常用健身方法

1、1鍛煉運動處方滑旱冰【項目認識項目認識】滑旱冰是亞熱帶地區(qū)廣大青少年十分喜愛的鍛煉項目，只要有一塊平坦的水泥地，就可以進行旱冰鍛煉。旱冰不僅需要日漸熟練的技術(shù)、良好的平衡能力，也需要絕對的身體靈敏性城突然變換迅速地、準確地、協(xié)調(diào)性地改變身體運動能力，在運動中學(xué)會溜冰技術(shù)，鍛煉身體素質(zhì)，健全身心活動?！静僮饕I(lǐng)操作要領(lǐng)】在冰封期較短的南國，旱冰是廣大溜冰愛好者的主要練習(xí)方法。旱冰的基本溜法有：前溜、倒溜、橫溜、剎車等。剎車又可分為“丁”字

2、形剎車和橫剎車。前溜是學(xué)習(xí)溜冰的基礎(chǔ)，只有熟練地掌握了前溜技術(shù)，進而為花樣溜冰創(chuàng)造條件；雙腳平行倒溜、左右腳前后倒溜、兩腳“八”字橫溜、一字橫溜等花式溜冰給健身者帶來巨大的心理滿足，給觀者以美好的視覺享受。特別是U型坡、沖擊坡、巨型浪橋等場地造型更是給旱冰運動愛好者予自由滑翔，遨游競技場的無限感受和運動樂趣。【適應(yīng)對象】適合少年兒童、青少年、溜冰愛好者、身體敏捷性較差者、身體協(xié)調(diào)性和平衡能力較差者。高齡人、嚴重貧血者、眩暈者、高血壓患者

3、不宜。【運動強度與密度】：中等運動強度，自我感覺輕松或稍累。每周12次，每次60分鐘左右。【輔助練習(xí)】冰上運動，雪上運動、水上運動、水上運動、沖浪、溜冰、滑板、單腿滑車、壁球、網(wǎng)球、棒壘球、保齡球、回力球、跳繩、毽球、體育舞蹈、體育游戲等?！咀⒁馐马棥繉τ诔鯇W(xué)者來說，穿好旱冰鞋后不要急于站起來，因為旱冰鞋的輪子會前后滾動，稍不注意，就容易摔倒受傷，可以采取用左腳跟緊靠右腳的內(nèi)側(cè)部位，形成“丁”字形的方法，身體前傾，緩慢站直上體；在練習(xí)過

4、程中思想要高度集中，溜滑的速度要先慢后快、循序漸進；若略覺得身體重心平衡失調(diào)，趕緊下蹲，以降低身體重心，恢復(fù)平衡；低齡兒童要有大人保護。健身指南：地點：可在專用的滑道上，寬廣的廣場上練習(xí)。健身指南：地點：可在專用的滑道上，寬廣的廣場上練習(xí)。網(wǎng)球【項目認識】隨著全民健身不斷深入，網(wǎng)球運動進入尋常健身苑，社區(qū)網(wǎng)球場并不鮮見，硬式網(wǎng)球愛好者日益增多，其中不乏青少年愛好者。網(wǎng)球場是一個長23.77米，寬8.23米平整的長方形區(qū)域，球網(wǎng)高91.4

5、厘米，把全場割成相等的兩個半場，接近球網(wǎng)兩邊的四塊相等的區(qū)域是發(fā)球區(qū)，雙打場的兩邊較單打場地寬137米。【操作要領(lǐng)】常用的網(wǎng)球是本術(shù)與戰(zhàn)術(shù)有：正手擊球、反手擊球、發(fā)球、接發(fā)球、截擊球、高壓球、挑高球、發(fā)短球、反彈球等。其中發(fā)球共分成平擊球、切削發(fā)球、旋轉(zhuǎn)發(fā)球三類。常見的網(wǎng)球基本活動形式有：正手擊球墻、近網(wǎng)截擊、混合雙打比賽等。表1網(wǎng)球運動評估表運動類型運動時間評分等級實際比賽1場比賽1.5合格實際比賽2場比賽3良好實際比賽3場比賽4.5

6、優(yōu)秀注：單打或雙打，實力相當(dāng)，不少于30分鐘。【適應(yīng)對象】適合青少年，上肢力量單薄、肢體活動較少者、身體協(xié)調(diào)、靈敏性素質(zhì)較差者、網(wǎng)球愛好者。心腦血管疾病患者、肝腎疾病活動期患者禁忌。【運動強度與密度】健身與娛樂活動，中等運動強度，自我感覺稍累或累；每周23次，每次12小時。網(wǎng)球運動評估見表1。輔助練習(xí)：壁球、羽毛球、板羽球、地擲球、門球、籃球、排球、手球、橄欖球、綜合訓(xùn)練器、上肢練習(xí)器、鞍馬訓(xùn)練器、劃船運動與劃船器、啞鈴練習(xí)與啞鈴操、太

