運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)

1、國(guó)立成功大學(xué)EMBA健康 與休閒管理,黃永賢等13位教師授課,健康與休閒管理課程進(jìn)度表,日期 上課內(nèi)容 上課老師3.07 健身訓(xùn)練與體驗(yàn) 黃永賢3.14 太極拳理論與體驗(yàn) 劉玉仁3.21 技擊理論與體驗(yàn) 鄭匡佑3.28 休閒與文化 徐珊惠4.11

2、 運(yùn)動(dòng)健康推展策略 林麗娟4.18 國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)舞與人際關(guān)係 林麗娟4.25 高爾夫休閒運(yùn)動(dòng) 陳敬能5.02 高爾夫休閒運(yùn)動(dòng) 陳敬能,,5.09 運(yùn)動(dòng)傷害處理 蔡佳良5.16 網(wǎng)球休閒運(yùn)動(dòng) 王苓華 李劍如5.23 網(wǎng)球休閒運(yùn)動(dòng) 王思

3、宜5.30 羽球休閒運(yùn)動(dòng) 涂國(guó)誠(chéng)6.06 核心運(yùn)動(dòng) 洪甄憶6.13 傳統(tǒng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng) 王苓華6.20 民俗體育 高華君6.27 期末考 黃永賢,壹. 前言（ㄧ）,一.讓自己活的有高品質(zhì)、健康、有尊嚴(yán)、有活 力的人生。二.無(wú)論妳是誰(shuí)，無(wú)論妳做什麼事，你絕對(duì)有能 力改變自己。也只有你對(duì)自己的

4、身體獲得控 制後，才能控制自己的生活。,壹. 前言（二）,身體控制的好處：（一）延長(zhǎng)壽命、減緩老化－降低患心血管疾病的風(fēng) 險(xiǎn)（美國(guó)統(tǒng)計(jì)第一號(hào)殺手），減少糖尿病、骨質(zhì)疏鬆癥 的影響。老化的三大因素：動(dòng)脈血管的老化、免疫系統(tǒng)的失效、社會(huì)與環(huán)境的因素。（二）心理和情緒的改變－自信心更強(qiáng)；自尊心受到尊 重，找到更好的工作，賺更多的錢(qián)；人際、婚姻關(guān)係、性生活更美好。（三）壓力的調(diào)適－消除壓力、釋放壓力。,貳.健

5、康與休閒管理的概念,健康的定義 健康是身體、心理和社會(huì)的一種完全安寧幸福的狀態(tài)：不僅是指沒(méi)有疾病或虛弱。(世界衛(wèi)生組織，WHO),全人健康（Wellness）的概念,自1980年以來(lái)歐美亦開(kāi)始強(qiáng)調(diào)全人健康（Wellness）的概念，認(rèn)為全人健康可包括影響健康行為的正面因素，以達(dá)到改善健康、提昇生活品質(zhì)、延長(zhǎng)壽命和達(dá)到全方面完善（total well-belling）的境界。,全人健康的六個(gè)層面,全人健康的十二因素,影響人類(lèi)

6、健康的四大因素,休閒的概念,法國(guó)社會(huì)學(xué)家杜馬哲（ Joffre umazedierbelling）整合不同觀點(diǎn).提出與休閒不可分的三部份放鬆-離開(kāi)壓力和緊張來(lái)源娛樂(lè)-看電視.電影.小說(shuō).音樂(lè)個(gè)人的發(fā)展-個(gè)人解放活動(dòng).由閱讀或旅行中發(fā)現(xiàn)真正的自我.而著手做些事,現(xiàn)代休閒的實(shí)況,國(guó)家公園與森林-健行遠(yuǎn)足和露營(yíng)水域休憩運(yùn)動(dòng)與競(jìng)技遊戲-游泳（30%）.健走（25%）.騎自行車(chē)（23%）.打保齡球（21%）.跑步（11%）.韻律操（10

7、%）. 高爾夫（9%）.打網(wǎng)球（8%）---美國(guó)運(yùn)動(dòng)資料公司提供,,嗜好.藝術(shù)電視閱讀宗教信仰觀光喝酒性,叁. 健身訓(xùn)練與體驗(yàn),Trust me ,you can make it .,她讓自己再度抬頭挺胸,,現(xiàn)在他們熱愛(ài)人生,,他把悲劇化成勝利,,健身訓(xùn)練的迷思,健身訓(xùn)練觀念的迷思與事實(shí)的釐清 一.有氧舞蹈比健身訓(xùn)練更能塑造好身材？二.女性使用啞鈴會(huì)變成「大塊頭」？三.健身訓(xùn)練只適合年輕人做？四.健身訓(xùn)練每天都做

