長距離徒步運動損傷的預防與護理

1、【專題講座】 長距離徒步運動損傷的預防與護理,報名截止時間：8月9日 19：00活動官網(wǎng)： www.walkforlove.org.cn咨詢熱線：0571-85115276、85115630,9月19日等你同行,講師資質(zhì)介紹:章松：杭州市急救中心急救師資（志愿者）中登協(xié)中級攀巖教練（國內(nèi)最高級）浙江省登山協(xié)會戶外教練師資、戶外運動中級裁判（省內(nèi)最高級）杭州登山協(xié)會山地救援隊（2005年）、壹基

2、金救援聯(lián)盟成員單位·浙江戶外救援隊（2008年）、杭州民間戶外救援隊（2012-2013年）隊長共青團杭州市青少年熱線咨詢員（1995年）浙江省愛心事業(yè)基金會公益使者、隊長（1995年）全國十佳·天擇戶外技術(shù)總監(jiān)、創(chuàng)始人（1999年）,2013為愛同行線路,線路總長約39.2公里，預計耗時10小時,你準備好了嗎？,心理上的準備身體上的準備裝備的準備,普通人一日徒步行走的極限距離為55KM；經(jīng)過訓練的人

3、每日徒步行走極限距離70KM,充分的心理,良好狀態(tài)的身體,體能適應(yīng)的意義——五個S  持久力 (Stamina)  柔韌度 (Suppleness)  肌 力 (Strength)  速 度 (Speed)  技 巧 (Skill)  機體的力量 柔韌性 耐力和爆發(fā)力是預防傷害的關(guān)鍵,護具是第二位,只是補

4、充,科學合理的訓練,有氧運動(最高心率65-80%):(220-年齡)×85% (220-年齡)×65% 心率超過(220-年齡)×85%就屬于無氧運動，而且無氧代謝時糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛慢跑登山自行車游泳,防止訓練傷,隔天訓練放慢速度變換方式訓練中斷,食品,碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪在進行有氧運動 時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量，在運動30

5、分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，大約運動一小時后，開始以脂肪為主。 在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運動耐力,糖元(Glycogen)的優(yōu)點,1. 無論在運動肌肉供氧充足或運動量大肌肉供氧相對不足時，都可以大量分解供能，產(chǎn)生能量迅速； 　　　　2．消耗同等量氧所產(chǎn)生的能量要高于脂肪； 　　　　3．它完全氧化分解的產(chǎn)物是二氧化碳和水，可短時間內(nèi)提供大量能量。

6、 合理選擇食物，是增加運動前體內(nèi)糖元儲存的最有效手段，如平時多吃含碳水化合物高的食物：面食、米飯、土豆、紅薯。大運動量前4-7天進行糖填充。另外，運動前、中、后補充糖也是增加運動前肌肉糖元含量、補充運動中消耗糖元的重要方法。,養(yǎng)分的來源,1. 肌肉的糖原儲備 2. 當糖原被分解成葡萄糖之后，通過血液來自肝臟3. 當食物中的葡萄糖被吸收之后，來自腸道（同樣是通過血液）,喝水的方法,運動前半個小時開始補水至少每半小

7、時喝一次，不要等到口渴時才喝水，當感覺口渴時，身體已經(jīng)處于脫水狀態(tài)。一般來說清水是最好的補充劑 ，適量含糖份的飲品補充體力 長時間運動下可以飲用市面上的電解質(zhì)飲料， 或以適量的葡萄糖和食鹽自行調(diào)制 清涼的飲料較易被身體吸收,脫水超過或相當于2%,就可能使人體機能降低,合適的裝備,合適的鞋、襪護膝的使用登山杖,認識自己的腳,合適自己的鞋子,緩震型跑鞋(cushion shoes) 穩(wěn)定型跑鞋 (stability shoe

8、s)運動控制型跑鞋(motion-control shoes),保護好你的膝蓋,膝蓋關(guān)節(jié)是下肢最不穩(wěn)定的關(guān)節(jié),卻承載了人身體近90%的重量,護膝與登山杖的運用,水泡抽筋疲勞暈厥膝傷心率失常軟組織傷低血糖中暑外傷休克猝死,長距離徒步常見問題的預防和處理,水泡,抽筋學名為「肌肉痙攣」(muscle cramp)，是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現(xiàn)象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。,抽筋,疲勞、軟組織傷,RICE原則Re

9、st 叫傷者休息，避免不必要地移動傷處  Ice 冷敷傷處  Compression 用彈性繃帶扎著傷處  Elevation 盡可能丞高傷處,暈厥,人體迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌過多的胰島素，造成反應(yīng)性血糖過低。于是，本來希望借著葡萄糖飲 料來提高身體能量水平的人，可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況,膝傷,,髂脛束磨擦綜合癥 前膝痛癥四頭肌

10、腱炎 、髕腱炎鵝足腱腱膜炎、滑囊炎,髂脛束磨擦綜合癥（跑步膝）,髂脛束磨擦綜合癥經(jīng)常出現(xiàn)于自行車、長跑和競走運動員，主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。,如何求助?,按地點、人物、事件的順序地點：準確、易于辨識、具有指引性人物：人數(shù)、性別、年齡，癥狀，病史等事件：簡明扼要注意匯報渠道，由最合適的人進行匯報，不要多頭導致混亂，在需要時向上一級請求幫助,1、到家后補充能量2、熱