游泳專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃

1、游泳專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃游泳專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練計(jì)劃1、說(shuō)明：（1）本計(jì)劃針對(duì)自身游泳技術(shù)、水平；（2）本階段計(jì)劃共5周，每周保持4次訓(xùn)練課。2、本階段的訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)（1）本階段目標(biāo)：通過本階段訓(xùn)練，能夠?qū)W會(huì)兩種泳姿，體能得到初步提高。（2）訓(xùn)練任務(wù)：①改進(jìn)蛙泳、自由泳的泳姿，學(xué)會(huì)出發(fā)和轉(zhuǎn)身。②提高專項(xiàng)訓(xùn)練水平，發(fā)展專項(xiàng)力量。③提高實(shí)戰(zhàn)水平。3、采用的主要訓(xùn)練手段（1）改進(jìn)游進(jìn)、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術(shù)的練習(xí)①技術(shù)訓(xùn)練：主要采用各種泳式

2、的分解游，打腿練習(xí)和臂處于不同體位的配合練習(xí)，節(jié)奏練習(xí)和記頻練習(xí)，最少劃水次數(shù)游等方式來(lái)改進(jìn)、提高技術(shù)水平。②出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)：在最大限度接近比賽的條件下進(jìn)行各類出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習(xí)，接力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習(xí)。（2）陸上一般身體訓(xùn)練采用力量、柔韌、耐力、速度的一般發(fā)展訓(xùn)練手段，并采用游戲、球類等進(jìn)行一般身體訓(xùn)練。（3）專項(xiàng)力量訓(xùn)練陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動(dòng)拉力發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量、力量耐力。水上采用劃水掌、牽引等練習(xí)。4、訓(xùn)練計(jì)劃[第一

3、周訓(xùn)練計(jì)劃]主要任務(wù)：一般身體訓(xùn)練，發(fā)展有氧耐力，提高技術(shù)水平。周一：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M準(zhǔn)備活動(dòng)游；400M蛙泳；200M蛙泳，200M自由泳。周三：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)；2400M蛙泳；2400M自由泳，間歇4分鐘。周五：陸上：一般身體訓(xùn)練，壓蛙泳腿、壓自由泳腿。水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)；（2）3（6100M主項(xiàng)）間歇由51分鐘遞減。周三：陸上：一般柔韌練習(xí)水

4、上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)8（15M自由泳快速＋35M放松）1050M技術(shù)游；2（6200M混合）間歇45秒。周五：陸上：專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練（滑輪拉力）水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)；1050M主項(xiàng)打腿；300M技術(shù)游；100M主項(xiàng)＋200M技術(shù)游＋100M主項(xiàng)＋200M技術(shù)游＋100M主項(xiàng)＋100M放松游＋100M主項(xiàng)（重復(fù)兩組，強(qiáng)度90%95%）；850M混合泳，間歇45秒。周六：陸上：專項(xiàng)柔韌練習(xí)，一般身體練習(xí)水上：200M混合泳；8100M自由

5、泳腿，800M自由泳；200M仰泳，1050M主項(xiàng)劃手；5200M混合泳，間歇15秒。[第四周訓(xùn)練計(jì)劃]訓(xùn)練任務(wù)：1、提高專項(xiàng)耐力水平，2、速度訓(xùn)練，3、提高實(shí)戰(zhàn)能力周一：陸上：最大力量訓(xùn)練（滑輪拉力）水上：400M準(zhǔn)備活動(dòng)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；650M主項(xiàng)，間歇60秒；200M技術(shù)游；3300M主項(xiàng)，間歇45秒；200M技術(shù)游；3300M主項(xiàng)，間歇45秒。周三：陸上：一