兩組的做法,并在第6組之后休息3分鐘。如果在此之后,體能情況自我感覺(jué)較好,可以進(jìn)行一組力竭的練習(xí)。該組以中等強(qiáng)度進(jìn)行,做到力竭為止。負(fù)荷的量和強(qiáng)度可以根據(jù)自身能力調(diào)整。初級(jí)練習(xí)者的負(fù)荷把控,原則上是保證完成每次的訓(xùn)練計(jì)劃后,第二天略有疲勞感,即為合適的負(fù)荷,否則需要調(diào)整負(fù)荷以確

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無(wú)特殊說(shuō)明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請(qǐng)下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請(qǐng)聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網(wǎng)頁(yè)內(nèi)容里面會(huì)有圖紙預(yù)覽,若沒(méi)有圖紙預(yù)覽就沒(méi)有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 眾賞文庫(kù)僅提供信息存儲(chǔ)空間,僅對(duì)用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理,對(duì)用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯,并不能對(duì)任何下載內(nèi)容負(fù)責(zé)。
  • 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當(dāng)內(nèi)容,請(qǐng)與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準(zhǔn)確性、安全性和完整性, 同時(shí)也不承擔(dān)用戶因使用這些下載資源對(duì)自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評(píng)論

0/150

提交評(píng)論