高考心理調(diào)節(jié)與備考策略

1、高考前的心理調(diào)試及應(yīng)考策略,-------心理健康教育講座 惠州大亞灣第一中學(xué)心理輔導(dǎo)中心,,從從容容高考去,,,,,在我們同學(xué)中間，總有這樣一些人，平時(shí)成績(jī)很好，可是一遇到大考或重要的考試，就考不出自己應(yīng)有的水平；相反，也有另一些人，平時(shí)成績(jī)并不突出，可是在大型考試中往往能夠超水平發(fā)揮,這種現(xiàn)象在大型考試尤其是在中考、高考中也經(jīng)常出現(xiàn)：平時(shí)成績(jī)不錯(cuò)，甚至名列前茅的同學(xué)，在考場(chǎng)上卻發(fā)揮

2、失常，這就是我們常說(shuō)的“怯場(chǎng)”，心理學(xué)上稱為"考試焦慮"。,,心理學(xué)上有一種“”克拉克現(xiàn)象，有位名叫克拉克的澳大利亞長(zhǎng)跑健將，從1963年至1968年曾17次打破世界記錄，被稱為田徑場(chǎng)上的奇才。然而正處于運(yùn)動(dòng)顛峰期的他卻因在兩屆奧運(yùn)會(huì)上發(fā)揮失常而與金牌失之交臂。后來(lái)人們便以這位運(yùn)動(dòng)員的名字來(lái)形容在大賽中的失?，F(xiàn)象，稱為“克拉克現(xiàn)象”。,克拉克現(xiàn)象,“克拉克現(xiàn)象”——是指平時(shí)訓(xùn)練水平高，成績(jī)好的運(yùn)動(dòng)員在比賽場(chǎng)上屢

3、屢失常的現(xiàn)象。,一 把握復(fù)習(xí)策略，積累心態(tài)“本錢”.,二 調(diào)整不良心態(tài)，追求超水平發(fā)揮.,三 提高應(yīng)試技巧，杜絕“克拉克現(xiàn)象”.,影響考試的因素是什么？,硬件－－基礎(chǔ)知識(shí)及運(yùn)用基礎(chǔ)知識(shí)解決問(wèn)題的水平－－高考的基礎(chǔ),軟件－－考試前和考試中 的心態(tài)－－高考的關(guān)鍵,一項(xiàng)對(duì)高考“狀元”的研究,中科院心理研究所王極盛教授連續(xù)5年對(duì)高考狀元進(jìn)行跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)在影響高考成功的20因素中，最重要的因素是：考試中間的心態(tài)，其次是考試前的心理狀態(tài)，第

4、三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。,考生的心理狀態(tài)與考試成績(jī)的關(guān)系,考前心態(tài)調(diào)整十六字,強(qiáng)化信心,優(yōu)化情緒,進(jìn)入狀態(tài),充分發(fā)揮,怎么調(diào)整考前心態(tài)呢？,高考前的心理調(diào)試,一、高考前常見(jiàn)心理問(wèn)題及調(diào)試,二 、 考試中的心理調(diào)節(jié),三、放松訓(xùn)練,理論根據(jù),（1）人體生物規(guī)律（2）心理學(xué)的研究成果,人體生物節(jié)律曲線,,,,,,,,,,,,t（天）,P,E,I,上半周為 高潮期,與中軸交點(diǎn) 為臨界期,下半周為 低潮期,體力（PHY）,情緒（

5、EMO）,智力（INT）,人體生物規(guī)律的研究之一,（1）人體生物規(guī)律是指一個(gè)人自身的體力、情緒、智力都存在著由強(qiáng)至弱、由弱至強(qiáng)的周期性變化。（2）人體生物規(guī)律由人體內(nèi)的生物鐘自動(dòng)調(diào)節(jié)，它控制著人的行為和活動(dòng)。（3）德國(guó)醫(yī)生菲里斯和奧地利心理學(xué)家斯瓦波達(dá)發(fā)現(xiàn)了體力周期為23天，情緒周期為28天；奧地利泰爾其爾教授發(fā)現(xiàn)智力周期為33天。,人體生物規(guī)律的研究之二,（4）人體生物節(jié)律對(duì)人的影響體力狀態(tài)對(duì)人的影響。高潮期：精力旺盛，體力充沛

