給自已制定一個科學(xué)的運動處方

1、健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡4個方面?！吨袊窠】邓仞B(yǎng)——基本知識與技能》第3條,世界衛(wèi)生組織針對影響現(xiàn)代人健康的主要危害因素——不良行為與生活方式，提出了健康四大基石。,“適度”運動是防治生活方式病（高血壓等）有效輔助措施之一。,給自已制定一個科學(xué)的運動處方,運動處方 適合的運動項目頻度、強度與持續(xù)時間,生命在于“科學(xué)”運動 運動應(yīng)按“處方”鍛煉,1、適合的運動項

2、目 —— 有氧運動項目,特點：中等強度耐力運動，運動時消耗的能量是依靠機體有氧代謝供給。 簡便易行 安全有效,,,,,,,步行,廣場舞,騎車,瑜伽,健身操,慢跑,適合的運動項目 —— 有氧運動項目,廣場舞,跳廣場舞的好處:—健美—健心—健腦—健體,步行,“百練不如一走”要領(lǐng)：全身放松，兩眼平視前方，抬頭挺胸直腰，兩上肢在體側(cè)大幅自然擺動，步伐輕盈，步頻輕快，呼吸自

3、然。類別：散步（60-70步/分鐘） 健步（90-120步/分鐘） 逍遙步、倒行步,傳統(tǒng)拳操項目,項目： 太極拳，氣功，按摩， 練功十八法， 新編健身氣功 (八段錦，五禽戲，易筋經(jīng)，六字訣),傳統(tǒng)拳操項目,特點：調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息，協(xié)同進(jìn)行導(dǎo)引、吐納，組合鍛煉。,2、頻度、強度與持續(xù)時間,自我感受法： 微微出汗，面不改色 微微氣喘，言語自如 微微勞

4、累，息后舒坦,持續(xù)時間,平均每天至少30分鐘。。,鍛煉三要素,頻度,每周至少5天鍛煉必須堅持循序漸進(jìn)，必須經(jīng)常堅持。每周一次大量劇烈運動不僅不能達(dá)到健身目的，反而有損健康。,鍛煉三要素,強度,心率必須達(dá)到本人最大心率的60%～70%最大心率計算：180（強壯）或170（正?；蜉^瘦）減年齡每天的鍛煉中應(yīng)有20分鐘左右的時間維持在最大心率，否則鍛煉的效果就會大打折扣。。,鍛煉三要素,加強熱身、注意冷身、 溫和運