8、，進(jìn)步更大？五.運(yùn)動(dòng)的時(shí)候長(zhǎng)肌肉？,健身訓(xùn)練的預(yù)期效果,肌力的增加肌耐力的持久性加長(zhǎng)心肺耐力的提昇柔軟度的提昇體重控制,肆.健身訓(xùn)練的處方與設(shè)計(jì)（一）,心肺適能重要性 一.換氣的耗氧量較少 二.增加心搏輸出量 三.心跳次數(shù)降低、,心肺功能的運(yùn)動(dòng)處方注意事項(xiàng),一.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議最大心跳率50-85%.預(yù)測(cè)個(gè)人適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)心跳率為220-年齡=最大心跳率-安靜心跳率=心跳差Χ（ 50-85%）

9、+安靜心跳率=適當(dāng)運(yùn)動(dòng)心跳率二.持續(xù)時(shí)間：建議30-60分三.運(yùn)動(dòng)頻數(shù)：建議每週3-5天四.運(yùn)動(dòng)型態(tài)：快走.慢跑.有氧舞蹈…,肆.健身訓(xùn)練的處方與設(shè)計(jì)（二）,肌肉適能肌肉適能主要包括肌肉的兩大能力，一是肌力(Muscular Strength)，一是肌耐力(Muscular Endurance)。由於都是以身體的肌肉為主體，故合稱為肌肉適能。肌力表示肌肉一次所能產(chǎn)生的最大力量。而肌耐力則是肌肉承受某種適當(dāng)?shù)呢?fù)荷時(shí)，視肌肉運(yùn)動(dòng)反覆

10、次數(shù)的多寡或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短為代表。肌力與肌耐力同樣併列為與健康有關(guān)的體適能(Health－related Physical Fitness)要素，一般人在考慮健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，絕不能忽略肌肉適能。,肆.健身訓(xùn)練的處方與設(shè)計(jì),肌力.肌耐力的重要性 一.好的肌肉適能是維持好的身體姿勢(shì)(Posture)的基本條件。 二. 腹部和背部的肌肉適能不佳與下背痛(Lower Back Pain)的形成有密切關(guān)係。尤其是腹部肌力、肌耐力不好，骨盤(pán)即

11、無(wú)法被懸吊在正常的位置而有前傾的情形，進(jìn)一步會(huì)迫使下背部位的腰椎過(guò)度前彎(Lordosis)，可能壓迫脊髓神經(jīng)，造成疼痛。,肌肉訓(xùn)練的原則,一.超負(fù)荷原則（ Overload Principle）二.漸進(jìn)式原則（Progressive Principle）三.特殊性原則（Specificity Principle）四.廢退原則（Regression Principle）五.個(gè)別差異原則（Individual Difference

12、s Principle）,肆.健身訓(xùn)練的處方與設(shè)計(jì)（三）,柔軟度的重要性 一.維持正確的姿勢(shì)與良好的體態(tài) 二.可以預(yù)防突然過(guò)度伸展所 造成的肌肉拉傷 三.可以放鬆肌肉影響柔軟度因素：年齡.性別.基因遺傳,肆.健身訓(xùn)練的處方與設(shè)計(jì)（三）,改善柔軟性的運(yùn)動(dòng)方法 根據(jù)運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論，比較具有可變性而且又影響關(guān)節(jié)活動(dòng)範(fàn)圍相當(dāng)大的是關(guān)節(jié)周遭肌群的延展性。因此，就導(dǎo)引出柔軟性有效運(yùn)動(dòng)的特色便主要是給予關(guān)節(jié)附近有關(guān)的肌群

13、伸展的刺激。按分類(lèi)，伸展運(yùn)動(dòng)分為兩大類(lèi)型態(tài)，一.動(dòng)態(tài)性伸展(Active Stretching)，以肢體明顯反覆彈動(dòng)為方法來(lái)達(dá)到擴(kuò)展關(guān)節(jié)的目的，像一般傳統(tǒng)式的徒手體操，大都類(lèi)屬動(dòng)態(tài)性伸展操。二.靜態(tài)性伸展(Static Stretching).靜態(tài)性伸展的特色則是關(guān)節(jié)擴(kuò)展至某一適當(dāng)角度後，即維持靜止?fàn)顟B(tài)一段時(shí)間，由於外觀上，表現(xiàn)得相當(dāng)靜止，故而命名。,改善柔軟性的運(yùn)動(dòng)處方,頻率：每週3 次.時(shí)間： 10-30秒次數(shù)： 5-10次

14、型態(tài)：各式靜態(tài)伸展操,五.檢測(cè)自己的身體狀況,一.身體組成分析：身體總水重（L）.蛋白質(zhì)重（kg）.礦物質(zhì)重（kg）.體脂肪重（kg）.二.基礎(chǔ)代謝率（BMR）三.電阻（IMPEDANCE）四.肌肉-脂肪分析：體重（kg）.骨骼肌重（kg）. 體脂肪重（kg）.五. 肥胖珍斷：身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）.體脂肪率（%）.腰臀圍比（%）.,陸、實(shí)作練習(xí),伸展主要運(yùn)動(dòng)（各項(xiàng)器材的運(yùn)用與介紹）緩和,感謝您的聆聽(tīng),成功是給堅(jiān)