背部健身

1、背部放松操背部放松操這套并不復(fù)雜的健美操適合我們每個人。它有助保持正確的姿勢，防止脊柱病。整套動作，如果一天1次，每次30分鐘。如果一天兩次，每次15分鐘就可以了。早晨，當(dāng)你醒后，讓肌肉稍稍“加熱”就可以做了；晚上做，不要遲于20:00。開始時，每節(jié)動作做4次，逐漸增加到8次。1準(zhǔn)備：雙腳齊肩寬站立，雙手自然下垂，收腹。雙肩稍稍后張，頭要直。向兩側(cè)抬手齊肩高，繃緊肌肉，屏住呼吸，然后放下手，放松。2準(zhǔn)備同上。雙手舉過頭頂，屏住呼吸，腳后

2、跟不離地向上伸展。回到準(zhǔn)備狀態(tài)。3準(zhǔn)備：坐地，雙腳分向兩側(cè)，雙手身后支撐。彎曲右腿，跨過左腿，右膝蓋觸地，手掌不離地?；氐綔?zhǔn)備狀態(tài)，放松。換左腿再做。4準(zhǔn)備：俯臥，雙臂彎曲，頭放在手掌上，雙腿伸直分開齊肩寬。腹部緊貼地板，稍稍抬起伸直的右腳，屏住呼吸，保持不動?；氐綔?zhǔn)備狀態(tài)，換左腳再做。5準(zhǔn)備同上。頭右轉(zhuǎn)向后看，同時抬起左腳，屏住呼吸，一動不動?；氐綔?zhǔn)備狀態(tài)。頭向左轉(zhuǎn)，換右腳再做。6準(zhǔn)備：俯臥?？磕_尖和胳膊肘及前臂支撐身體，手掌互對。以

3、前臂和腳尖為支點抬起身體?；氐綔?zhǔn)備狀態(tài)。7準(zhǔn)備：右側(cè)臥，靠右前臂和右手掌支撐身體。左手伸直貼身體，雙腿也伸直。抬起身體，連大腿也離地，身體伸直，保持不動。回到準(zhǔn)備狀態(tài)。換左側(cè)再做。8準(zhǔn)備：坐地，背要直，收腹，右腿彎曲，腳掌緊貼左腿。彎曲的左腿后伸，右手從身后文撐。左手手掌抱右肩。扭頭看左腳跟，保持不動。把頭扭回來目視前方，放松。換側(cè)再做。9準(zhǔn)備：坐地，背要直，收腹，雙腿交叉，右腿在上，手掌貼地。低頭，下巴貼在膝蓋，放松頸和背部肌肉，保持

4、不動。回到準(zhǔn)備狀態(tài)。雙腿交換位置再做。背部健身操背部健身操勞累的你應(yīng)該考慮自己和脊柱狀況了，因為所有器官和系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)和我們良好的心情，90%取決于脊柱的健康。以下整套動作，如果一天一次，每次30分鐘。如果一天兩次，每次15分鐘：早晨，當(dāng)你徹底醒來，讓肌肉稍稍“加熱“，晚上做不能晚于20點。每節(jié)運作做4次，逐漸增加到8次。1、準(zhǔn)備：站立雙腳齊肩寬，雙手下垂，收腹。雙肩稍稍后伸，頭要直。向兩側(cè)拍手齊肩高，繃緊肌肉，屏住呼吸，然后放下手，放松

5、。2、準(zhǔn)備：同上。雙手舉過頭頂，屏住呼吸，腳后跟不離地向上伸展，回到準(zhǔn)備狀態(tài)。3、準(zhǔn)備：坐地，雙腳分向兩側(cè)，雙手放身后，手掌支撐。彎曲右腳，跨過左腳，讓右膝蓋碰地，手掌不許離地，一動不動?；氐綔?zhǔn)備狀態(tài)，放松。換左腳再做。4、準(zhǔn)備：俯臥，雙手胳膊肘彎曲，頭放在手掌上，伸直的雙腳分開齊肩寬。腹部緊貼地板，稍稍抬起伸直的右腳，屏住呼吸，一動不動。順到準(zhǔn)備狀態(tài)，換左腳再做。5、準(zhǔn)備：同上頭左轉(zhuǎn)向后看，同時抬起左腳，屏住呼吸，一動不動?；氐綔?zhǔn)備狀

6、態(tài)。頭向左轉(zhuǎn)抬右腳再做。6、準(zhǔn)備：俯臥，整個身體，靠腳尖和胳膊肘彎曲的雙手的前壁支撐，手掌互對。以前壁有腳尖為支柱抬起身體離開地板?；氐綔?zhǔn)備狀態(tài)，放松。7、準(zhǔn)備：右側(cè)躺地，整個身體，靠右前臂和右手掌支撐。左手伸直貼身體，雙腳也伸直。右前臂和右手掌用力，抬起身體，連大腿也離地。身體抻直，一動不動?；氐綔?zhǔn)備狀態(tài)，換左側(cè)躺地再做。8、準(zhǔn)備：坐地，背要直，收腹，右腳彎曲，腳掌緊貼左腿。彎曲的左腳后伸。右手從身后支撐。左手手掌抱右肩。扭頭看左腳跟