合理膳食培訓(xùn)

1、合理膳食與健康,鹽湖區(qū)疾控中心主任醫(yī)師王晉生,我們要實(shí)現(xiàn)的中國(guó)夢(mèng),國(guó)家“十三五”規(guī)劃，《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》，全民健康上升到戰(zhàn)略高度。中共中央、國(guó)務(wù)院———“小康社會(huì)”運(yùn)城市提出的“健康城市” 鹽湖區(qū)提出的“健康鹽湖”，慢病示范區(qū)建設(shè)每個(gè)人的愿望：健康快樂(lè),中國(guó)人健康大數(shù)據(jù),全國(guó)18歲及以上成人高血壓患病率為25.2%中國(guó)高血壓人口3.28億人。糖尿病患病率為9.7%，中國(guó)糖尿病人口1.26億人。 慢性病死

2、亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的86.6%。心腦血管疾病排行第一！國(guó)家衛(wèi)計(jì)委《2015年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》,健康中國(guó)建設(shè)提升國(guó)家戰(zhàn)略高度,2015年全國(guó)兩會(huì)政府工作報(bào)告首次提出健康中國(guó)概念2016年8月召開全國(guó)衛(wèi)生與健康大會(huì)2016年10月國(guó)務(wù)院印發(fā)《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》2017年1月國(guó)務(wù)院辦公廳又印發(fā)了《中國(guó)防治慢性病中長(zhǎng)期規(guī)劃（2017—2025年）》2017年6月國(guó)務(wù)院辦公廳印發(fā)《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—20

3、30年）》,,健康四大基石,合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡1992年，世界衛(wèi)生組織在加拿大維多利亞召開國(guó)際心臟健康會(huì)議上，發(fā)表了莊嚴(yán)的《維多利亞宣言》。WHO發(fā)表的《維多利亞宣言》:健康是金，如果一個(gè)人失去了健康，那么，他原來(lái)所擁有的和正在創(chuàng)造即將擁有的統(tǒng)統(tǒng)為零!,健康四大基石,這四大基石構(gòu)成了健康的生活方式，它能使高血壓減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少三分之一，而健康生活方式可以使現(xiàn)代人的平均預(yù)期壽

4、命延長(zhǎng)10年。,,一 、平衡膳食與飲食調(diào)理,※平衡膳食是指膳食中所含有的營(yíng)養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持動(dòng)態(tài)平衡。※合理的平衡膳食要求能滿足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動(dòng)需要。,※ 如果熱能長(zhǎng)期供應(yīng)不足，即長(zhǎng)期處于熱能收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性營(yíng)養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降，對(duì)兒童青少年

5、則會(huì)影響其生長(zhǎng)發(fā)育?！绻麩崮軘z入過(guò)多，或因活動(dòng)量小時(shí)，熱能的收支呈正平衡，使過(guò)剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長(zhǎng)期如此就引起身體肥胖。,有人曾計(jì)算過(guò)，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱量超過(guò)消耗熱量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg 。,平衡膳食的七個(gè)基本指標(biāo),1.膳食攝入量充足、品種多樣,※ 一般輕體力勞動(dòng)者每日約攝入20種各類食物大約 1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求?！?建議每人日

6、平均攝入食物種類及數(shù)量見下表,建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量,食物類別 品種數(shù) 攝入量（克）糧谷類及薯類 3 400-500干豆、鮮豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉

7、 1-2 30-50 乳及乳制品 1 250 蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌藻類食品 1 30-50 硬果類食品 1

8、 20 植物油 1 15-20食鹽 1 6- 10 水產(chǎn)品 1 50（一周內(nèi)一次） 動(dòng)物內(nèi)臟 1 50（一

9、周內(nèi)一次） 水果 1-2 200,2. 熱量食物來(lái)源構(gòu)成合理,膳食中的熱量主要來(lái)自四類食物，它們的組成結(jié)構(gòu)建議： ※糧谷類食物提供熱量: 60%-70% ※薯類食物提供熱量: 5%-10% ※豆類食物提供熱量: 5% ※動(dòng)物性食物提供熱量: 20%-25%(g),根據(jù)三大熱源物質(zhì)的需要量，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種。糖類食物

10、主要來(lái)源為糧食類，設(shè)糧食類供給416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中補(bǔ)足。 其中豆類及動(dòng)物性食物所提供的熱量要保證在30%左右。,2. 熱量食物來(lái)源構(gòu)成合理,3. 熱量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量比值合理,※碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營(yíng)養(yǎng)素稱之為熱量營(yíng)養(yǎng)素?！M成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。,4. 熱量結(jié)構(gòu)合理,三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為： 碳水化合

11、物提供熱量: 60%-70% 脂肪提供熱量: 20%-25% 蛋白質(zhì)提供熱量: 10%-15%,5.蛋白質(zhì)食物來(lái)源組成合理,植物性蛋白質(zhì)約占: 70% 動(dòng)物性蛋白質(zhì)約占: 25% 豆類蛋白質(zhì)約占: 5% 其中動(dòng)物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。,6. 脂肪食物來(lái)源組成合理,※植物性脂肪約占: 60%※動(dòng)物性脂肪約占: 40% ※其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量

12、，應(yīng)占總熱量的10%以下。,7.各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn),※進(jìn)食者的年齡、性別、處于什么生理狀態(tài)、從事工種的勞動(dòng)強(qiáng)度不同，各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)不同，每日各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，在一個(gè)周期內(nèi)（5-7天）能平均達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過(guò)10%即可。,二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響,“合理營(yíng)養(yǎng)”和“科學(xué)營(yíng)養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。 一方面人體在生長(zhǎng)發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的

