囚徒健身圖文教程和計劃表(完美打印版)

1、囚徒健身六藝十式圖文教程和計劃表（直接打印版）俯握撐深蹲引體向上舉腿橋倒立撐第一式墻壁俯臥撐初級：1組，10次中級：2組，各25次升級：3組，各50次肩倒立深蹲初級：1組，10次中級：2組，各25次升級：3組，各50次垂直引體初級：1組，10次中級：2組，各20次升級：3組，各40次坐姿屈膝初級：1組，10次中級：2組，各25次升級：3組，各40次短橋初級：1組，10次中級：2組，各25次升級：3組，各50次頂墻倒立初級：30秒中級：1

2、分鐘升級：2分鐘第二式上斜俯臥撐初級：1組，10次中級：2組，各20次升級：3組，各40次折刀深蹲初級：1組，10次中級：2組，各20次升級：3組，各40次水平引體向上初級：1組，10次中級：2組，各20次升級：3組，各30次平臥抬膝初級：1組，10次中級：2組，各20次升級：3組，各35次直橋初級：1組，10次中級：2組，各20次升級：3組，各40次烏鴉式初級：10秒中級：30秒升級：1分鐘第三式膝蓋俯臥撐初級：1組，10次中級：2組

3、，各15次升級：3組，各30次支撐深蹲初級：1組，10次中級：2組，各15次升級：3組，各30次折刀引體向上初級：1組，10次中級：2組，各15次升級：3組，各20次平臥屈舉腿初級：1組，10次中級：2組，各15次升級：3組，各30次高低橋初級：1組，8次中級：2組，各15次升級：3組，各30次靠墻倒立初級：30秒中級：1分鐘升級：2分鐘升級：2組，各20次升級：3組，各20次升級：3組，各10次升級：2組，各15次升級：2組，各15次

4、升級：2組，各12次第七式偏重俯臥撐初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各20次（全部為每側(cè)）偏重深蹲初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：3組，各20次（全部為每側(cè)）偏重引體向上初級：1組，5次中級：2組，各7次升級：3組，各8次（全部為每側(cè)）懸垂屈舉腿初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各15次下行橋初級：1組，3次中級：2組，各6次升級：2組，各10次偏重倒立撐初級：1組，5次中級：2組，各8次升級：2

5、組，各10次（全部為每側(cè)）第八式單肩半俯臥撐初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各20次（全部為每側(cè)）單腿半深蹲初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：3組，各20次（全部為每側(cè)）單臂半引體向上初級：1組，4次中級：2組，各11次升級：2組，各8次（全部為每側(cè)）懸垂蛙舉腿初級：1組，5次中級：2組，各10次升級：2組，各15次上行橋初級：1組，2次中級：2組，各4次升級：2組，各8次單臂半倒立撐初級：1組，4次中級：2組，