6、；低潮期：疲勞乏力，無(wú)精打采。情緒狀態(tài)對(duì)人的影響。高潮期：心情舒暢，情緒高昂；低潮期：心情煩躁，情緒低落。智力狀態(tài)對(duì)人的影響。高潮期：頭腦靈敏，記憶力強(qiáng)；低潮期：遲鈍健忘，理解力差。,人體生物規(guī)律的研究之三,（5）生物節(jié)律高潮期使人進(jìn)入最佳狀態(tài)，易取得理想的成績(jī)。例如對(duì)兩屆奧運(yùn)會(huì)的200名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)約有87%的運(yùn)動(dòng)員在高潮期取得佳績(jī)。 （6）生物節(jié)律低潮期使人感到受壓抑，難以發(fā)揮正常水平。例如：一位高中畢業(yè)生在“預(yù)考”中

7、考得很好，誰(shuí)料在高考中竟一敗涂地；國(guó)外一運(yùn)輸公司調(diào)查發(fā)現(xiàn)，交通事故往往是由于當(dāng)時(shí)司機(jī)處于低潮期。,人體生物規(guī)律的研究之四,（7）環(huán)境對(duì)生物節(jié)律的影響。精神打擊會(huì)令情緒高漲的人情緒一落千丈；鼓勵(lì)和幫助會(huì)令情緒低落的人恢復(fù)信心。 （8）多數(shù)人屬于“節(jié)律型”，少數(shù)人屬于“非節(jié)律型”。,對(duì)生物節(jié)律的應(yīng)用,（1）了解影響心理狀態(tài)的主要因素：學(xué)校環(huán)境（學(xué)習(xí)氣氛、群體討論、文娛體育活動(dòng)）家庭環(huán)境（電視、麻將、噪音、睡眠、休息）社會(huì)環(huán)境（輿論導(dǎo)

8、向、壓力）自我環(huán)境（本人心態(tài)、人際關(guān)系）（2）在重要時(shí)刻處于高潮期，避開(kāi)低潮期。（3）因勢(shì)利導(dǎo)，調(diào)整狀態(tài)，使各種因素的影響之和為正效應(yīng)。,高考生物鐘的調(diào)節(jié),1.必須與高考”合拍”(20天調(diào)整) 9:00---11:30 3:00---5:002.逐步調(diào)整期:每天比 原來(lái)提前10分鐘睡覺(jué).3.鞏固適應(yīng)期:每天選時(shí)訓(xùn)練復(fù)習(xí).4.要有午休時(shí)間.,心理學(xué)的研究成果,（1）積極的心態(tài)能增強(qiáng)人的活動(dòng)能力，消極的心態(tài)則會(huì)削弱

9、人的活動(dòng)能力。 （2）一個(gè)人在活動(dòng)的緊要關(guān)頭或者是在決定性意義時(shí)刻容易出現(xiàn)緊張的情緒。適度的緊張有助于全身精力的動(dòng)員和注意的集中，對(duì)活動(dòng)產(chǎn)生有利的影響。過(guò)分的緊張則會(huì)產(chǎn)生抑制作用，從而妨礙活動(dòng)的進(jìn)行。,高考前常見(jiàn)的心理現(xiàn)象及調(diào)試,備考焦慮前途迷茫精神恍惚“高原反應(yīng)”暫時(shí)失憶心理飽和,一 備考焦慮,阿珊一直是個(gè)非常用功的學(xué)生，成績(jī)紿終處于中上游，但最近幾次測(cè)驗(yàn)考得不太理想，她就開(kāi)始著急起來(lái)，整天郁郁寡歡，愁眉苦臉。雖然學(xué)

10、習(xí)更加刻苦 ，但是成績(jī)并沒(méi)有起色。阿珊更加著急，最近連飯都吃不下了。原因：對(duì)考試成績(jī)過(guò)于關(guān)注對(duì)策：正確對(duì)待考試+平常心,考生考試焦慮的類型,負(fù)疚自責(zé)型 羞澀自卑型自視過(guò)高型 逆反對(duì)抗型尋求表現(xiàn)型 考試慌恐型嬌慣松弛型 自由散漫型,什么是焦慮？,簡(jiǎn)單地說(shuō)焦慮和緊張、擔(dān)心、憂慮的意思有些接近。,許多研究業(yè)已證明，絕大多數(shù)考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應(yīng)，是正?，F(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的

11、興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺(jué)性，提高注意力和反應(yīng)速度等，也就是說(shuō)，在考試及其準(zhǔn)備過(guò)程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但是，考試焦慮與學(xué)習(xí)效率并非都是呈正相關(guān)的.,考試焦慮一定不利于學(xué)習(xí)嗎？,緊張的動(dòng)機(jī)和學(xué)習(xí)成績(jī)呈“倒U形曲線”，即焦慮水平過(guò)低、動(dòng)機(jī)過(guò)弱不能激起學(xué)習(xí)的積極性，學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強(qiáng)而提高，但過(guò)強(qiáng)的動(dòng)機(jī)表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，反而引起學(xué)習(xí)效率的降低。這一規(guī)律被稱之為“耶克斯——多德森定律”。,耶克斯——多德森定

