2023年全國(guó)碩士研究生考試考研英語(yǔ)一試題真題(含答案詳解+作文范文)_第1頁(yè)
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1、上肢上肢1臂彎舉臂彎舉起始姿勢(shì):兩手緊握啞鈴,自然下垂,收腹。動(dòng)作過(guò)程:收縮二頭肌,將前臂向上彎起,直到可能的最高點(diǎn)時(shí),徹底收縮二頭肌一秒鐘,然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)。重點(diǎn)部位:肱二頭肌呼吸方法:彎起前臂時(shí)吸氣,落下時(shí)呼氣。注意要點(diǎn):臂伸直時(shí)將啞鈴較90度。2單臂彎舉單臂彎舉動(dòng)作過(guò)程:起始蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè),前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點(diǎn)時(shí),徹底收縮二

2、頭肌一秒鐘,然后伸展肘關(guān)節(jié),讓啞鈴徐徐下落到開(kāi)始位置。練完一側(cè),換練另一側(cè)。重點(diǎn)部位:肱二頭肌、肱肌和肱橈肌呼吸方法:彎起前臂時(shí)吸氣,下垂時(shí)呼氣。注意要點(diǎn):讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)移動(dòng)肘部.3.斜托臂彎舉斜托臂彎舉起始姿勢(shì):立在斜板后,兩手握杠鈴,手心向上,將整個(gè)臂部或是上臂平貼在斜板上。動(dòng)作過(guò)程:收縮二頭肌,將前臂向上彎起,直到可能的最高點(diǎn)時(shí),徹底收縮二頭肌一秒鐘,然后慢慢松展肘關(guān)節(jié),讓杠鈴徐徐回落到板上。重點(diǎn)部位:肱二

3、頭肌呼吸方法:彎起前臂時(shí)吸氣,落下時(shí)呼氣。注意要點(diǎn):平貼在斜板上的臂,先要盡量向下伸直。上彎前臂時(shí),肩部絲毫不可上縮。4坐姿反握腕彎舉坐姿反握腕彎舉起始姿勢(shì):兩手反握杠鈴,蹲坐下來(lái)。將前臂貼放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝蓋前,兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。動(dòng)作過(guò)程:前臂平貼大腿,只把手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)(收縮屈指?。?,直到不能再屈轉(zhuǎn)時(shí),靜止一秒鐘。放松

4、前臂肌肉,讓手腕向前回落。重點(diǎn)部位:前臂肌肉群呼吸方法:屈轉(zhuǎn)手腕時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn):屈轉(zhuǎn)到最后時(shí),一定要盡力收縮前臂肌肉(屈指?。┮幻腌姡僦饾u放松。5.5.啞鈴頸后曲臂伸啞鈴頸后曲臂伸起始姿勢(shì):兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個(gè)啞鈴。將其高舉過(guò)頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。動(dòng)作過(guò)程:兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動(dòng)。收縮三頭肌,逐漸伸展肘關(guān)節(jié),把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘,再屈

5、肘,讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置,使三頭肌盡量伸展。重要部位:肱三頭肌、肘肌,兼練三角肌、斜方肌呼吸方法:挺伸前臂時(shí)吸氣,屈降時(shí)呼氣。開(kāi)始位置:身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。動(dòng)作過(guò)程:呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停23秒,然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。重點(diǎn)鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。訓(xùn)練要點(diǎn):臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn),身體要直,兩肘要向內(nèi)夾臂

6、。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度,加大負(fù)荷刺激。11.11.杠鈴彎舉杠鈴彎舉重點(diǎn)鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。開(kāi)始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,兩上臂始終貼于體側(cè),杠鈴下垂在腿前。動(dòng)作過(guò)程:以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D訓(xùn)練要點(diǎn):當(dāng)杠鈴彎起時(shí),上臂不準(zhǔn)移動(dòng),在舉杠鈴的同時(shí),使軀干稍微向后仰起會(huì)、更有效些。彎起至完全收縮后,杠鈴再循原路放下。放

7、下動(dòng)作要慢些,當(dāng)杠鈴放下還原時(shí),前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。12.12.杠鈴前平舉杠鈴前平舉起始姿勢(shì):兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂于腿前。動(dòng)作過(guò)程:直臂持鈴向上舉起,至稍高于肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續(xù)交替做。重點(diǎn)部位:上胸部和三角肌前束呼吸方法:上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn):上舉和下落時(shí)全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。13.啞鈴側(cè)平舉啞鈴

8、側(cè)平舉起始姿勢(shì):兩腳自然開(kāi)立,兩手握啞鈴,下垂于身體兩側(cè)。動(dòng)作過(guò)程:收縮三角肌,直臂向側(cè)上方舉起,直到略高于肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。重要部位:前側(cè)和內(nèi)側(cè)的三角肌后三角肌斜方肌二頭肌呼吸方法:上舉時(shí)吸氣,靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣,完全落下時(shí)呼氣。注意要點(diǎn):上舉和下落時(shí),全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。14.14.單臂側(cè)平拉單臂側(cè)平拉起始姿勢(shì):全身直立,一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

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