有氧運(yùn)動(dòng)處方

1、第三章 健身運(yùn)動(dòng)處方,有氧耐力運(yùn)動(dòng)處方,第一節(jié) 發(fā)展有氧耐力的健身運(yùn)動(dòng)處方,一、概述（一）有氧耐力的概念及其對人體的重要性 有氧耐力是指人體長時(shí)間進(jìn)行有氧工作的能力。有氧耐力與人體的健康關(guān)系最為密切，也是其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。 有氧耐力水平主要與呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)功能有關(guān)，反映了人體心肺功能的適應(yīng)能力，是人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的重要標(biāo)志。,,心肺功能水平較低，心血管系統(tǒng)疾病發(fā)病率就會(huì)增加；心肺功能提高，個(gè)人的生活質(zhì)量，勞

2、動(dòng)和運(yùn)動(dòng)能力都得到提高，降低心腦血管疾病、代謝疾病的發(fā)病率。,（二）有氧耐力運(yùn)動(dòng)的生理作用1、心臟泵血功能提高 長期運(yùn)動(dòng)，可使心肌增厚，收縮力增強(qiáng)，心腔容積增大，從而使心臟泵血功能提高。 每搏輸出量×心率=每分輸出量 2、呼吸系統(tǒng)機(jī)能提高 長期運(yùn)動(dòng)，呼吸肌力量增強(qiáng)，耐力提高，肺活量、肺通氣量增加，使機(jī)體更好的適應(yīng)生活、勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)的需要。,,3、預(yù)防常見慢性疾病的發(fā)生 有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效的預(yù)防疾病，尤其

3、是心腦血管系統(tǒng)疾?。ü谛牟　⒏哐獕海┖痛x疾?。ㄌ悄虿?、肥胖癥）。,（三）有氧耐力的特點(diǎn),1、有氧運(yùn)動(dòng)概念 人體運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)有3種不同的系統(tǒng)。在氧氣供應(yīng)不足時(shí)，首先依靠ATP、CP分解供能，但只能維持1~8秒，稱為“高能磷化物系統(tǒng)”。隨后肌肉中肌糖原分解供能，稱為“乳酸系統(tǒng)供能”，會(huì)產(chǎn)生大量乳酸堆積，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力迅速下降，以上2種均屬于無氧運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)是指在氧氣供應(yīng)充足，供能主要物質(zhì)糖可以完全分解為二氧化碳和水，釋

4、放出的大量能量能夠保證人體長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，稱為“有氧系統(tǒng)”。,2、有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)（1）低強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，在單位時(shí)間內(nèi)需要氧氣量較少，低于機(jī)體的最大吸氧量，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以獲得充足的氧氣供應(yīng)，才能保證能量代謝供應(yīng)是以有氧代謝為主。（2）長時(shí)間、慢速度、長距離 有氧運(yùn)動(dòng)的速度慢，運(yùn)動(dòng)時(shí)以有氧代謝為主，糖可以充分氧化分解，避免乳酸的堆積，避免肌肉迅速產(chǎn)生疲勞，所有有氧運(yùn)動(dòng)可以持續(xù)較長時(shí)間，完成較長的距離。,（3）周期性運(yùn)動(dòng)為主 有

5、氧運(yùn)動(dòng)多數(shù)項(xiàng)目為周期性運(yùn)動(dòng)，如走、慢跑、跑、騎自行車、游泳、劃船等。周期性運(yùn)動(dòng)在活動(dòng)時(shí)反復(fù)重復(fù)同樣的動(dòng)作，動(dòng)作相對簡單，技術(shù)要求不高，容易掌握。（4）全身大肌肉群參加活動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)采用全身各部肌肉都參與運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。,（四）有氧耐力運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目,1、周期性運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)的主要形式。主要有走、慢跑、跑、自行車、游泳、跳繩、劃船等運(yùn)動(dòng)。特點(diǎn)是動(dòng)作簡單，容易掌握。2、球類運(yùn)動(dòng) 非競賽性的籃球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、

6、網(wǎng)球，老年人的地?cái)S球、門球等。3、傳統(tǒng)體育、民族體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 氣功、太極拳、自我按摩、太極劍、木蘭拳、五禽戲、八段錦、舞蹈、腰鼓、秧歌等。4、小負(fù)荷的力量練習(xí) 小負(fù)荷、多次重復(fù)的力量練習(xí)，可以提高鍛煉者的心肺耐力的同時(shí)，還有助于提高肌肉力量。,（五）有氧耐力的運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容,1、運(yùn)動(dòng)目的（1）增加心肺功能，提高體適能；（2）延緩機(jī)體器官的退化和衰老，延年益壽；（3）預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，降低慢性病的發(fā)病率。,2

7、、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，對人體健康帶來危害；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，達(dá)不到鍛煉效果。 常用的監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)：心率和RPE。,（1）心率A、最大心率百分比（%HRmax）%HRmax的低限為55～65%，高限90%。一般控制在70～85%。經(jīng)驗(yàn)值（供參考）年輕人、身體健康、經(jīng)常鍛煉者：70～85%年輕人、身體健康、不經(jīng)常鍛煉者：60～80%45歲以下、身體健康、經(jīng)常鍛煉者：60～80%45歲以下、身體健康、不經(jīng)常鍛煉者：

8、60～75%45歲以上、身體健康、經(jīng)常鍛煉者：60～75%45歲以上、身體健康、不經(jīng)常鍛煉者：55～65%,B、心率儲(chǔ)備 目標(biāo)心率=（HRmax- HRrest）×EI+ HRrest EI（Exercise Intensity）：練習(xí)強(qiáng)度百分比 有氧運(yùn)動(dòng)EI的低限：40～50%，高限85%。 身體健康、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者：60～80% 身體健康差、不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者：40～50%C、年齡減算法

9、 運(yùn)動(dòng)適宜心率=180(或170)—年齡 60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人，用170減年齡。此法是用于身體健康的人群。,,（2）RPE（主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表） 自我感覺在12～16級（輕松-稍費(fèi)力-費(fèi)力）之間，適宜心肺鍛煉。康復(fù)患者應(yīng)該在11～13（輕松-稍費(fèi)力）。,3、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,根據(jù)自身愛好、習(xí)慣和身體條件選擇適合鍛煉者的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 只要符合有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：低強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都可。,4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間,（1）持續(xù)時(shí)間

10、 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×持續(xù)時(shí)間=運(yùn)動(dòng)量 在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在一定范圍內(nèi)，持續(xù)時(shí)間為20～60min/d。包括準(zhǔn)備活動(dòng)、整理活動(dòng)。且在運(yùn)動(dòng)是至少有20min以上心率保持在目標(biāo)范圍內(nèi)。若體能較差，可分段，每次運(yùn)動(dòng)10min以上，累計(jì)達(dá)總時(shí)間。 （2）每天運(yùn)動(dòng)時(shí)段最佳時(shí)段：下午14—18點(diǎn)時(shí)段,5、運(yùn)動(dòng)頻率,每周至少運(yùn)動(dòng)3～5次。最好安排每天運(yùn)動(dòng)一次為宜。,根據(jù)鍛煉者的具體情況，提出相應(yīng)的注意事項(xiàng)。 如高血壓者，應(yīng)避免做靜力