osf訓(xùn)練法——用最少的訓(xùn)練換取最大的進(jìn)步

1、OSF訓(xùn)練法——用最少的訓(xùn)練換取最大的進(jìn)步如果你正苦于訓(xùn)練效果不理想，肌肉長(zhǎng)得大慢，或抱怨那些流行的訓(xùn)練計(jì)劃不見(jiàn)效，那你很可能是被國(guó)外健美專(zhuān)家稱(chēng)之為“難于進(jìn)步者”的人。針對(duì)難于進(jìn)步者的特點(diǎn)，健美專(zhuān)家們經(jīng)過(guò)反復(fù)試驗(yàn)探索，終于找到了一種具有神奇效果的訓(xùn)練方法——OSF訓(xùn)練法（OSF是英文ONESETT0FAILURE的縮寫(xiě)，意為每個(gè)動(dòng)作只做一組。并在這一組中達(dá)到完全力竭）。本文最先發(fā)表在健美雜志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》轉(zhuǎn)載，

2、其巨大影響可見(jiàn)一斑。經(jīng)典健美理論認(rèn)為，每個(gè)身體部位一次訓(xùn)練應(yīng)安排12一20組練習(xí)，實(shí)際上多數(shù)人難以承受這個(gè)運(yùn)動(dòng)量?，F(xiàn)代健美運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，有效的訓(xùn)練法更傾向于所有身體部位一次訓(xùn)練共做3一20組。一個(gè)練習(xí)做幾組能既促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)又避免過(guò)度訓(xùn)練嗎？我們的回答是，只做一組。臨床研究早已證明，決定肌肉增長(zhǎng)的是訓(xùn)練強(qiáng)度而不是運(yùn)動(dòng)量，在充分熱身后每個(gè)練習(xí)傾盡全力地做一組，是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的全部所需。既然如此，為什么這種訓(xùn)練方法并不流行呢？當(dāng)我們推薦OSF

3、訓(xùn)練法給朋友時(shí)，最常聽(tīng)到的反應(yīng)是“好，你創(chuàng)造了一種新觀念，但多做一兩組來(lái)確保效果有什么不對(duì)呢？”清醒吧，朋友作為一個(gè)恢復(fù)能力有限的“難于進(jìn)步者“，你在健身房所做的一切都是對(duì)你恢復(fù)能力的考驗(yàn)，超過(guò)刺激肌肉生長(zhǎng)的訓(xùn)練只會(huì)起反作用。1、有利于肌肉充分恢復(fù)。如果通常每個(gè)練習(xí)做兩組，采用OSF訓(xùn)練潔后，你的整個(gè)運(yùn)動(dòng)量將減少50%。這樣，肌肉在休息相同的時(shí)間后將得到更好的恢復(fù)。2、有利于提高訓(xùn)練強(qiáng)度。OSF訓(xùn)練潔將促使你在一個(gè)練習(xí)中徹底達(dá)到力竭。當(dāng)

4、你意識(shí)到只有一次機(jī)會(huì)去做某個(gè)練習(xí)，或這是你促進(jìn)肌肉主長(zhǎng)的唯一機(jī)會(huì)！你將達(dá)到前所未有的強(qiáng)度水平。如果一個(gè)練習(xí)做兩組，那你就很難在第一組中達(dá)到徹底力竭，因?yàn)槟阌X(jué)得還有另一次機(jī)會(huì)。而一旦你在第一組練習(xí)中幾乎完全力竭，那么要在第二組練習(xí)中真正力竭就很困難了。如果在某一組練習(xí)中請(qǐng)力不集中，或在完全力竭前放下杠鈴，你就別指望再做一組能對(duì)它進(jìn)行補(bǔ)償。這無(wú)論對(duì)你的恢復(fù)能力還是寶貴的時(shí)間都是不值得的。采用OSF訓(xùn)練法則不存在這一問(wèn)題。3、允許更多的動(dòng)作變

5、化。09F訓(xùn)練法能在保證訓(xùn)練較低的情況下允許更多的動(dòng)作變化。以胸部訓(xùn)練為例，常用的訓(xùn)練了作有平臥推舉，上斜、下斜推舉。拉力器胸前交叉，飛鳥(niǎo)，雙杠臂屈伸等。若按常規(guī)訓(xùn)練，每個(gè)練習(xí)做2一3組，要把每個(gè)動(dòng)作都做一遍，總數(shù)將達(dá)到12一18組。使用OSF訓(xùn)練法則只有6組。這既能提高訓(xùn)練熱情；又有利于肌肉均衡發(fā)展，還防止了過(guò)度訓(xùn)練的發(fā)生。和所有其它訓(xùn)練方法一樣，OSF訓(xùn)練法也不是適合所有人或所有訓(xùn)練目的的萬(wàn)能鑰匙，盡管它有那么多專(zhuān)人興奮的優(yōu)點(diǎn)。實(shí)際

6、運(yùn)用中，你可能會(huì)碰到下面一些問(wèn)題。1、沒(méi)有徹底力竭并不是每個(gè)人都能?chē)?yán)格達(dá)到徹底力竭，雖然他們已練得面目猙獰，吼聲震天。別指望這樣做舍帶給你更多的肌肉。2、很難“深入”肌肉。對(duì)那些已習(xí)慣通常訓(xùn)練方法的運(yùn)動(dòng)員，使用OSF訓(xùn)練法時(shí)可能會(huì)覺(jué)得為了真正”深入“某塊肌肉，還需運(yùn)用一些高強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)。背部訓(xùn)練時(shí)，不論拉得多么艱苦，使用OSF訓(xùn)練法總是達(dá)不到理想的效果。為此，可使用借力法則、退讓性練習(xí)等來(lái)進(jìn)一步提高遏度。不過(guò)，高強(qiáng)度技術(shù)很容易使你”越界

7、”，所以便用時(shí)要非常謹(jǐn)慎。3、想用低次數(shù)怎么辦。一般人使用哦OSF訓(xùn)練法時(shí)，傾向于使用高次數(shù)來(lái)產(chǎn)主更好的效果。芳你更喜歡使用低次數(shù)來(lái)增大力量，你可能發(fā)現(xiàn)只做一組并不夠。4、別人的議論。你將不得不去聽(tīng)那些設(shè)嘗到甜頭的人教導(dǎo)你：喂！你是不是只想保持肌肉。別理他，讓他們繼續(xù)浪費(fèi)時(shí)間去吧。5、不適合某些人。每個(gè)人對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)不盡相同。盡管如此，有一點(diǎn)是肯定的，那就是最好的效果總是通過(guò)做能刺激肌肉生長(zhǎng)的最少且的練習(xí)來(lái)獲得的。對(duì)多數(shù)難于進(jìn)步者而言，