12、律,焦慮與學(xué)習(xí),考試成績(jī),考試焦慮,什么原因?qū)е驴荚嚱箲]過(guò)重？,是由于你對(duì)考試的消極意識(shí)。,對(duì)待考試的消極意識(shí),1 離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否勝任？ 2 要是考不好，以后的前途就完了。 3 都說(shuō)我考試不成問(wèn)題，可越是這樣，心理就越不踏實(shí)，擔(dān)心考不好丟人現(xiàn)眼。 4 我擔(dān)心別的同學(xué)考得比自己強(qiáng)。 5 父母對(duì)自己一直寄予厚望，假如考不好，怎么向父母交代？ 6 自己成績(jī)一向不錯(cuò)，如果

13、考差了，老師心里會(huì)怎么想呢？ 7 我討厭考試，它讓我如此緊張，憂心忡忡。,應(yīng)對(duì)策略,離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否勝任？ 自我辯解：這種擔(dān)心有必要嗎？我認(rèn)為是毫無(wú)必要的。如果平時(shí)自己一向是按照老師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí)，以往的考試成績(jī)也證明，自己雖然沒(méi)有很高的天賦，但起碼也是正常的。那么，只要能認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試很有可能考好。,應(yīng)對(duì)策略,要是考不好，以后的前途就完了？ 自我辯解：為什么要假

14、設(shè)考試過(guò)不了關(guān)呢？我已經(jīng)做了充分的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，只要心態(tài)從容，就一定能發(fā)揮自己應(yīng)有的水平。再說(shuō)，考試并不能決定人的一生，無(wú)論在歷史上，還是在現(xiàn)實(shí)生活中，不是有很多著名人物，考試落榜，卻能夠自學(xué)成才，或能另辟蹊徑，實(shí)現(xiàn)自我理想，對(duì)社會(huì)做出貢獻(xiàn)嗎？,應(yīng)對(duì)策略,我擔(dān)心其他同學(xué)在自這次考試中都比自己強(qiáng)？ 自我辯解：考試固然意味著同他人的競(jìng)爭(zhēng)，但就個(gè)人的發(fā)展來(lái)說(shuō)，歸根結(jié)蒂是同自己競(jìng)爭(zhēng)，就是說(shuō)，通過(guò)考試檢查個(gè)人掌握知識(shí)的情況，以便根據(jù)存在

15、的問(wèn)題加以改進(jìn)。因此，把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)都比自己強(qiáng)上，這種擔(dān)憂是毫無(wú)意義的，也是有危害的。只要我發(fā)揮出自己的潛能就行了。,應(yīng)對(duì)策略,我討厭考試，它讓我如此緊張，憂心忡忡？ 自我辯解：我為什么要討厭考試呢？其實(shí)并不是考試使我自己緊張，而是自己要使自己緊張?？荚囍皇菣z驗(yàn)自己學(xué)習(xí)成果的一種手段而已，實(shí)際上，只有通過(guò)考試我才能知道自己到底掌握了多少新知識(shí)，這對(duì)我今后的學(xué)習(xí)會(huì)有很大的幫助，我應(yīng)該感激它才對(duì)。,對(duì)待考試的積極意識(shí)

16、,消極意識(shí)是不必要的，而且會(huì)有危害。要保持樂(lè)觀而自信的心境。必須拋開(kāi)各種雜念干擾，減輕不必要的精神負(fù)擔(dān)。要注意勞逸結(jié)合，合理安排復(fù)習(xí)。平時(shí)要掌握放松的方法和技巧。,二 精神恍惚,小敏想著高考馬上要到了，想多找時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)，晚上經(jīng)常開(kāi)夜車，結(jié)果白天精神越來(lái)越差，上課經(jīng)常走神，有時(shí)打瞌睡。原因：只顧學(xué)習(xí)，不懂休息，時(shí)間安排惡性循環(huán)。對(duì)策：科學(xué)安排作息時(shí)間，調(diào)整好生物鐘。,三 “高原反應(yīng)”,學(xué)習(xí)中使出渾身解數(shù)，拼盡全力，但學(xué)習(xí)成績(jī)與

