肌力和耐力訓練

1、肌力和耐力訓練,,,肌力是指肌肉收縮所產生的力量，是人體維持姿勢和完成動作即一切生理活動所必須的。肌肉、骨骼、神經系統(tǒng)出現病變，都會導致肌力的改變。 肌肉耐力是指肌肉重復收縮時的耐疲勞能力。肌肉沒有耐力則容易疲勞，不能持續(xù)某一姿勢或活動。,不同肌力等級選用不同的訓練方法：,(1)0～l級肌力： ①肌電生物反饋療法：這種方法是應用電子儀器，將人正常意識不到的生理變化(如肌電、心率、血壓、皮溫等)轉變?yōu)榭梢员桓?/p>

2、覺到的視覺或聽覺信號，患者通過學會有意識地操縱這些信號，來調控自身非隨意性的生理活動的治療方法。,②傳遞沖動訓練：傳遞沖動訓練即主觀努力收縮癱瘓肌肉，使運動沖動沿神經向肌肉傳遞的訓練。 ③被動關節(jié)活動度訓練及肌力訓練：是從神經生理學角度，強調通過被動手法來保持肌肉的生理長度和肌張力，改善局部血液循環(huán)，刺激本體感受器誘發(fā)運動覺，并將這種感覺下意識地傳導到中樞。,,(2)2～3級肌力： ①輔助訓練：治療師或家長協(xié)助患兒進行關節(jié)活

3、動度訓練及肌力訓練。 ②免荷訓練：用懸掛肢體或在水中浮力協(xié)助下運動等方式，使肢體在去重力條件下主動運動。,,(3)4級肌力抗阻訓練：即對運動的肢體或部位予以一定阻力的訓練。 抗阻訓練有哪些方法 抗阻訓練有3種基本的方法，即等張訓練、等長訓練和等速訓練。,,(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。 ①基本抗阻方法：a．舉啞鈴、沙袋等；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧、橡

4、皮條等彈性物；d．專門的訓練器械，自身體重作為負荷，進行俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等練習。,②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續(xù)lO次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為lORM(10 repetition maxi—mum，lORM)。取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50％，重復10次；第二組運動強度取最大負荷的75％，重復10次；第三組運動強度取最大負荷的100％，重復lO次。每

5、組間可休息1分鐘。l周后復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。,,(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態(tài)收縮，不引起關節(jié)活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。 ①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節(jié)運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。,,②“tens'’法則：訓練中每次等長收縮持續(xù)10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練

6、。 ③多點等長訓練：在整個關節(jié)活動范圍內，每隔20～30分鐘做一組等長練習。,,④短促最大練習：抗阻力等張收縮后維持最大等長收縮5～10秒，然后放松，重復5次，每次增加負荷0．5千克。,,(3)等速練習：是一種保持恒定運動速度的肌力抗阻訓練方法。由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持

7、關節(jié)的穩(wěn)定性外，還具有改善和擴大關節(jié)活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。,增強肌肉耐力的基本原則與方法,(1)原則：使肌肉對抗30％～40％最大阻力做收縮練習，逐漸延長訓練時間或重復次數。(2)方法：常以等張訓練方式，也可以等長等速方式進行。 ①等張耐力訓練：以10RM的60％為負荷做25次運動為1組，每次練習可重復3組，每日訓練1—2次。,,②等長耐力訓練：以20％～30％最大等長收縮力為負荷，逐步延長持續(xù)

8、時間至肌肉疲勞，每日1次。,肌力訓練時要注意 ?。。?(1)選擇適當的方法：根據目的、疾患、時期以及肌力的級別不同，選擇被動運動、輔助主動運動、主動運動、抗阻力運動等不同的訓練方法。 (2)正確調節(jié)外力：治療師對患者給予的輔助量和抵抗量的正確與否，直接影響到訓練效果。及時、正確地增減抵抗量與輔助量，是提高肌力、避免損傷的關鍵。,(3)科學地設計運動量：根據超量負荷原則，結合患者的具體情況，設計足夠的運動量，一般不得少于1RM的60％

9、，且應堅持6周以上的訓練(以第2天不感到疼痛和疲勞為宜)。(4)充分固定運動肢體的近端：依靠體位、治療師、沙袋、固定帶充分固定主動肌的近端部位的肢體。,(5)正確地設計姿勢與肢位：采取有利于目的運動的姿勢與肢位，使患兒能充分調動潛能，全力完成設計動作。 (6)防止出現代償動作。(7)對患者或其親屬說明訓練的目的和方法，得到患者或親屬的合作，訓練中要隨時鼓勵患者，提高其對訓練的信心。,肌力訓練時的禁忌證有,(1)心血管疾病：如先

