高考心理減壓與情緒調(diào)節(jié)

1、高考心理減壓與情緒調(diào)節(jié),心理咨詢師 白銀亮,講座內(nèi)容,關于高考的一些心理學研究高考常見的心理困擾影響考試的因素分析考試心理測試如何調(diào)整心態(tài)（心理減壓與情緒調(diào)節(jié)）,關于高考的一些心理學研究,1.對高考“狀元”的研究,王極盛教授是中國著名心理學家、高考研究專家、科學院博士生導師、國務院特殊津貼獲得者，是一位被媒體廣泛關注的高考問題研究權(quán)威，公認中國高考心理指導第一人。創(chuàng)立有中國考生家長指導網(wǎng)。,王極盛教授連續(xù)5年對200名高考狀元進

2、行跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)在影響高考成功的20因素中,最重要的因素是“考試中的心態(tài)”，其次是考試前的心理狀態(tài)，第三位是學習方法和學習基礎。,實驗表明，一組兒童在情緒良好情況下平均智商為105，但在緊張狀態(tài)下卻降至91。,2. 一項對高中畢業(yè)班學生的心理調(diào)查,（1）目前影響學業(yè)的最大因素中“情緒”占50.8% （2）影響情緒的最大因素中，68.4%的學生選擇了“學業(yè)成績”,這說明情緒與學業(yè)成績有很高的關聯(lián)（3）關于開展心理講座的內(nèi)容，56.7%

3、的學生希望是“情緒調(diào)節(jié)”，進一步印證情緒是影響學習、困擾學生的最大因素,12355青少年心理咨詢中心，在某高中學生中隨機抽取244名學生進行學生心理問卷調(diào)查。下面是其中幾項調(diào)查統(tǒng)計結(jié)果的分析：,3、一項對1765名學習困難學生研究,87%,4. 考生心理狀態(tài)與考試成績的關系,5.考生考試緊張、焦慮與考試成績的關系,面對考試緊張、焦慮是正常的心理反應適度的焦慮水平有助于取得較好學業(yè)成績,高原期,6. 關于學習中高原期的研究,7.“瓦倫達

4、效應”的啟示,瓦倫達是美國一個著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說，我知道這一次一定要出事，因為他上場前總是不停地說，這次太重要了，不能失?。欢郧懊看纬晒Φ谋硌?，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切。后來，人們就把專注于事情本身、不患得患失的心態(tài)，叫做“瓦倫達心態(tài)”。,法拉第說過一句話：“拼命去換取成功，但不希望一定會成功，結(jié)果往往會成功?！?越是患得患失，就越會把事情搞砸，這

5、就是心理學上說的“瓦倫達效應”。,8、人體生物節(jié)律對人的影響,人體生物節(jié)律的研究,精力旺盛，體力充沛心情舒暢，情緒高昂頭腦靈敏，記憶力強,疲勞乏力，無精打采心情煩躁，情緒低落遲鈍健忘，理解力差,體力狀態(tài),智力狀態(tài),情緒狀態(tài),高潮期,低潮期,科學家對人體研究結(jié)果表明，人的體力循環(huán)周期為 23天，情緒循環(huán)周期為28天，智力循環(huán)周期為33天。生物節(jié)律高潮期使人進入最佳狀態(tài)，易取得理想的成績。例如對兩屆奧運會的200名運動員

6、進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)約有87%的運動員在高潮期取得佳績。生物節(jié)律低潮期使人感到受壓抑，難以發(fā)揮正常水平。例如：一位高中畢業(yè)生在“預考”中考得很好，誰料在高考中竟一敗涂地；國外一運輸公司調(diào)查發(fā)現(xiàn)，交通事故往往是由于當時司機處于低潮期。,高考常見心理表現(xiàn),你有沒有這種現(xiàn)象？,平時考試不錯，大考卻發(fā)揮失常擔心辛辛苦苦復習的東西，到考試一慌全忘記了辛苦的努力卻換不來理想的成績，眼看別人都在進步，自己卻原地踏步整天慌亂不安，東抓西抓，不知道該

