合理膳食三減三健與健康

1、合理膳食三減三健與健康,,吃飽——吃好——吃健康2016年5月13日，由國家衛(wèi)生計生委發(fā)布了《中國居民膳食指南（2016）》，結(jié)合中華民族飲食習(xí)慣以及不同地區(qū)食物可及性等多方面因素，參考其他國家膳食指南制定的科學(xué)依據(jù)和研究成果，提出符合我國居民營養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議。,認(rèn)識中國居民膳食指南,適用于2歲以上人群與舊版相比增加了2-6歲兒童在讓家長以身作則的同時，也更能夠幫助孩子從小開始養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣，將“食育”的

2、理念真正落實到生活的點點滴滴。,2016版膳食指南,谷薯類及雜豆的攝入量：每天250-400g,如何食用谷薯類？,,為什么要以谷類為主呢？,谷薯類是中國傳統(tǒng)膳食的主體。谷薯類是最好的基礎(chǔ)食物也是最經(jīng)濟(jì)的能量來源?？梢詾槿梭w提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素。,生活小提示：現(xiàn)市場上賣的精米、精面由于經(jīng)過多次加工，造成B族維生的缺乏，膳食纖維的大量丟失，長期攝入的單調(diào)的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。,維生素B族,在淘洗

3、過程中，容易造成維生素B族和礦物質(zhì)損失，損失多少與淘洗次數(shù)、浸泡時間和用水溫度密切相關(guān)。水溫高、搓洗次數(shù)多、浸泡時間長、營養(yǎng)素?fù)p失就越大。制作米飯的時候用蒸的方式B族維生素保存率較撈蒸（丟棄米湯）的方式要多制作面食時一般蒸、烤、烙的方法B族維生素?fù)p失較少、但用高溫油炸時損失較多。,加工烹調(diào)對谷類營養(yǎng)素的影響,,如何食用蔬菜與水果？,蔬菜：300-500g水果：200-350g每天,深色的蔬菜最好占一半以上增加十字花科蔬菜的比

4、例增加菌藻類蔬菜的比例少吃各類腌制菜和醬菜,如何挑選合理的蔬菜及水果呢？,吃新鮮的好吃當(dāng)?shù)氐暮贸酝暾暮贸詰?yīng)季的好吃水果宜在餐前吃,蔬菜及水果可以互換么？,蔬菜：富含維生素C、B2；含有礦物質(zhì)鉀、鐵、磷、鈣；富含多種植物化學(xué)物。水果：水分多、能量低；富含維生素C、B族；含有礦物質(zhì)鉀、鎂鈣；富含多種植物化學(xué)物。,先洗后切急火快炒開湯下菜,烹調(diào)蔬菜要合理,,如何食用畜禽類、魚蝦類、蛋類？,,畜禽類 40-75g魚蝦

5、類 40-75g 蛋類 40-50g,150-225g,禽類蛋白質(zhì)約16%—20%；畜類蛋白質(zhì)約10%—20%；維生素以A族和B族為主；含有較高的膽固醇；肉類含有豐富的鐵，生物利用率高；,畜禽類提供哪些營養(yǎng),蛋白質(zhì)15%—22%；微量元素含量豐富含有EPA和DHA（腦黃金）脂肪1%—10%主要為不飽和脂肪酸DHA是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長及維持的一種主要成分，可以影響胎兒大腦發(fā)育；促進(jìn)視網(wǎng)膜光感細(xì)胞成熟；用于癌癥的治療

6、；抑制發(fā)炎；降低血液中三酸甘油酯、膽固醇及預(yù)防血栓的形成；改善老人癡呆。,魚類提供哪些營養(yǎng),脂肪10%—15%；全蛋的蛋白質(zhì)為12%左右；蛋黃中的鈣磷鐵鋅硒含量豐富；蛋黃中維生素含量豐富，種類齊全；蛋黃是磷脂和膽固醇的極好來源。吃蛋類不應(yīng)該丟棄蛋黃。,蛋類提供哪些營養(yǎng),,蛋白質(zhì)3%，消化率90%；脂肪3%—4%；有利于消化；富含維生素A、D、B2；富含鈣、磷、鎂，易被人體吸收；牛奶是膳食中鈣的最佳來源。,牛奶有哪些營

7、養(yǎng)？,營養(yǎng)成分齊全組成比例適宜容易消化吸收,豆類及堅果有哪些營養(yǎng),蛋白質(zhì)35%—40%；脂肪15%—20%；碳水化合物25%—30%富含維生素B族和E富含鈣、磷、鐵等含有多種植物化學(xué)物如大豆皂甙（dài ）、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖。,如何選擇油鹽糖？,,油：25-30g；鹽：6g；糖：50g,食用油是維持生命活動必須的食物，為人體提供：脂肪、能量、亞油酸與亞麻酸；食用油需要適量；植物油的營養(yǎng)成分與

8、價值優(yōu)于動物油；最符合人體健康需要的是調(diào)和油 ；,食用油的選擇,食用鹽的選擇,低鈉鹽: 鈉含量比普通精鹽少了35%至40%,對防控高血壓有一定幫助。最適合中老年人和患有高血壓,以及孕婦長期食用。但高鉀藥物服用者和腎功能不全、高血鉀患者須遵醫(yī)囑。加碘鹽: 添加碘化鉀和碘酸鉀制成?？煞乐蔚胤叫约谞钕倌[、克汀病。但是甲亢人群不宜食用,需食用無碘鹽。加鋅鹽:用葡萄糖酸鋅與精鹽均勻摻兌而成。建議因缺鋅引起的發(fā)育遲緩、智力低下的兒童,及食欲不