17、學(xué)習(xí)效率停滯不前。原因：重復(fù)練習(xí)/弱點(diǎn)不明/欠缺踏實(shí)情緒調(diào)整+能力訓(xùn)練,學(xué)習(xí)的高原期反應(yīng),,,學(xué)習(xí)時(shí)間,學(xué)習(xí)成績(jī),,,學(xué)習(xí)中使出渾身解數(shù)，拼盡力， 但學(xué)習(xí)成績(jī)與學(xué)習(xí)效率停滯不前。原因：重復(fù)練習(xí)/弱點(diǎn)不明/欠缺踏實(shí)方法：情緒調(diào)整＋改變方法＋合理休息,四 暫時(shí)失憶,一些很容易的題目，答案就在嘴邊盤(pán)旋，但就是想不起來(lái)。原因：回憶信息暫時(shí)遺忘對(duì)策：平時(shí)要扎實(shí)地學(xué)好知識(shí)，形成知識(shí)網(wǎng)絡(luò)體系。出現(xiàn)這種情況時(shí)，要保持冷靜、放松，可以想

18、一想與之相關(guān)的學(xué)習(xí)內(nèi)容，從而找到解決這一問(wèn)題的有效線索。,提高記憶效果的策略,1、專心2、目的明確3、復(fù)習(xí)要及時(shí)（遺忘曲線）4、采取理解識(shí)記，避免機(jī)械識(shí)記5、多個(gè)通道識(shí)記6、嘗試記憶7、排除干擾記憶,,五 心理飽和,化學(xué)中的“飽和溶液”與心理飽和現(xiàn)象：高三后，大多數(shù)學(xué)生不再參加其他活動(dòng)，只是重復(fù)地進(jìn)行大量的練習(xí)，出現(xiàn)學(xué)習(xí)效率低下的現(xiàn)象。原因：大量學(xué)習(xí)活動(dòng)單一對(duì)策：不斷變化學(xué)習(xí)內(nèi)容與學(xué)習(xí)方式+勞逸結(jié)合,高考前的心理調(diào)適,

19、策略一:備考計(jì)劃早安排（ 1 ）4月底至5月底：心理調(diào)整階段 A.排除各種干擾（體檢與志愿），靜下心來(lái)復(fù)習(xí)； B.避免走進(jìn)復(fù)習(xí)的“誤區(qū)”:“做題”還是回歸課本回歸考綱；個(gè)人準(zhǔn)備還是與同伴一起準(zhǔn)備？（ 2 ）5月底至6月初：冷靜應(yīng)考階段 A.身體（生物鐘）、心態(tài)的調(diào)整; B.熟悉考場(chǎng)和試室的環(huán)境。,（1）各科學(xué)習(xí)均衡發(fā)展。（2）畫(huà)好3張認(rèn)知結(jié)構(gòu)圖、 A.認(rèn)知結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)圖: 單元、章、節(jié)。

20、B.認(rèn)知結(jié)構(gòu)圖: 單元、章、節(jié)、 知識(shí)要點(diǎn)、例題。 C.認(rèn)知結(jié)構(gòu)詳圖: 單元、章、節(jié)、 知識(shí)要點(diǎn)、例題 重點(diǎn)、難點(diǎn)、例題。（3）用好一本參考資料、備好一本錯(cuò)題集。（4）備好3份難度不同的有詳細(xì)答案的試題 。,策略二：精心備考心不慌,（1）合理膳食，補(bǔ)充必要的營(yíng)

21、養(yǎng)。 蛋白質(zhì)、維生素充足； 食物清淡可口、干凈衛(wèi)生； 注意補(bǔ)充水分、鹽分。（2）勞逸結(jié)合，合理用腦。 充足的睡眠、適當(dāng)?shù)奈捏w活動(dòng)、閉目養(yǎng)神、做有氧操。,策略三：吃好睡好精神好,（1）平常心態(tài)最重要，不要對(duì)成敗過(guò)份關(guān)注。（2）根據(jù)自己實(shí)際情況制定“夠得著的目標(biāo)” 。（3）把每次考試當(dāng)作練習(xí)，坦然接受考試成績(jī)。 （4）掌握情緒調(diào)節(jié)的技巧：樂(lè)觀心態(tài)、“三張笑臉 ”、頭部按摩 、改變衣著、聊天睡覺(jué)、欣賞音樂(lè)

22、、雨中散步、白日做夢(mèng)、親近自然。,策略四：平常心態(tài)最重要,考前幾天做好十件事,1.制定好作息時(shí)間計(jì)劃。,把每天的復(fù)習(xí)功課、文體活動(dòng)、休息與睡眠的時(shí)間安排合理，防止在家復(fù)習(xí)忙忙亂亂，按計(jì)劃行事，使生理節(jié)奏感與心理節(jié)奏感增強(qiáng)。,考前幾天做好十件事,按照高考上午開(kāi)始時(shí)間與下午開(kāi)始時(shí)間復(fù)習(xí)功課，例如按上午高考時(shí)間復(fù)習(xí)語(yǔ)文，有助于進(jìn)入高考狀態(tài)，有助于充分發(fā)揮已掌握的知識(shí)。,2.進(jìn)入高考時(shí)間節(jié)奏。,考前幾天做好十件事,有些考生認(rèn)為自己已經(jīng)做了好幾個(gè)

