心理放松訓(xùn)練及程序

1、心理放松訓(xùn)練及程序心理放松訓(xùn)練及程序時(shí)間：20080615來源：互聯(lián)網(wǎng)作者：未知放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練是以一定的暗示語集中注意，調(diào)節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。它有以下幾個(gè)功能：（1）降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；（2）降低由情緒緊張而產(chǎn)生的過多能量消耗，使身心得到適當(dāng)休息并加速疲勞的恢復(fù)；（3）為進(jìn)行其他心理技能訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。一般要求：（1）將注意高度集中于自我暗示語上；（2）需要清晰、逼真地想象帶有情緒

2、色彩的形象；（3）能夠清晰知覺肌肉不同程度的緊張狀態(tài)，從極度緊張到極度放松；（4）進(jìn)行深沉而緩慢的腹式呼吸。放松練習(xí)程序放松練習(xí)程序準(zhǔn)備姿勢：1、馬車夫式：想象一位車夫從容坐在椅子或凳子上，頭微微向前，手和胳膊輕松地放在大腿上，兩腿取較舒適的姿勢，腳尖微微朝外，閉上雙眼。2、軟椅式：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼；3躺式：仰面躺下，頭舒服地靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心

3、向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。準(zhǔn)備動(dòng)作：想象自己套上一副放松面罩，這副神奇的面罩把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋舒展開來，放松了臉上的全部肌肉，眼睛向下盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴略微張開，舌尖貼在上齦，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。當(dāng)空氣吸入時(shí)，會感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的時(shí)間是吸入的兩倍，每一次呼吸的時(shí)間都比上一次更長一些。第一次可以是一拍，最后達(dá)到六拍左右。然后再把剛才的過程反過來，吸入六拍

4、，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍為止。做二至三分鐘這種準(zhǔn)備動(dòng)作后，接著開始做以下練習(xí)。1、沉重感練習(xí)。閉上雙眼，從右手開始做起。一邊默默地重復(fù)下面的句子，一邊想著他們的含義：我的右臂變得麻痹和沉重（6—8次）；我的右臂越來越沉重（6—8次）；我的右臂沉重極了（6—8次）；我感到極度平靜（1次）?，F(xiàn)在睜開眼睛，拋掉這種沉重感，彎曲幾下胳膊，做幾次深呼吸，重新擺好適當(dāng)?shù)淖藙荩O(shè)想自己又套上放松面罩，重復(fù)前邊的動(dòng)作，包括準(zhǔn)備

5、動(dòng)作。每天做二到三次這種沉重練習(xí)，每次七到十分鐘。要逐安地重復(fù)前邊的句子，用適當(dāng)?shù)恼Z調(diào)對自己重復(fù)，同時(shí)設(shè)想自己的手臂正在變得越來越沉重。[做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要過分用力，只要全神貫注于這些詞句和沉重的感覺就行了。如果想象不出這種沉重感，就在兩次練習(xí)之間舉個(gè)重東西，體會這種感覺，并對自己大聲5、胃部練習(xí)。它訓(xùn)練在內(nèi)臟神經(jīng)叢，即腰以上，肋以正氣胃部引起一種愉快的溫暖感覺。先做準(zhǔn)備活動(dòng)，即簡短重復(fù)沉重感、熱感練習(xí)、心跳練習(xí)和呼吸練習(xí)，然后說：我感

6、到胃部柔軟和溫暖（6—8次）；我感支極度平靜（1次）。做這個(gè)練習(xí)時(shí)可以將右手放在內(nèi)臟神經(jīng)叢的部位，就會逐漸清晰地感覺到這種溫暖感。有的人不念上面的句子，而說“我的內(nèi)臟神經(jīng)叢正散發(fā)著熱量”。如果這句話更容量幫助想象，也可以使用它。這個(gè)練習(xí)做兩個(gè)星期，每天二到三次，每次7到10分鐘。當(dāng)確實(shí)體會到胃部有溫暖感時(shí)，說明已經(jīng)掌握了這個(gè)練習(xí)。6、額部練習(xí)。它使額頭產(chǎn)生一種涼爽的感覺。先做準(zhǔn)備活動(dòng)，像前面一樣簡短重復(fù)沉重感、熱感、心跳、呼吸和胃部練習(xí)

7、，然后說：我感到我的額頭很涼爽（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。做這種練習(xí)時(shí)，可以想象一陣輕風(fēng)吹過自己的面頰，使額頭和太陽穴感到?jīng)鏊ｓw會一下這種感覺，在練習(xí)之間站在空調(diào)器或電扇前，大聲對自己說：“我的額部感到?jīng)鏊薄．?dāng)確實(shí)能夠感到這種涼爽感時(shí)，就說明掌握了這個(gè)練習(xí)。此練習(xí)進(jìn)行兩周，每天做二到三交，每次7到10分鐘。注意：不要驟然可止練習(xí)，每做完一遍練習(xí)，睜開眼睛，逐漸地開始活動(dòng)。伸展一下四肢，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，拋掉沉重然后從事正常活動(dòng)

8、。在重復(fù)前面的句子時(shí)，要精力集中和帶有感情，使那些話融化到自己的意識中去，一邊念句子，一邊進(jìn)行想象。沉重感和熱感練習(xí)往往能使人處于舒服的昏昏欲睡的狀態(tài)。這種方法能使人進(jìn)入放松的機(jī)敏狀態(tài)，當(dāng)緊張消除后，人的頭腦應(yīng)當(dāng)更加靈敏。下面是這幾個(gè)練習(xí)的總公式：我感到四肢沉重和燥熱；我的心跳和呼吸非常平緩和穩(wěn)定；我的胃部柔軟和溫暖；我感到前額很涼爽；我感到極度平靜。到最后，大多數(shù)人只要重復(fù)一兩次上面的句子，就能使自己進(jìn)入愉快、沉靜的自然發(fā)生狀態(tài)。不斷