9、振的老人和妊娠期婦女食用。,食用糖的選擇,糖類主要以各種不同的淀 粉、糖、纖維素的形式存 在于糧、谷、薯類、豆類 和米面制品、蔬菜水果中。從營養(yǎng)價值方面講，白砂糖、綿白糖、冰糖除了蔗糖和水外，幾乎不含有其他營養(yǎng)素，而紅糖還含有更多的鈣、鐵、鉻等礦物質(zhì)。此外，中醫(yī)認(rèn)為冰糖具有補(bǔ)中益氣、和胃潤肺的作用，而紅糖性溫味甘，可以健脾、暖胃、益氣，對孕產(chǎn)婦調(diào)理氣血有幫助。,,如何飲水？,成人每天1500-1700ml,

10、每天喝8杯水對不對？,每天大約8杯水,高鹽—— 高血壓 —— 腦卒中、冠心病高油——高脂血癥—— 心腦血管疾病高糖——齲齒、肥胖——糖尿病,三減三健——三減（減鹽減油減糖）,現(xiàn)狀 推薦鹽—— 10.5g —— 6g油—— 41.1g —— 25-30g糖——數(shù)據(jù)缺失—— 50g,,,（一）高鹽飲食的健康危害：食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。另外，吃鹽

11、過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。（二）食鹽推薦攝入量：《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺：烹調(diào)食品時應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。（四） 用其他調(diào)味品代替鹽：嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食

12、物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對咸味兒的關(guān)注。（五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。,減鹽核心信息,（六）少吃高鹽包裝食品：熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量：減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對咸味的需求會隨著時間

13、的推移逐漸降低。（八）閱讀營養(yǎng)成分表：在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。（九）在外出就餐時選擇低鹽食品：盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。,（十）關(guān)注調(diào)味品　　像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味

14、包時只灑一點點，而不是將整包用完。（十一）警惕“藏起來”的鹽　　除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。（十二）增加鉀的攝入量　　選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚

15、、橙汁和牛奶等。,減糖核心信息,（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。（二）添加糖的危害飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。（三）添加糖的推薦攝入量《中

16、國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。,（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。（五）減少吃高糖食物的次數(shù)為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。（六）外出就餐時注意減少糖攝入餐館里

17、的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時，如選擇這類菜品應(yīng)適量。,（七）烹調(diào)食物時少放糖烹調(diào)菜肴時應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關(guān)注。（八）嬰幼兒食品無需添加糖嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。,減油核心信息,（一）油攝入過多

18、的危害高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。（二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn)中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸

19、、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。,（四）用煎代替炸用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。（五）使用控油壺，減少油攝入把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。（六）少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時，少點油炸類菜品。（七）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。（八）吃多種植物油不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用

20、多種植物油。（九）不喝菜湯由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。（十）閱讀營養(yǎng)成分表在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。,三減三健——三?。ń】悼谇弧⒔】刁w重、健康骨骼）,我國口腔疾病負(fù)擔(dān)嚴(yán)重；成年人牙周健康率僅為14.5%，牙齦出血檢出率高達(dá)77.3%。我國人口中有20%的人體重超重，7%肥胖，據(jù)WHO調(diào)查全球范圍內(nèi)，44%的糖尿病，23%的缺血性心臟病和某些癌癥患者的病因都可以

21、歸咎于超重與肥胖。我國人口老齡化越來越嚴(yán)重，骨質(zhì)疏松發(fā)生人數(shù)逐年上升，且發(fā)生率也在逐年上升，女性較男性更為嚴(yán)重，患骨質(zhì)疏松骨折的終身危險性是男性的3倍。,（一）口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。（二）每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。（三）普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。（四）家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其

22、養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外）,健康口腔核心信息,（六）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時用清水漱口，清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險。（七）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。（八）兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。,（一）各個年齡段

23、人群都應(yīng)該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。（二）定期測量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。體重指數(shù)（BMI）：BMI（kg/m2) =體重（kg）/身高2（m2）18歲及以上成年人體重指數(shù)（BMI）<18.5  為體重過低；18.5≤BMI<24 為體重正常；24≤BMI<28 為超重；BMI≥28 為肥胖（三）成

24、人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過合理飲食與科學(xué)運動即可保持健康體重。（四）能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。,健康體重核心信息,（五）按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動方式。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5

25、天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。（六）超重肥胖者應(yīng)長期堅持減重計劃，速度不宜過快。超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運動時間應(yīng)比一般健身長，每天應(yīng)累計活動30-60分鐘以上，每次活動時間最好不少于1

26、0分鐘。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利于長期堅持。,（七）兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運動的習(xí)慣。兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風(fēng)險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時間，增加體力活動。（八）老年人運動要量力而行，選擇適宜活動。老年人不必過分強(qiáng)調(diào)減重，建議每周堅持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動，

27、適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。（九）提倡安全減重，運動時做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。,（一）骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。（二）骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量, 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。（三）人的各個年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系

28、。（四）富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。（五）平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成, 維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。,健康骨骼核心信息,（六）適量運動能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。（七）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預(yù)防跌倒十分重要。（八）不嗜煙。無論男性或女性，吸煙都會增加骨折的風(fēng)險。（九）不過量飲酒。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240