7、極推手器、云梯、快樂大轉(zhuǎn)盤等。健身指導(dǎo)：地點：可在社區(qū)場所、學(xué)校的場地、健身中心練習(xí)。健身指導(dǎo)：地點：可在社區(qū)場所、學(xué)校的場地、健身中心練習(xí)。3【輔助練習(xí)】夾胸器、坐姿前推器、龍門式舉重機、龍門式綜合訓(xùn)練器、上肢健身器、拉力器、壺鈴、杠鈴、石鎖、舉重機等?！咀⒁馐马棥窟\動前后注意安全。力量鍛煉應(yīng)該隔天進行，間隔期間進行柔韌、靈敏等身體素質(zhì)配套練習(xí)。每次鍛煉應(yīng)該注意動作規(guī)范正確，以保證鍛煉質(zhì)量。每次練習(xí)后都應(yīng)感覺練習(xí)部位的股肉有酸痛，有了

8、酸痛感，肌肉力量才會逐漸提高。鍛煉后，注意合理的膳食營養(yǎng)，特別是補充蛋白質(zhì)的攝入要求。健身指南：地點：啞鈴操可以在家、社區(qū)、健身房練習(xí)健身指南：地點：啞鈴操可以在家、社區(qū)、健身房練習(xí)長跑【項目認識】長跑被體育愛好者視作為“最完美的運動”。長跑屬于一項戶外的有氧運動項目，可以有效地增強心肺功能，提高身體耐久力，增強腿部肌肉力量，更是健身防病、減肥瘦身的重要方法。操作要領(lǐng)：長跑的正確姿勢應(yīng)該是：身體自然放松、腳步落地時要柔和，以全腳掌著地，

9、并迅速過渡到前腳掌支撐的方式。跑動中，兩臂配合雙腳自然擺動，呼吸應(yīng)該均勻充分，頻率與步伐保持協(xié)調(diào)。每天的跑量可以根據(jù)健身者的身體狀況略有增減速，如果每周練習(xí)35次，其運動量可以采取小、大、中的分配來調(diào)節(jié)。在健身跑的過程中運動量的增加一定要嚴格按循序漸進的原則，切不可操之過急。掌握好運動強度是健身跑的關(guān)鍵，運動強度可以用心率來控制（表4），一般來說，正常人的運動強度可以按本人最大心率的60﹪70﹪，即為安全運動心率。表4最大心率和目標(biāo)心率

10、（單位：次分）年齡最大心率目標(biāo)心率年齡最大心率目標(biāo)心率1819917045175150201961755017114525192170551671403018716560162135351831606515813040179155摘自劉紀清《實用運動處方》?！具m應(yīng)對象】適合所有年齡人群，健康人、亞健康人、習(xí)體質(zhì)者、不愛運動或運動不足者、長跑愛好者都適合。急性支氣管炎、肺炎、哮喘發(fā)作、肺結(jié)核期間暫停。高齡人、慢性病、高血壓、動脈粥樣硬化患

11、者在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行。嚴重心律失常、偏頭痛、腦血管痙攣、不穩(wěn)定心絞痛、心功能失代償者禁忌?！具\動強度與密度】中等運動強度，自我感覺稍累。每周57次，每次2040分鐘。根據(jù)個體情況，先慢跑510分鐘，待身體漸漸發(fā)熱后，在銷微加快跑步速度，并保持等速運動。慢性病患者運動心率控制在170自身年齡（次分）【輔助練習(xí)】萬米長走、競走、輕快走、強身跑、定時跑、四階段健身跑、高抬腿跑、原地跑、爬山、登樓、半程馬拉松、負重行軍、野營拉練、臺階運動、自

12、行車、活動跑臺、跑步機、功率自行車、踏步機、跳繩、踢毽、跳皮筋、太空漫步器等?！咀⒁馐马棥浚?）初學(xué)者、慢性病患者在健身跑前應(yīng)該先進行醫(yī)學(xué)體檢，以確定心功能和血壓對運動的反應(yīng)性。（2）掌握跑步節(jié)奏與呼吸的配合，如兩步一吸，兩步一呼或三步一吸，三步一呼。學(xué)會用鼻吸氣，用口鼻呼氣。（3）跑步步子不宜過大，應(yīng)以腳后跟先著地再過渡到腳掌，兩臂自然屈肘前后擺動。（4）每次跑步后以身體感到輕松愉快、略微感到疲勞或輕度疲勞為度，不產(chǎn)生頭暈、頭痛、心慌

13、、氣短和輕中度疲勞感為宜。（5）逐漸學(xué)會健身跑的醫(yī)務(wù)監(jiān)督或自我監(jiān)督方法。健身指南：地點：適應(yīng)于公路、海灘、學(xué)校田徑場等場所練習(xí)。健身指南：地點：適應(yīng)于公路、海灘、學(xué)校田徑場等場所練習(xí)。門球【項目認識】門球是一項典型的戶外集體性項目，運動與娛樂兼而有之，采用球棒將球擊入球門，由于器材簡單、技術(shù)易學(xué)，強度適中、身體對抗性不激烈，且富于情趣與人際交往，對身心健康極為有益，老年人群對其獨有情鐘，使得它幾乎成為了老年人健身運動的“專利”，不過，國