10、天性心臟病、高血壓病等。(2)感冒、系統(tǒng)性感染性疾病，接近運動區(qū)域的局部感染如癤、癰、蜂窩織炎等。(3)局部骨關節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶等損傷愈合未堅，非感染性炎癥癥狀較明顯時,注意事項：,(1).訓練前要做熱身運動。(2).使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。(3).在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負責荷。(4).訓練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。,,(5).訓練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發(fā)展。

11、(6).相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有充分時間休息恢復。(7).做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。(8).不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。,肌力訓練建議處方,依據體適能檢測結果，可設定下列三種等級的肌力訓練處方：,,量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。 1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。 2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓

12、練，二、四、六做腿部的訓練。 3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。,,肌耐力訓練建議處方 依據體適能檢測結果，可設定下列三種等級的肌耐力訓練處方：,,量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六做腿部的訓練。3.很不好級可在每

13、週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。,老年人的運動及注意事項,摘要：在傳統(tǒng)的觀念里，認為人愈老愈不適合運動，但近年來，許多醫(yī)學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環(huán)，增進身體機能，預防疾病發(fā)生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。那么適合老年人的運動項目有那些呢？老年人在運動中又應該注意哪些事事？,一、運動的意義和好處（一）運動的意義

14、人的肌力在四十五歲以后就逐漸減弱，尤其爆發(fā)力下降得更快，根據統(tǒng)計六十五歲到八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1％～2％，爆發(fā)力下降3％～4％肌力減弱的結果，對從事日?；顒佑泻艽蟮挠绊懀×p退最大的原困就是缺少活動，常言道：活動就是活著就要動。肌力的可塑性是終生都存在的，只要運動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。,（二）運動的好處1、增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節(jié)的活動度。2、改善感覺整合

15、及肌肉協(xié)調，增進平衡反應和減少跌倒的機率。3、可降低血壓、減輕心臟負荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。4、延緩骨質疏松的情況，減少骨折的發(fā)生。因運動可消耗熱量，進而產生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。,二、老年人運動項目的選擇一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持的低沖擊性運動項目，但運動必須持續(xù)一段時間才可看出效果，所以要有恒心，最好參加一個運動團體，大家一起運動，互相鼓勵和

16、關懷，進而達到運動交友的目的。下列幾項運動可供選擇：太極舞：第一、二節(jié)動作比較纋和，也較簡單，且重復多次，適合年紀大或初學者。第三、四節(jié)動作較復雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。,外丹功：動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續(xù)的時間較長，初學者不必勉強，宜漸進學習。太極拳：柔中帶勁，重心轉移的流暢有助于肌肉的協(xié)調和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態(tài)下移轉重心，單腳承重，關節(jié)的

17、負荷很大，因此膝關節(jié)有問題者不適合。,瑜珈：對關節(jié)肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節(jié)律活動，很能放松心情。其他：快走、騎腳踏車、游泳也都很合適；但慢跑、爬山對膝關的負荷較大比較不宜。,三、老年人運動應注意事項老年人運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加，做到“有點累但又不致于太累”的

18、程度，不可做到“喘得說不出話來”的地步，每周維持至少三至五次，每次二十至三十分鐘。運動前要有五至十分鐘的暖身運動，運動后也要有數分鐘的緩和運動。需要特別注意的是，在參加運動之前，最好請醫(yī)生全面檢查一下身體為好。然后選擇適合自己的鍛煉方法和項目。還要注意在身體各種內臟疾病發(fā)作階段或體溫升高時不可進行鍛煉，各種傳染性疾病未愈或身體某一部分外傷未愈均應停止鍛煉。,,選擇合適的運動鞋，鞋底以富彈性而不滑為佳。 選擇平整且陰涼的運動場

19、地。 吃飯前后一小時內不宜運動。 運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時，應立即停止運動。,,高血壓、心臟病、糖尿病、關節(jié)置換、腰肩頸酸痛、手腳關節(jié)急性扭傷等個別健康問題者，應請專業(yè)醫(yī)師診查，并由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項。老年人不宜作引體向上、俯臥撐、舉杠鈴等有憋氣動作的運動，倒立運動也要盡可能避免。,,運動中間不宜大量飲水，特別是清涼飲料，避免胃腸驟然受到冷涼刺激引起痙攣。