7、復習哪門好……,,緊張焦慮急躁擔憂不安恐懼自卑浮躁,有木有？有木有？？,考試焦慮？,—高考最大殺手！,【考試焦慮的身心反應】,肌肉緊張，手發(fā)抖心跳加快，心慌出汗手足發(fā)冷緊張、擔憂注意力無法集中,考試焦慮是由考試引起的神經(jīng)緊張狀態(tài)，它對考試會產(chǎn)生以下影響：分散和阻斷注意過程——發(fā)呆，看不進去；干擾原有知識的回憶過程——腦袋里空空如也；瓦解整個思維過程——平時擁有的比較、分析、 綜合、抽象及概括的能力在此時發(fā)

8、揮不出來。,考試心理測試,了解自己的考試心理現(xiàn)狀,這是一張靜止的圖片， 你的心理壓力越大，圖片轉(zhuǎn)動越快，而兒童看這幅圖片一般是靜止的。測試下您心理的壓力,心理測試：心理壓力越大，黑色小點閃動得就越快，該死的小黑點還是安靜點吧！,【壓力測試圖】,1、如果看到波濤洶涌，那么請馬上休假；2、如果你看到微波蕩漾，請小休幾日；3、如果看到很多顆榛子，請繼續(xù)為人民幣服務。,考試心理測試,你有“考試焦慮癥”嗎？這是由美國心理學家編制的一

9、份測量焦慮量表。來，自測一下，好對焦慮心理對癥下藥。請閱讀下面句子，選擇最符合你感受的答案，不要用太多時間去思考。 A、從不 B、有時 C、經(jīng)常 D、總是,1、在進行考試時，我有信心，并且感到輕松。2、在考試時，我感到心煩意亂。3、考慮到考試的分數(shù)，妨礙了我進行考試。4、遇到重要的考試時，我會發(fā)呆、愣住。5、考試時，我發(fā)覺自己盡想著我能否學成

10、畢業(yè)。6、我越盡力想如何答題，我越是慌亂。7、怕考得不好的念頭，干擾我不能集中注意力專心答題。,A、從不 B、有時 C、經(jīng)常 D、總是,8、當參加重要的考試時，我感到異常心神不安，神經(jīng)過敏。 9、即使對考試有了充分準備，我還是感到神經(jīng)非常緊張。10、在發(fā)卷之前，我就開始感到極為不安。11、在考試中，我感到非常緊張。12、我希望考試不要如此厲害地煩擾我。13、在

11、重要的考試中，我緊張得連胃也不舒服了。14、當進行重要的考試時，我似乎被自己擊倒了。,A、從不 B、有時 C、經(jīng)常 D、總是,15、當我參加重要的考試時，一直感到非常恐慌。16、在參加重要的考試之前，我非常擔憂。17、在考試之中，我發(fā)覺自己想著失敗的結(jié)果。18、在重要的考試中，我感到自己的心跳得特別快。19、在考試之后，我試圖不再擔憂它，但是做不到。 20、在考

12、試中，我的神經(jīng)是那樣緊張，甚至把知道的內(nèi)容也忘記了。,A、從不 B、有時 C、經(jīng)常 D、總是,考試心理測試,計分方法：第1題的四種選擇是：從不=4分，有時=3分，經(jīng)常=2分，總是=1分;第2-20題的四種選擇是：從不=1分，有時=2分，經(jīng)常=3分，總是=4分;依次將每題得分相加，即為總分。,男生總分30分以下正常；30-35分有輕度焦慮；36-45分焦慮明顯；

