引體向上小技巧

1、一、一、引體向上小技巧引體向上小技巧雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮35秒鐘，使背肌充分收緊。然后用23秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展，同時(shí)雙腿伸直，整個(gè)下半身呈放松狀態(tài)，呼氣。重復(fù)練習(xí)?！咀⒁狻浚簞?dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被

2、拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停35秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次／組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做38組，每組812次，組間休息12分鐘，休息時(shí)間長短因人而異。也可按照規(guī)定

3、次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。有些人練背時(shí)總是沒有什么感覺。究其原因，還是動(dòng)作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會(huì)文斯吉龍達(dá)所說，“在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮1.每天舉啞鈴34組，每組20個(gè)；2.俯臥撐23組，每組1015個(gè)；（俯臥撐最好鍛煉到單掌或指頭撐地）3.仰

4、臥起坐23組，每組20個(gè)。4.以上鍛煉都可隨著自身體能增強(qiáng)而增加。五、引體向上鍛煉肌肉法五、引體向上鍛煉肌肉法引體向上主要鍛煉哪里的肌肉？引體向上主要刺激的目標(biāo)肌肉是背闊肌。寬握練法可以拉開背闊肌，所謂的倒三角，窄握是刺激下背部比較多，其中還有肱二頭肌和中上斜方肌的參與?！痉椒ā浚簩捨毡燃鐚捝晕?身體保持穩(wěn)定，不能是靠U起來的，那樣是腰部用力。如果是反手做，對(duì)背闊肌刺激很小，主要是練習(xí)肱二頭肌.不推薦用。如果是想練習(xí)胸肌，可以做杠鈴臥