23、月的卷子了。臨考前十天八天不做，看看就行了，這可能會(huì)導(dǎo)致考試時(shí)抓不住感覺(jué)，手生，影響發(fā)揮。我建議考前每天以高考的心態(tài)做卷子，到高考時(shí)就會(huì)以平常心態(tài)做卷子。,3.每天以高考的心態(tài)做卷子。,考前幾天做好十件事,心理學(xué)研究證明，早晨起床后半小時(shí)及晚上睡覺(jué)前半小時(shí)由于不受前攝抑制、后攝抑制的影響，記憶效果最好。建議考生在早晨起床后半小時(shí)及晚上睡覺(jué)前半小時(shí)復(fù)習(xí)最關(guān)鍵、最重要的課程內(nèi)容。,4.抓住最佳記憶時(shí)間。,考前幾天做好十件事,玩電腦、上網(wǎng)容易

24、上癮，容易在大腦形成優(yōu)勢(shì)興奮灶，抑制已掌握知識(shí)的發(fā)揮。,5.最好不玩電腦和上網(wǎng),NO！,考前幾天做好十件事,調(diào)節(jié)情緒、消除疲勞、養(yǎng)精蓄銳，以穩(wěn)定的、飽滿的情緒迎戰(zhàn)高考。,6.參加自己喜歡的文體活動(dòng),考前幾天做好十件事,按照平時(shí)的飲食習(xí)慣吃飯就可以，沒(méi)有必要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)去吃大魚(yú)大肉。暴飲暴食會(huì)引起胃腸功能紊亂，影響情緒安定，不利于考試。,7.注意飲食衛(wèi)生， 防止胃腸疾病,考前幾天做好十件事,從現(xiàn)在開(kāi)始就不要再“開(kāi)夜車”了，根據(jù)自己的情況把晚間

25、睡眠調(diào)整到十點(diǎn)或十一點(diǎn)。6月6日晚上切不可提前上床，否則很容易輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡，使心緒煩躁不安，影響考試。,8.調(diào)整睡眠,考前幾天做好十件事,不想考試后的事，不與人爭(zhēng)論問(wèn)題，心平氣和地對(duì)待考前的一些事情?？记坝行┚o張擔(dān)心在所難免，考前有些輕度焦慮有助于發(fā)掘你的智力潛力。把自己的輕度考試焦慮看得太重，這才是影響考試的負(fù)面心態(tài)。,9.心平氣和 防止煩躁,考前幾天做好十件事,從現(xiàn)在開(kāi)始不再做難題，不再做新的題目。 強(qiáng)化自己已掌握的知識(shí)，增

26、強(qiáng)信心，每一個(gè)人掌握知識(shí)的程度不一樣，高考的目標(biāo)就不一樣。只要達(dá)到了自己能力所及的目標(biāo)就是高考成功。臨考前這幾天，每天挺胸抬頭快步走，有助于增強(qiáng)信心，要相信自己的力量，不要迷信。信心是高考成功的靈魂，只要你有良好的心態(tài)就能達(dá)到你力所能及的考試目標(biāo)。,10.增強(qiáng)信心,考試中的心理調(diào)整,“四心”：信心+專心+細(xì)心+恒心信心：考生成功的精神支柱專心：專心致志才能考出水平細(xì)心：減少不必要的損失恒心：堅(jiān)持就是勝利,信心：考生成功的精神支柱

27、,有它不一定能贏，沒(méi)它一定會(huì)輸要充分相信自己能承受各種壓力接受持挑戰(zhàn)積極的自我暗示：“我一定能都好”！適度緊張而不慌張，避免考前過(guò)度疲勞遇到難題，鎮(zhèn)定自若，沉著應(yīng)考,專心：專心致志才能考出水平,考前過(guò)于關(guān)注考試結(jié)果：怕考不好會(huì)受到老師批評(píng)、父母責(zé)怪、鄰里竊笑、同學(xué)非議考場(chǎng)上一遇到難題就緊張、分心“瓦倫達(dá)心態(tài)”：不為賽事以外雜念所動(dòng),細(xì)心：減少不必要的損失,考前準(zhǔn)備要細(xì)心考試做題要細(xì)心通覽全試卷，填好號(hào)和名；審題要仔細(xì)，