13、46分以上有較嚴重的焦慮。,結(jié)果,女生總分26分以下正常，27-32分有輕度焦慮，33-41分焦慮明顯，42分以上有較嚴重的焦慮。,結(jié)果,心理減壓 與 情緒調(diào)節(jié),心態(tài)調(diào)整,,不同的心態(tài)會有不同的聚焦 不同的聚焦會得到不同的結(jié)果,你是看到自己的努力 還是總沉浸在失敗的陰影里？ 你是看到自己得到的分數(shù) 還是老想著失去的分數(shù)？ 你是注意保持自己積極的情緒 還是無

14、意擺脫消極的情緒？ 你是在乎別人對自己積極的評價？ 還是總忘不了別人對自己消極的評價？,不同的心態(tài)會有不同的聚焦 不同的聚焦會得到不同的結(jié)果,【心理圖片】圖片中A、B的顏色一樣么？,其實是一樣的！??！不信你截圖出來對比下，你猜對了嗎？  ——很多時候我們所看到的，并不是真實的。眼睛也會撒謊！,換個參照？換個想法？結(jié)果會怎么樣？,心理減壓方法,學會心理暗示,心理暗示的小實驗（雙手上下?。?滴血實

15、驗 如果個體經(jīng)常給予自己消極的暗示，嚴重地會影響到自身的生理反應。 現(xiàn)在你是否意識到消極暗示的危害了嗎？那就趕快給自己重新設計一些積極的考前暗示吧！ 堅決杜絕用“完了”、“我糟糕透了”等這種消極的語言暗示自己。,小實驗（課下自己做）,“一分鐘可以鼓掌幾次？”裝滿水的杯子中可以裝進多少曲別針？,我們已經(jīng)習慣了低估自己， 這是一種思維的慣性。,積極的暗示,我一定行昨天我在……方面

16、又有進步，我今天的目標是復習習……該學時學，該玩時玩，我的心情會更好！我一定要做到！我一定能做到！”我喜歡挑戰(zhàn)我非常平靜我知道我記住了天生我才必有用我睡得香、我玩得好、我學得愉快我的狀態(tài)越來越好！誤區(qū)：我不會焦慮；我不怕考試(請不要按 Ctrl+W),學會自我放松（放松訓練法）,呼吸放松法 一吸二憋四呼漸進式放松法 繃緊、放松、體會感覺想象放松法 草原、大海等（學會自我

17、催眠）,系統(tǒng)脫敏法,當你覺得緊張的時候.把自己擔心在高考上可能出現(xiàn)的情形全都列出來.怕難題.怕考試氣氛.怕自己不如別人得的分高.然后從最輕的開始打分.按各項依次排至最怕的情形.0.2.4.6.8……從最輕的開始想象當時的情形.再按上面的方法自己放松.再放松.這樣多次結(jié)合.一直做到最怕的情形.這樣害怕的事物通過放松就會慢慢地消失.一天可做一至二次.,學會管理情緒,1.及時排解負面情緒 可以創(chuàng)造出一種情境，表達、發(fā)泄自己被壓抑的負

18、性情緒，如憤怒、壓抑、緊張、焦慮等，通過心理宣泄達到心理平衡。,宣泄的途徑,罵人,運動,砸東西,聽音樂,吃東西,摔門,找人打架,購物,生悶氣,寫日記,撕紙,找朋友傾訴,適當選擇,學一學心理放松操,1、清醒頭腦——鳴天鼓　　 “鳴天鼓”，是我國傳統(tǒng)的健腦操。　　具體做法：兩個胳膊肘支在桌子上，頭稍微低下，閉上眼睛，用雙手掌心緊緊按住兩個耳孔，然后用兩手中間的三個指頭，輕輕敲擊耳朵后面的枕骨，耳朵中隨即可以聽到“咚咚”的

19、好像擊鼓的響聲。敲擊要有節(jié)奏，每次敲擊二三十下。 該動作主要是防治頭昏耳鳴，對清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。課后、宿舍都可以試一試。,2、改善記憶——耳部按摩　　 具體做法：選擇一種自己認為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來回輕輕捏揉約10分鐘左右(圖二)。　　這個動作，可改善記憶力減退的狀況。對周圍同學影響也不大，即使大家在一起自修，也

