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文檔簡介
1、1伸展運動2四肢運動3闊胸運動4體轉(zhuǎn)運動5踢腿運動6體側(cè)運動7下肢運動8跳躍運動9整理運動一、上肢運動(4ⅹ8)預(yù)備姿勢:身體直立第一個八拍:1.左腳向左一步,兩臂側(cè)平舉,雙手劍指,掌心向下;2.左臂上舉,同時右臂上屈,劍指于左肘前,眼看左指尖;3.兩臂還原成第一拍的動作;4.左腳收回還原成直立;5—8同1—4,動作相同,方向相反。第二個八拍:1.左腳向左斜前方45度成弓步,同時,兩臂屈肘經(jīng)腰側(cè)前伸至前平舉,兩手成劍指,掌心相對;2—3
2、右臂經(jīng)上向后繞環(huán)后振至頭上屈,掌心向外;4.左腿收回還原成直立;(本節(jié)動作要求與注意事項:(1)動作要伸展;(2)右臂經(jīng)上直臂繞環(huán)。)5—8同1—4,動作相同,方向相反。第三個八拍:同第一個八拍。第四個八拍:同第二個八拍。二、頸部運動(4ⅹ8)預(yù)備姿勢:身體直立第一個八拍:1.左腳向左一步,左臂胸前平屈,掌心向下,食指觸右肩,頭向左轉(zhuǎn),眼看左后方;2.轉(zhuǎn)頭面向正前方;3同1;4.還原成直立;5—8同1—4動作相同,方向相反。第二個八拍:
3、1—2兩臂屈肘,手重疊于腰后,緩慢低頭,頸部前屈;3—4緩慢地抬頭;5—6緩慢抬頭,頸后屈;7—8還原成直立。第三個八拍:同第一個八拍。第四個八拍:同第二個八拍。(本節(jié)操的動作要求與注意事項:動作緩慢柔和,視個人情況調(diào)節(jié)幅度。)三、擴胸運動(4ⅹ8)預(yù)備姿勢:身體直立第一個八拍:1.并腿稍屈,同時兩臂屈肘經(jīng)體側(cè)前伸至前平舉,合掌,低頭含胸;2.并腿伸直,同時,兩臂左右分開至側(cè)平舉擴胸,掌心向后;3—4同1—2;5.腿屈伸一次,同時,兩臂
4、胸前平屈后振,手握拳,拳心向下;6同5;7.左腳向側(cè)成弓步,上體左側(cè)倒,同時,兩臂經(jīng)前左臂后振成胸前平舉,右臂側(cè)上舉,拉弓式,手握拳,拳眼向上;8.左腿收回還原成直立。(本節(jié)操的動作要求與注意事項:動作剛勁有力,富有彈性,擴胸時,肘與肩平。)第二個八拍:同第一個八拍(第7拍右腳向側(cè)成弓步,上體右側(cè)倒,同時,兩臂經(jīng)前右臂后振成胸前平舉,左臂側(cè)上舉,拉弓式,手握拳,拳眼向上。)第三個八拍:同第一個八拍。第四個八拍:同第二個八拍。四、體轉(zhuǎn)運動
5、(4ⅹ8)預(yù)備姿勢:身體直立第一個節(jié)拍:1.左腳向左一步,兩臂側(cè)平舉,手握拳,拳心向下;2.上體向左轉(zhuǎn)90度,同時,左臂屈肘于體后,拳心向外,右臂胸前平屈,拳心向下;3.上體右轉(zhuǎn)180度,同時,兩臂伸直經(jīng)前成左臂胸前平屈,拳心向下,右臂體后屈肘,拳心向后,眼看右后方;4.左腳收回還原成直立,5—8同1—4,動作相同,方向相反。第二個八拍:1.左腳向左一步稍寬于肩,同時兩臂側(cè)平舉,掌心向下;2屈左膝,右腿向左后伸直,腳點地,上體向正前方稍
6、前傾,同時,右臂經(jīng)后下擺至前舉60度,掌心向上,左臂隨之后上舉,掌心向下,頭看前方;3.右腳收回同第1拍動作;4.左腿收回成直立;5—8同1—4,動作相同,方向相反。第三個八拍:同第一個八拍。第四個八拍:同第二個八拍。(本節(jié)操的動作要求與注意事項:體轉(zhuǎn)時兩腳不動。)五、下肢運動(4ⅹ8)預(yù)備姿勢:直立第一個八拍:1、左腳向前一步,右腳向后點地,同時兩臂屈肘,胸前交叉,手握拳,拳心向內(nèi);2、右腿前踢,約90度,同時兩臂經(jīng)前、下,向后擺,拳
7、心向上;3、還原成第一拍動作,4、左腳收回,還原成直立;五到八拍動作,與一至四拍動作相同,方向相反。第二個八拍:1、左腿屈膝上踢,右腿直立,同時左臂側(cè)平舉,掌心向下,右手觸左腳,眼看左腳;2、左腳還原,兩臂側(cè)平舉,掌心向下,3—4同1—2;5—7同1—3,方向相反;8、還原成直立。第三個八拍:同第一個八拍。第四個八拍:同第二個八拍。(本節(jié)操的動作要求與注意事項:前踢腿時,兩腿伸直,上體正直,仿踢毽式動作,輕松自然。)六、全身運動(4ⅹ8
8、)預(yù)備姿勢:身體直立第一個八拍:1、左腳向左一步,同時轉(zhuǎn)體90度,右腳后點地,兩臂上舉,掌心向前,挺胸抬頭,2、右腳上步,平行于左腳,同肩寬,同時上體前屈,手指體前觸地;3、右腳并于左腳,同時兩手扶膝,肘向外,指尖相對,眼看前下方;4、還原成直立。5—8同1—4。第二個八拍:同第一個八拍。第三個八拍:同第一個八拍,動作方向相反。第四個八拍:同第二個八拍,動作方向相反。(本節(jié)操的動作要求與注意事項:體前屈時腿伸直,下蹲時雙膝并攏,可視個人
9、情況降低幅度。)七、跑跳運動(4ⅹ8)預(yù)備姿勢:身體直立第一個八拍:1—3拍左腳開始,向前跑三步,兩臂屈肘,前后自然擺動;4、跳起,右腳并與左腳成直立;5、跳起成分腿直立,同時兩臂胸前平屈,手握拳,拳心向下;6、跳起成直立;7、跳起成分腿直立,同時兩臂經(jīng)側(cè)至頭上擊掌;8、跳起還原成直立。第二個八拍:右腳開始,向后跑三步,動作同第一個八拍。第三個八拍:同第一個八拍。第四個八拍:同第二個八拍。(本節(jié)操的動作要求與注意事項:跑跳要富有彈性,另
10、外,擊掌時臂伸直。)八、整理運動(4ⅹ8)預(yù)備姿勢:身體直立第一個八拍:1—2左腳向左一步,右腳并左腳,稍屈膝,同時兩臂經(jīng)側(cè)下落后拍打兩腿外側(cè);3—4同1—2,方向相反;5—6同1—2;7—8右腳向右一步成開立,兩臂側(cè)平舉,掌心向下。第二個八拍:1—2,上體左轉(zhuǎn),同時兩臂屈肘,左手拍打右后腰,掌心向外,右手掌拍打左側(cè)肩;3—4,上體右轉(zhuǎn),動作同1—2,方向相反;5—6,上體左轉(zhuǎn),左手拍打右后腰,掌心向外,右手掌拍打左側(cè)腹;7—8,左腳收
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