28、題意要弄清；遇到攔路虎，不妨繞道行；細(xì)中求速度，快中不忘穩(wěn)；不爭(zhēng)交頭卷，檢查要認(rèn)真。,恒心：堅(jiān)持就是勝利,首戰(zhàn)受挫，易產(chǎn)生消極情緒，要及時(shí)調(diào)整狀態(tài)，決不能一失敗就灰心喪氣，要有鍥而不舍的精神，堅(jiān)持考到最后一科，最后一秒。 （1）自我安慰法：“我難人也難，我易人也易”；“發(fā)揮出自己的水平就是成功”。 （2）后面補(bǔ)償法：前面的題不會(huì)做，后面的題來(lái)補(bǔ)償；前面的科目損失了，后面的科目不補(bǔ)償。 （3）做到

29、三不：不同別人對(duì)答案，不討論不會(huì)做的題目，不找老師解題。,一 怯場(chǎng)心理,怯場(chǎng)會(huì)造成個(gè)體的情緒波動(dòng)、造成回憶、思考的心理障礙。,怯場(chǎng)的生理表現(xiàn),心跳加快 肌肉僵硬 頭腦發(fā)脹 大量出汗手腳冰冷 臉色難看,怯場(chǎng)的心理表現(xiàn),情緒緊張 煩躁不安記憶困難 思考混亂思維遲鈍 答題零亂,怯場(chǎng)的控制,興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移法(閉目休息\深呼吸\)自我放松法(兩眼注視簡(jiǎn)單目標(biāo),意念集中兩眉之間)想象暗示法(想象松弛,愉

30、快,舒適的情景)藥物助控法(仁丹,清涼油,酸味的飲料)解除疲勞法(伸懶腰,活動(dòng)手 揉眼睛,按壓指關(guān)節(jié)) 否定之否定法,預(yù)防考試“怯場(chǎng)”,做好考前準(zhǔn)備：備齊證件與文具，提前到考場(chǎng)。積極的自我暗示：“今天精神不錯(cuò)！”、“我一定能考好！”回憶愉快的情景閉目養(yǎng)神、松馳練習(xí)做深呼吸,,1.精神放松法,暫停答卷 平靜心態(tài) 閉目養(yǎng)神.想最愉快事,雙目微閉.雙腳與肩同寬, 兩手自然放在膝蓋上.慢慢吸氣 緩緩?fù)鲁?,

31、怯場(chǎng)心理調(diào)節(jié)法,,,2.自我暗示法,,,如“我早就準(zhǔn)備好了，就等這一天，我喜歡考試，喜歡同別人比個(gè)高低?！薄拔医裉炀窈芎?，頭腦清醒，思維敏捷，一定會(huì)考出好成績(jī)通過(guò)這樣的聽(tīng)覺(jué)渠道、言語(yǔ)渠道，反饋給大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域，形成一個(gè)多渠道強(qiáng)化的興奮中心，能有效地抑制你的緊張情緒。,怯場(chǎng)心理調(diào)節(jié)法,3.轉(zhuǎn)移刺激,有時(shí)明明知道試題的答案，由于緊張，一時(shí)想不起來(lái)，可事后不假思索，正確答案也會(huì)“油然而生”。這種現(xiàn)象我們稱為“舌尖現(xiàn)象”。遇到

32、“舌尖現(xiàn)象”。,怯場(chǎng)心理調(diào)節(jié)法,建議： 把回憶的問(wèn)題擱置起來(lái)，去解其它問(wèn)題，等抑制過(guò)去后，需要的知識(shí)經(jīng)驗(yàn)往往會(huì)自然出現(xiàn)?？荚嚂r(shí)，一時(shí)想不起某道試題的答案，暫停回憶，轉(zhuǎn)移一下注意，先解決其它題目，過(guò)一定的時(shí)間后，所需要的答案也就可能回憶起來(lái)了。,,4.學(xué)會(huì)放松 解除疲勞,考試時(shí)間長(zhǎng) ，容易疲勞，影響水平,動(dòng)動(dòng)手 伸伸腰 揉揉眼 干洗臉,怯場(chǎng)心理調(diào)節(jié)法,你試從老師的課堂講課中回憶！,你試從筆記中回憶,你試從與同學(xué)的

33、討論回憶！,從試卷中尋找能使你回憶的題！,5.善于聯(lián)想 克服記憶中斷,怯場(chǎng)心理調(diào)節(jié)法,考試中突然慌亂怎么辦？,考試中突然慌亂怎么辦？,建議：第一種方法是放松。暫停作答,閉合雙眼輕輕對(duì)自己說(shuō)“放松”，重復(fù)六次,并注意體驗(yàn)全身松弛的感覺(jué)；也可以全身高度繃緊十秒鐘，然后突然放松。,二 考試中心慌的調(diào)節(jié)方法,考試中心慌的調(diào)節(jié)方法,第二種方法：深呼吸，有意調(diào)節(jié)呼吸，在吸氣時(shí)綿長(zhǎng)、緩慢、深沉，呼吸時(shí)也應(yīng)達(dá)到同樣要求。,思路中斷，你可以果斷對(duì)