20、可以悄悄地做。,具體做法：兩腳開立，差不多和肩一樣寬。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，換左手摸右膝，這樣交叉反復練習3分鐘。 然后改做平行練習，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持續(xù)練習3分鐘?！　〈竽X兩個半球?qū)ι眢w各個功能實施對側(cè)控制，就是右半球控制身體左側(cè)，左半球監(jiān)管身體右側(cè)。這個練習可以促進兩半球協(xié)調(diào)工作的能力，緩解單側(cè)用腦過度而引發(fā)的身心疲勞癥狀。,3、緩解疲勞——提腿摸膝

21、,準備好具體問題的解決方法,高考復習“泄了氣”怎么辦?,泄氣的原因 學習壓力大，成績提高慢，個內(nèi)心動力不足，生活中缺乏調(diào)劑，又不知自己前途會如何，看不到光明。從泄氣中營救自己 1.昂首挺胸 2.打印出自己理想大學的校門圖片時刻鼓勵自己。 3.給自己寫下目標（美女）時時溫習。 4.心靈自勵手語操。 5.尋找合適的竟爭對手。,期末將至復習不進去怎么辦,1.大腦喜歡色彩。2.大腦集中精力最多只有25分鐘。3.大

22、腦需要休息，才能學得快，記得牢。4.大腦像珍貴的發(fā)動機，它需要優(yōu)質(zhì)的燃料。5.大腦是一個化學學活動的海洋，需常補水。6.大腦喜歡問題。7.大腦和身體有它們各自的節(jié)奏周期。8.大腦和身體經(jīng)常交流。在學習的時候，你應該端坐、身體稍微前傾，讓大腦保持警覺。9.氣味影響大腦。10.大腦需要氧氣。,如何克服考試前的緊張感,1. 深呼吸法；2. 扮怪臉法；3. 精神勝利法；4. 臨場活動法；5. 閉目養(yǎng)神法；6. 凝視法；

23、7. 漫畫消遣法；8. 自我暗示法；9. 類比法；10.聯(lián)想法。,考前失眠怎么辦？,第一種方法：上床后熄燈躺下仰臥，先做3至5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一個不太亮的白點，集中注意力控制這一想象中的白點進行緩慢的圓周運動50次，再換成緩慢地勾畫五角星軌跡50次。如果感到改變不大，則重復上述意念運動程序數(shù)次，然后再進行兩次深呼吸。每進行一次深呼吸，對自己進行一次暗示“我已經(jīng)睡著了”。這樣就可以起到誘導入睡的效果。第二種方法：躺在床

24、上，不必刻意入睡，讓自己處于無意識的狀態(tài)。不要過分關注自己是否入眠，可以想一些輕松的事情；告訴自己一定會成功的，不用焦慮。其次想象自己漂在水面上，告訴自己“我現(xiàn)在很舒服，很快就可以入睡了”。有了良性的心理暗示之后，情緒就會放松，入睡也就容易了。,如何應對考試中走神現(xiàn)象,1、不必過于抗拒，避免非要控制住自己的想法?？梢圆扇　拔⑿Ψā闭{(diào)整一下心情，對著影響自己的念頭微笑一下，超越它的影響，絕大多數(shù)時間可以很快擺脫它；2、如果仍然無法調(diào)整好

25、，別怕浪費時間，用一兩分鐘把這個念頭思考一下，從心理上結(jié)束它，同時，增加一點手部和肢體運動，兩手互按，同時活動一下頸部和腰部等身體部位，就當作考中放松，并做5－10次深呼吸；3、重新仔細閱讀走神時的題目，在心里讀出強有力的聲音來，暗示自己“這道題目本來也許會粗心，現(xiàn)在不會了！”；4、用筆在一些題目重點上做標記，并畫圖分析；5、參考考前制定好的解題線路，按部就班完成解題過程。,高考突發(fā)事件應急攻略,考前失眠赴考路上受傷打不到車、