13、營(yíng)養(yǎng)素，然而另一方面卻因?yàn)樗锠I(yíng)養(yǎng)素的攝入過(guò)多或者過(guò)少的或者營(yíng)養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。,目前，由于營(yíng)養(yǎng)不良，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，導(dǎo)致死亡的人數(shù)，高于任何傳染病。有資料顯示，因?yàn)樯眢w不好而導(dǎo)致經(jīng)濟(jì)損失達(dá)300多億元。造成營(yíng)養(yǎng)不良的主要原因是營(yíng)養(yǎng)意識(shí)不高，營(yíng)養(yǎng)知識(shí)不夠。 所以生命在于運(yùn)動(dòng)，生命在于營(yíng)養(yǎng) 我們每個(gè)人都要重視營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不僅是個(gè)人問(wèn)題，而且是社會(huì)問(wèn)題，關(guān)系整個(gè)民族的問(wèn)題。

14、,二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響,一項(xiàng)資料表明，中國(guó)40歲以上的人平均身高比日本高，但40歲以下的則不如日本。其原因就是日本在二次大戰(zhàn)后，食物嚴(yán)重缺乏，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝取不足，同時(shí)人的生長(zhǎng)發(fā)育也就受到限制，但后來(lái)經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，他們特別重視營(yíng)養(yǎng)，而且對(duì)均衡營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)不斷提高。,二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響,合理的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。 營(yíng)養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維

15、和水七種營(yíng)養(yǎng)素。,二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響,三、中國(guó)居民膳食指南,1997年4月由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)的《中國(guó)居民膳食指南》是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。,※根據(jù)1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低，※對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。提倡谷類

16、為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。,1.食物多樣、谷類為主,蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。,2.多吃蔬菜﹑水果和薯類,3.常吃奶類﹑豆類或其制品,奶

17、類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。 大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。 豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素等。,4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油,魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。 動(dòng)物

18、性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。 肉類中鐵的利用較好，魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。,5.食量與體力活動(dòng)要平衡,保持適宜體重,進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。 如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在

19、體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重，久之發(fā)胖 相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足引起消瘦，造成運(yùn)動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%﹑40%﹑30%為宜。,6.吃清淡少鹽的膳食,目前，城市居民油脂的攝入量愈來(lái)愈高，這樣不利于健康。 我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。 世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6

20、克為宜。 流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。,高度酒含熱量高，不含其它營(yíng)養(yǎng)素。 無(wú)節(jié)制飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。 過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。,7.如飲酒應(yīng)限量,8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物,在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)選擇沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生

21、標(biāo)準(zhǔn)的食物。 進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。 集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。,四、飲食“金字塔”結(jié)構(gòu),是把營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過(guò)有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營(yíng)養(yǎng)豐富的膳食。,我們應(yīng)該根據(jù)以上的比例 進(jìn)食，便可以從三個(gè)主要營(yíng)養(yǎng)素: 碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪中攝取足夠的熱能，而所進(jìn)食的餐膳亦能保持身體健康 。,第一層即寶塔底是

22、各種谷類食物。輕體力勞動(dòng)者每天300-500克；第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克蔬菜、100-200克水果；第三層是魚、肉、蛋等動(dòng)物性食物。一般是魚200克，肉50-100克，蛋20-50克；第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五層是鹽、油和糖。每天鹽的攝取量不超過(guò)6克，油25克，糖每天攝取也不要太多25克為宜。,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)我國(guó)國(guó)民的實(shí)際情況擬建 了一個(gè)居民膳食食物寶塔，分五層：,

23、根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡食寶塔的搭配來(lái)安排日常飲食是通往健康的光明之路。,全天各餐食物分配的比例,在一般情況下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。通常早餐應(yīng)占全天總熱量的25～30%，午餐占40%，晚餐占30～35% 這樣分配更適應(yīng)生理狀況和工作需要。,營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)小百科,,不宜急火快炒萊,急火快炒往往把油鍋燒得滾燙冒煙再下菜，過(guò)高的油溫會(huì)使食物中的脂肪或食用油本身發(fā)生氧化而產(chǎn)主過(guò)氧脂質(zhì)。這種物質(zhì)在人體胃腸道對(duì)食物中的維生

24、素有相當(dāng)大的破壞，同時(shí)對(duì)人體吸收蛋白質(zhì)和氨基酸起著阻礙作用。如果長(zhǎng)期在飲食中攝入過(guò)氧脂質(zhì)，并在體內(nèi)積聚，可使人體內(nèi)某些酶系統(tǒng)受到破壞，從而促進(jìn)人的衰老。新近的國(guó)外醫(yī)學(xué)資料又提示大火快炒食物的一大害處，美國(guó)加州的科研人員報(bào)道說(shuō)，他們?cè)诟邷嘏胝{(diào)的肉食（牛肉、雞、魚）中測(cè)出10種致癌性物質(zhì)。他們認(rèn)為。這些致癌性化合物是在溫度達(dá)到200℃時(shí)產(chǎn)生的，當(dāng)肉食加溫到150℃時(shí)，只有少量的致癌物產(chǎn)生，而加熱肉類食物溫度控制在100℃是比較安全的辦法。,

25、防控慢性病我們做什么？,開展全民健康生活方式行動(dòng)：主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡等。倡導(dǎo)健康生活方式是防控慢性病、保障人民健康的重要策略?！郎p三鍵的健康生活方式’：即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。 倡導(dǎo)健康生活方式，有效防控慢性??！,我國(guó)預(yù)防和控制慢性病策略,政府主導(dǎo) 多部門合作 全社會(huì)動(dòng)員