34、自己說(shuō)"停"，同時(shí)握緊一下拳頭，這樣你能中斷使你產(chǎn)生慌亂的思路，當(dāng)然自覺(jué)情況好轉(zhuǎn)后，應(yīng)該迅速轉(zhuǎn)入正常考試。,第三種方法,遇到不會(huì)做的題怎么辦？,三 遇到不會(huì)做的題怎么辦？,,難道就是我不會(huì)?,調(diào)整心態(tài) 自信是關(guān)鍵,提醒您：不要因一步受挫影響全題。不要因一題不會(huì)影響全科。不要因一科受阻影響全局。,遇到容易的題怎么辦？,四 遇到容易的題怎么辦？,OK,小心 上當(dāng),試題容易怎么辦？,,試題好容易

35、啊,,真的容易嗎?,,難道就是我見(jiàn)容易？,調(diào)整心態(tài)細(xì)心是關(guān)鍵,五 考試中正向語(yǔ)言的應(yīng)用,1、我已經(jīng)準(zhǔn)備很充分，一定可以好好表現(xiàn)一番。2、我知道我能應(yīng)付這個(gè)考試。3、只管現(xiàn)在考試，不必?fù)?dān)心其他事務(wù)。4、緊張是正常的，沒(méi)關(guān)系，做個(gè)深呼吸，放松。5、考試不是一件可怕的事，盡力而為就可以了。6、這次考試，沒(méi)有問(wèn)題，我有信心。7、沒(méi)關(guān)系，無(wú)論考試結(jié)果如何， 那將不會(huì)是最 后一次。,六 發(fā)現(xiàn)題目做錯(cuò)了怎么辦,首先不能慌

36、,不妨放下筆,查找錯(cuò)誤原因看做錯(cuò)類型:全盤(pán)皆錯(cuò)、局部出錯(cuò)、過(guò) 程出錯(cuò)、結(jié)果出錯(cuò)橡皮輕輕擦去錯(cuò)誤部分，注意心態(tài)和手法，保持卷面整潔而又無(wú)破損提筆改錯(cuò)前，要先思考， 避免新的錯(cuò)誤,七 考試中記憶空白的應(yīng)對(duì)策略,保持鎮(zhèn)靜聯(lián)想回憶當(dāng)時(shí)記憶的環(huán)境與情景利用其它考題轉(zhuǎn)移視線隨便寫(xiě)點(diǎn)什么用感覺(jué)器官來(lái)恢復(fù)記憶按時(shí)間順序回憶從后往前推想反復(fù)審題,,減少壓力，消除緊張。,(1) 情感樂(lè)觀，思維活躍。(2)積極暗示，

37、挖掘潛能。,(3)勞逸結(jié)合，學(xué)會(huì)整體放松。,,端坐桌前，雙腳平放，兩眼微閉，注意力集中在起伏的腹部，平靜一下心態(tài)，,放松訓(xùn)練（一）,,放松訓(xùn)練,耳殼按摩法 　用雙手預(yù)熱，對(duì)掌摩擦發(fā)熱，先后按摩耳殼腹背2分鐘，使耳朵發(fā)熱，從而達(dá)到緩解緊張之目的。,放松訓(xùn)練（二）,雙手鉤拉法 　雙手彎成鉤狀互拉，拉緊放松，再拉緊再放松。如此反復(fù)幾次，情緒就會(huì)逐漸放松。,放松訓(xùn)練（三）,大自然有多好！,,學(xué)習(xí)者靜下心來(lái)，排除雜念，閉上眼睛，把注意力集中在

38、丹田，想象著在丹田有一股氣。此時(shí)，用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸。,意念放松法,吸氣時(shí)，想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到胸部，再上升到頭部，直到頭頂“百會(huì)”處；吐氣時(shí)，想象這股氣由“百會(huì)”自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進(jìn)行。。,由于集中了全部的注意力，就能夠使學(xué)習(xí)者逐漸達(dá)到排除一切雜念、心靜神寧的境地，收到消除緊張、自我放松的效果,輕松、旋律優(yōu)美或節(jié)奏 明快的音樂(lè)對(duì)抑郁情緒也 有一定的調(diào)節(jié)作

