增肌訓(xùn)練計(jì)劃

1、增肌訓(xùn)練計(jì)劃,增肌訓(xùn)練需要具備的幾大條件,1·時(shí)間2·疾病史/傷痛的排查3·體能儲(chǔ)備4.運(yùn)動(dòng)技能的掌握,F .I .T .T,Frequecy-訓(xùn)練頻率Intensity-訓(xùn)練強(qiáng)度Type-訓(xùn)練類型Time-訓(xùn)練時(shí)間,訓(xùn)練頻率 Frequecy,訓(xùn)練強(qiáng)度-Intensity,初級(jí)；12-15 RM中級(jí)：8-12 RM高級(jí)：6-12 RM,動(dòng)作速度初級(jí)：慢上慢下中級(jí)：快上慢下高級(jí)

2、：快上快下,科普,What is 新手福利？,什么RM？,RM（Repetition Maximum）即最大重復(fù)次數(shù)。如果你能用100公斤完成5次杠鈴仰臥推胸，即你的5RM是100公斤。如果你要做10RM ，你應(yīng)該怎么做？如果你要做15RM ，你應(yīng)該怎么做？,組間休息時(shí)間,肌肥大：初級(jí)：上肢60-90秒；下肢90-120秒。中級(jí)：上肢45-60秒；下肢60-90秒。高級(jí)：上肢30-45秒；下肢45-60秒。（或使用中級(jí)的

3、休息時(shí)間）,訓(xùn)練類型 Type,抗阻力訓(xùn)練/有氧訓(xùn)練/伸展訓(xùn)練初級(jí)：固定器械，中級(jí)：固定器械-過度-史密斯或者有教練幫助的自由重量高級(jí)；自由重量或自重訓(xùn)練,有氧16分鐘跑（2.5-3公里）25分鐘跑（4-5公里）一周不低于1次，不超過2次?？刂圃?0分鐘內(nèi)，最好不要超過45分鐘。,訓(xùn)練時(shí)間 Time,初級(jí)：20-30分鐘/次中級(jí)：30-45分鐘/次高級(jí)；45-60分鐘/次,運(yùn)動(dòng)處方,1、運(yùn)動(dòng)目的2、Frequec

4、y-訓(xùn)練頻率3、Intensity-訓(xùn)練強(qiáng)度4、Type-訓(xùn)練類型5、Time-訓(xùn)練時(shí)間6、注意事項(xiàng),周訓(xùn)練計(jì)劃,初級(jí)：1·一周2-3次，或隔天一次，無分化訓(xùn)練2·有分化：可分為兩天分化（上身/下身），或者三天分化（推/拉/蹲）,周訓(xùn)練計(jì)劃,中級(jí)：1·可分為兩天分化（上身/下身），或者三天分化（推/拉/蹲）,周訓(xùn)練計(jì)劃,高級(jí)：1·三天三分化（推/拉/蹲）2·四天分

5、化（推/拉/蹲/核心）3·五天分化（胸/背/腿/肩/核心）4·六天分化（胸/背/腿/肩/核心/手臂）注：周計(jì)劃的順序編排方面要合理，以免影響第二天的訓(xùn)練,一次訓(xùn)練計(jì)劃,3-4塊肌肉群每塊肌肉選擇2-3個(gè)動(dòng)作對(duì)抗阻力時(shí)呼氣，返回吸氣。訓(xùn)練順序：先練大肌肉群，后練小肌群,優(yōu)先訓(xùn)練法的合理運(yùn)用,三角肌先從哪一束開始，結(jié)束于哪一束？胸大?。合染毶闲亍⒅行剡€是下胸？力量和耐力訓(xùn)練，先練哪個(gè)更好？,關(guān)于肌肉

6、均衡發(fā)展,前和后的均衡上和下的均衡大和小肌肉群的均衡發(fā)展淺和深的均衡肌肉收縮力和肌肉伸展性的均衡發(fā)展,關(guān)于肌肉伸展性與關(guān)節(jié)活動(dòng)度,拉伸靜態(tài)拉伸為什么是10-30秒？動(dòng)態(tài)拉伸有什么用？,運(yùn)動(dòng)幅度：另一種拉伸,進(jìn)階方案,關(guān)節(jié)功能、核心控制基礎(chǔ)動(dòng)作模式基礎(chǔ)力量綜合體適能專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能,肌耐力肌肥大肌力爆發(fā)力,答疑,有圓肩駝背等體態(tài)問題的怎么設(shè)計(jì)增肌計(jì)劃？有椎間盤突出病史的客戶有訓(xùn)練兩年了，已經(jīng)增肌一定程度的,提