個人健身計(jì)劃(七天健身計(jì)劃表)

1、第一天腿部訓(xùn)練日(高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練有利于激素的分泌)1、啞鈴深蹲1015RM(次)x3組啞鈴深蹲提示：這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。啞鈴深蹲準(zhǔn)備動作：1)雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。2)兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。3)挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。4)腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。訓(xùn)練動作：5)緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6)緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。7)重復(fù)上述動作，直到

2、完成一組練習(xí)。啞鈴深蹲動作要領(lǐng)：啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓(xùn)練，你就會感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強(qiáng)。下蹲時后腳跟要始終踩實(shí)地板，后背自然挺直。2、啞鈴直腿硬拉1015RM常見的錯誤1.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次，直到動作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn)行

3、練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)后移時上體控制平穩(wěn)。動作要領(lǐng)兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求：啞鈴錘式彎舉812RM外旋啞鈴彎舉812RM第六天3頭訓(xùn)練日單臂啞鈴頸后臂屈伸812RM(次)x3啞鈴俯身臂屈伸812RM窄握俯臥撐1015RM第七天腹訓(xùn)練日仰臥起坐1520RM(次)x3仰臥舉腿1520RM轉(zhuǎn)體仰臥起坐1215RM兩頭起12

4、15RM“RM“是英文“repetitionmaximum“的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值“。如“6～12RM“所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量“。第一天計(jì)劃胸部：平板臥推6組每組810次俯臥撐4組每組1020次雙杠臂屈伸4組每組810次蝴蝶機(jī)夾胸4組每組810次（作為輔助項(xiàng)目）背部：引體向上4組每組68次背闊肌胸前下拉6組每組1012次腹部：仰臥起坐4組每組20次仰臥舉腿4組每組20次第二天計(jì)劃肩部：直立上舉6組每組810次坐