發(fā)展心肺耐力的運動處方

1、運動處方的實施原則：運動處方的實施原則：1.健康檢查健康檢查了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運動的適應者，有無禁忌癥。2運動負荷測定運動負荷測定檢測和評定鍛煉者對運動負荷的承受能力。以心肺功能為主，進行安靜和運動狀態(tài)下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標。由于個人情況千差萬別，在實行運動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應在實踐中及時檢查和修正，以保證鍛煉的效果。運動處方處方：運動處方處方：1

2、運動處方的基本組成運動處方的基本組成（1）準備活動）準備活動準備活動的目的是加快心率、升高體溫，并增加肌肉的血流量。準備活動通常是進行5～l5分鐘舒緩的運動，這可使機體逐漸適應劇烈的運動。選擇不同方式鍛煉時，準備活動的具體內容有所不同。如選擇跑步作為鍛煉方式，可按以下步驟進行準備活動:①1～3分鐘輕松的健身操(或類似的活動)練習。②1～3分鐘的步行，心率控制在高于平時的20～30次分。③2～4分鐘的拉伸練習(可任意選擇)。④2～5分鐘的

3、慢跑并逐漸加速。如果選擇其它的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟的同時，以相應的活動方式替代步驟②和④即可。（2）鍛煉模式）鍛煉模式鍛煉模式是運動處方中最主要的組成部分，包括鍛煉方式、頻率、強度和持續(xù)時間等。①鍛煉方式鍛煉方式常見的增強心肺適應能力的鍛煉方式有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，凡是有大肌群參與的慢節(jié)奏的運動都可以作為鍛煉方式。在選擇鍛煉方式時，首先首先應選擇喜歡的運動，只有從事喜歡的運動，才容易堅持下去；其次要考慮到可行性和

4、安全性。沖擊力強的運動(如跑)比沖擊力小的運動(如游泳和騎自行車)更易引起鍛煉者受傷。對于容易受傷的人來說，最好選擇沖擊力小的鍛煉方式，而很少受傷的人可以任意選擇鍛煉方式。選擇單一的鍛煉方式，這不僅枯燥無昧而且容易受傷。最好采用綜合性的鍛煉方式，最好一次鍛煉包括不同的練習內容。②鍛煉頻率鍛煉頻率一周進行2次鍛煉就可增強心肺適應能力，鍛煉3～5次可使心肺達到最大適應水平，且受傷的可能性減小，但一周鍛煉超過5次并不能引起心肺適應水平的進一步

5、提高。③運動強度運動強度運動強度接近50%最大攝氧量時即可增強心肺適應能力，故常把這一強度稱為鍛煉閥。目前推薦的運動強度范圍為50%～85%最大攝氧量。在確定運動強度時，心率指標比最大攝氧量指標更實用，因此常用心率間接地表示運動強度。只有超過一定強度的運動才能有效地引起機體的適應，該強度所對應的心率稱目標心率。目標心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220年齡），50%和85%最大攝氧量的運動強度所對應的心率值分別為70%和90%最

6、大心率，因此目標心率是70%和90%最大心率。則18歲學生的目標心率=（22018）70%=141次分，（22018）90%=182次分④持續(xù)時間持續(xù)時間提高心肺適應水平最有效的一次鍛煉時間是20～60分鐘(不包括準備活動和整理活動)。起初每個人的適應水平和運動強度不同，所以鍛煉持續(xù)的時間應有區(qū)別。對于一個適應水平較低的鍛煉者而言，20～30分鐘的鍛煉就可提高心肺適應水平，而適應水平高的鍛煉者可能需要40～60分鐘。低強度的鍛煉要求練習