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文檔簡介
1、SPINNING——動感單車SPINNING這個詞對中國健身愛好者已不陌生。但是,有很多人對它的概念并沒有真正了解,認(rèn)為SPINNING是室內(nèi)團(tuán)體自行車訓(xùn)練課程(IndoGroupCycling)的統(tǒng)稱。實際上,SPINNING是室內(nèi)團(tuán)體自行車訓(xùn)練課程的一種,因其科學(xué)的理念和課程設(shè)計、豐富的培訓(xùn)體系以及獨(dú)特的健身效果在世界范圍內(nèi)受到廣泛歡迎。困擾SPINNING練習(xí)者的兩個錯誤觀念!錯誤觀念一:練動感單車會不會讓四肢粗壯?你可以去看看擁
2、有多年訓(xùn)練經(jīng)歷的動感單車外籍教練,他們結(jié)實修長的外形會告訴你,絲毫不用擔(dān)心動感單車會讓你變成“巨無霸“。錯誤觀念二:是不是出的汗越多,越能減肥?事實上,需要減的是脂肪,而不是水分。大量汗液的排出其實是身體水分的流失,而不一定表示身體脂肪得到大量消耗。SPINNING讓您輕松上陣對于想要嘗試SPINNING動感單車的人來說,褲子的選擇需要稍微費(fèi)心一下。最好是貼身的褲子,長短都不要緊,這樣可以減少運(yùn)動過程中皮膚和褲子的摩擦,讓人更舒服地運(yùn)動
3、。音樂也無需太過挑剔,因為在戶外是沒有音樂的。在美國,動感單車發(fā)展已有10年的時間,而今,它依然風(fēng)靡全美。動感單車一族已經(jīng)不再像最初那樣坐在單車上大喊、尖叫,以為最大的強(qiáng)度、最快的速度才能表現(xiàn)他們是動感單車的擁躉。現(xiàn)在的運(yùn)動者已然變得“平和“,你甚至可以閉著眼睛去感受這項“動感“運(yùn)動的另樣境界:一縷清風(fēng)穿過手掌,兩鬢的細(xì)發(fā)撫弄肌膚,花香沁入心脾,鳥語清脆悅耳......SPINNING的訓(xùn)練細(xì)致設(shè)計每一步按照運(yùn)動強(qiáng)度和意志訓(xùn)練特性。動感
4、單車能量區(qū)間的設(shè)計將訓(xùn)練時段劃分為:恢復(fù)區(qū)間、耐力區(qū)間、力量區(qū)間、間歇區(qū)間和競賽日,便于健身者在所有的能量區(qū)間進(jìn)行轉(zhuǎn)換訓(xùn)練。在恢復(fù)區(qū)間,沒有爬坡也沒有跳躍,只有很輕的阻力。只要閉上眼睛,用鼻子呼吸并且放松,感覺腳下的循環(huán)踩踏,讓它變得順暢起來,專注于軀干放松,雙手輕輕地搭在車把上,將心率維持在最大心率的50%~60%,輕松完成所有動作。試試在腳踏車上練習(xí)冥想。在耐力區(qū)間,最大心率可維持在65%~75%之間。重點是找到令人感覺舒適的、能夠
5、保持長運(yùn)動時間的心率和踩踏方式,放松肩膀、脖子、肘關(guān)節(jié)以及小腿。即使感覺到腿部有些發(fā)酸了,也要堅持住,保持呼吸,這是挑戰(zhàn)體能和意志的時刻。力量區(qū)間鍛煉肌肉和心肺功能,它要求在強(qiáng)阻力下做穩(wěn)定、勻速的踩踏。不要和坡度較勁兒,盡量放松,感覺踏板上的雙腳,將最大心率保持在75%~85%之間。利用坡度,體會如何化逆境為轉(zhuǎn)機(jī),用意志克服障礙,集中精力應(yīng)付開始讓人吃力的騎程。間歇區(qū)間強(qiáng)調(diào)的是強(qiáng)度、節(jié)奏、時間和韻律??刂茝?qiáng)度,將最大心率控制在65%~9
6、2%之間,掌握好節(jié)奏,坐姿和站姿之間的轉(zhuǎn)換要流暢,在兩個難度大的做功之間達(dá)到您的運(yùn)動恢復(fù)心率(最大心率的65%),注意心率恢復(fù)的時間。心率恢復(fù)得越快,體能就越好。如果你的體力十分充沛而且意志足夠堅定,在經(jīng)過前4個能量區(qū)間訓(xùn)練之后,可以來一個競賽日訓(xùn)練全力做功訓(xùn)練。這個訓(xùn)練在一個穩(wěn)定的、無氧臨界狀態(tài)的心率下進(jìn)行,無跳躍,無站姿,速度上無大幅度起落,如果你的體重是140磅,其中15%是脂肪,那你的瘦體重是119磅,你每天就需要攝入119克蛋
7、白質(zhì)。水分也是特別重要的,沒有任何東西比水分更能影響運(yùn)動表現(xiàn)和身體健康。哪怕只有40分鐘的動感單車訓(xùn)練,也有可能讓你嚴(yán)重脫水。最好是每天飲用身體重量一半的水分(把體重的磅數(shù)變成盎司數(shù)),這里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量飲料。大多數(shù)果汁、蘇打水都含有超過7%的糖分,胃吸收得慢,不是有效的補(bǔ)水來源。是否攝入了足夠的水分,你可以參照兩個指標(biāo)尿液清澈:水分足夠時的尿液應(yīng)該是清的;運(yùn)動前后量體重:動感單車課前課后的體重應(yīng)保持不變,所飲的
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