肌肉增粗計(jì)劃

1、增肌訓(xùn)練計(jì)劃參考：一:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對增肌很利）每周23次每次2025分種（跑步機(jī)或登山機(jī)）心率控制在(220你的年齡)x80%左右二:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考:(隔天訓(xùn)練，計(jì)劃要根據(jù)自身情況逐漸調(diào)整）1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長坐姿腿舉3組x810次（次數(shù)是指你勉強(qiáng)能完成的量）史密斯深蹲3組x810次腿彎舉3組x1012次仰臥起坐4組x1520次仰臥轉(zhuǎn)體起坐

2、4組x1520次（練習(xí)腹斜肌動作）懸垂舉腿4組x1520次第三天胸肩部訓(xùn)練：平臥杠鈴?fù)婆e3組x812次上斜啞鈴?fù)婆e3組x812次上斜啞鈴飛鳥3組x812次坐姿坐姿推舉3組x1012次立姿啞鈴側(cè)平舉3組x1012次第五天背部訓(xùn)練日羅馬椅挺身：4組x812次T型桿劃船3組x812次寬握引體向上3組x812次屈腿硬拉3組x810次頸前下拉3組x812次第七天二.三頭訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉3組x812次EZ杠杠鈴彎舉3組x812次繩索下壓3組x

3、812次單臂啞鈴頸后臂屈伸3組x812次(組間休息6090秒)(兩個(gè)動作間休息90120秒)(以上僅作為參考訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整)三：增肌飲食計(jì)劃(參考)喜歡中式口味的人：1.奇異果一個(gè)2.一杯優(yōu)酪乳3.一碗飯或一碗面4.水煮青菜一份5.高纖餅干一份【下午的點(diǎn)心：不要讓小肚肚餓著了】下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆?！就聿停罕M量按時(shí)進(jìn)餐】最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來??！1.