39、用,音樂(lè)調(diào)節(jié),梅花三弄》 《雨打芭蕉》 《春江花月夜》 巴赫《d小調(diào)彌撒曲》 約翰.斯特勞斯的圓舞曲,音樂(lè)調(diào)節(jié),,簡(jiǎn) 易 方 法,深呼吸 撮臉,都來(lái)運(yùn)動(dòng)喲！,,哈、哈、哈,,合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，增進(jìn)考前體力。,1、蛋白質(zhì),2、脂肪酸----不飽合脂肪酸（芝麻，核桃）3、碳水化合化（小米，玉米，桂圓，蝦）4、維生素和礦物質(zhì)（蔬菜，水果）,,2、按時(shí)就寢，保證充足睡眠。,3、兩個(gè)誤區(qū)：,A：貪多求快B：青睞保健品,4、飲食原

40、則：均衡營(yíng)養(yǎng),,快速適應(yīng)考場(chǎng)氛圍,主動(dòng)問(wèn)好向監(jiān)考老師打招呼找到座位，積極暗示深呼吸，按摩穴位查看課桌的平穩(wěn)和間距回避干擾，不要討論,拿到考卷5分鐘,寫(xiě)姓名、準(zhǔn)考證號(hào)、考試號(hào)整體快速瀏覽整體認(rèn)讀試卷重點(diǎn)再看，提升信心寫(xiě)作、作文題目，提前構(gòu)思,“三先三后”的解題次序,先易后難先熟后生先高后低大題采取分段得分的策略力求一次成功排除望而生畏的心理,（1）通覽試卷，先易后難，按照試卷的分值 分配時(shí)間

41、 。（2）采用特殊解題技巧，縮短選擇題時(shí)間。 （3）注意題目中的隱含條件，從隱含條件入 手來(lái)解題。 （4）先圖畫(huà)思路，再解題的方法。,考試中的技巧,5）能走一步是一步，勿言放棄。（6）簡(jiǎn)單題目保證做對(duì)，難的題目爭(zhēng)取多行。（7）靠天靠地不如靠自己。 （8）在進(jìn)入考場(chǎng)前， 放松自己。（9）要將生物鐘調(diào)整到考試的時(shí)間。,考試中的技巧,如何合理分配考試時(shí)間,按照試題的分?jǐn)?shù)分配按照題型自身特點(diǎn)分配難疑程度分配

42、時(shí)間萬(wàn)一來(lái)不及了………,怎樣做到卷面干凈,選擇順手的考試工具試卷折疊好，不用的工具放旁邊養(yǎng)成良好的下筆習(xí)慣即使試卷很臟，也要擦拭干凈些字再丑也要整潔,兩科考試如何過(guò)渡,學(xué)會(huì)迅速遺忘做好思維轉(zhuǎn)移注意休息和飲食適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和放松,想一想： 人的一生中、有傷、有痛、有挫折和失敗不為怪，換個(gè)角度講，是對(duì)人意志決心和勇氣的磨練，是對(duì)綜合實(shí)力的檢驗(yàn)，失敗是成功之母，成功更是成功之母。,比一比： 與同鄉(xiāng)、同學(xué)

43、、好友、鄰里相比，雖說(shuō)比上不足，但比下有余。及時(shí)調(diào)整自己的心態(tài)，不因小敗而失去信心，不因小挫而失去銳氣。找找別人的長(zhǎng)處，補(bǔ)補(bǔ)自己的不足，再發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)和特長(zhǎng)，肯定能夠一鳴驚人。,放一放： 俗話說(shuō)，忍一忍能風(fēng)平浪靜，讓一步能海闊天空，時(shí)間能證明一切。經(jīng)過(guò)慎重選擇后，有得必有失，得到的會(huì)心安理得，失去的會(huì)心甘情愿。,聽(tīng)一聽(tīng)： 聽(tīng)一曲優(yōu)美動(dòng)聽(tīng)的歌曲，能使您消除疲勞，一首好歌聽(tīng)一千遍一萬(wàn)遍也不會(huì)厭倦，或許會(huì)喚起您對(duì)

44、美好的回憶，引發(fā)您對(duì)美好未來(lái)的憧憬。歌聲是醫(yī)治憂郁的靈丹妙藥，會(huì)把抑郁推向昨天，會(huì)把歡樂(lè)帶到今天。,樂(lè)一樂(lè)： 想一想開(kāi)心的事，可笑的事；書(shū)是摯友，讀一本好書(shū)，讀幾篇開(kāi)懷大笑或幽默風(fēng)趣的文章，調(diào)整一下前進(jìn)的步伐，都是有益健康的。,未來(lái)的成功靠的是今天腳踏實(shí)地的奮斗。與其煩躁焦慮，惴惴不安，還不如將自己的精力和時(shí)間投入到現(xiàn)實(shí)和生活和學(xué)習(xí)中去。,面對(duì)考試，讓我們每個(gè)人都微笑!,祝同學(xué)們： 身體健康