高原訓(xùn)練的應(yīng)用與研究

1、一、高原訓(xùn)練概念1.高原海拔高度的劃分 目前國(guó)際上，根據(jù)人體暴露于高原環(huán)境時(shí)出現(xiàn)的生理學(xué)反應(yīng)，劃分為四個(gè)海拔高度。 （1） 中度海拔（Moderate Altitude）： 高度在 1500～2500 米之間。 當(dāng)人體進(jìn)入此高度時(shí)，一般無(wú)任何癥狀、 或者僅呈現(xiàn)輕度癥狀， 如呼吸和心率輕度增加， 運(yùn)動(dòng)能力略有降低， 肺氣體交換基本正常。除了少數(shù)對(duì)缺氧特別易感者外，很少發(fā)生高山病。 （2）高海拔（High Altitu

2、de）：高度在 2500～4500 米之間。多數(shù)人進(jìn)入這個(gè)高度時(shí)會(huì)出現(xiàn)明顯的缺氧癥狀，如呼吸和脈搏增加，頭痛，食欲不振，睡眠差，動(dòng)脈血氧飽和度低于 90%， 甚至導(dǎo)致高山病的發(fā)生。 （3）特高海拔（Very High Altitude）：高度在 4500～5500 米之間。進(jìn)入特高海拔地區(qū)時(shí)缺氧癥狀更進(jìn)一步加重，動(dòng)脈血氧飽和度一般低于 80%，運(yùn)動(dòng)和夜間睡眠期間出現(xiàn)嚴(yán)重的低氧血癥。 當(dāng)進(jìn)入此高度時(shí)應(yīng)采用階梯式或階段性適應(yīng)， 否則易發(fā)生

3、高原肺水腫、 高原腦水腫等嚴(yán)重的急性高山病。 （4）極高海拔（Extreme Altitude）： 高度在 5500～8844 米。 長(zhǎng)期居住或執(zhí)行任務(wù)的高原，一般不超過(guò) 5500 米。 到達(dá)海拔 6000 米地區(qū)的人只有那些探險(xiǎn)登山運(yùn)動(dòng)員， 逗留時(shí)間也很短。 進(jìn)入此高度時(shí)機(jī)體的生理機(jī)能呈進(jìn)行性紊亂， 常失去機(jī)體內(nèi)環(huán)境自身調(diào)節(jié)功能， 出現(xiàn)極嚴(yán)重的高山反應(yīng)，顯著的低氧血癥和低碳酸血癥。動(dòng)脈血氧飽和度在 70%～60%之間。常常需要額外供

4、氧。 總之，出現(xiàn)高原反應(yīng)的高度，因人而異。有些人可在 1500 米就開(kāi)始出現(xiàn)癥狀，而另一些人在 4700 米也無(wú)明顯感覺(jué)。,2.高原地理環(huán)境主要影響因素 高原地理環(huán)境主要取決于緯度地帶性規(guī)律、 垂直地帶性規(guī)律、 大氣環(huán)流、 地形結(jié)構(gòu)等， 這些因素又直接造成高原地區(qū)的氣壓、氣溫、濕度、氣流、輻射和電離等因素的變化。 緯度地帶性規(guī)律是地域分異規(guī)律的基礎(chǔ)， 其實(shí)質(zhì)也就是南北差異。 在水平狀態(tài)下， 南北相差1 緯度

5、，氣溫相差 1℃。氣候、土壤、動(dòng)植物、陸地景觀、海洋水文等方面都有明顯的緯度地帶性。 氣候， 特別是溫度， 是緯度地帶性的淵源， 決定其它地理因素的地帶變化。 垂直地帶性的前提是地球表面的垂直高差。 在自然界， 垂直地帶性具有疊加性、 分界性和復(fù)雜性等特色。 垂直地帶性的主要成因是高度差別。 高度差別引起溫度、 日照、 降水、 氣壓等要素的差別， 山體只要有500 米左右高度，就會(huì)出現(xiàn)比較明顯的垂直地帶性現(xiàn)象。總之，垂直地帶是在緯度地帶

6、和經(jīng)度地帶基礎(chǔ)上發(fā)生作用的， 是在緯度地帶和經(jīng)度地帶上的疊加。 任何一個(gè)地點(diǎn)都有緯度、 經(jīng)度和高度，都受緯度地帶、 經(jīng)度地帶和垂直地帶的影響。 目前人們所認(rèn)同的斯查勒氣候分類法(按緯度劃分)，即在同一氣候帶內(nèi)， 氣候的某些主要方面有相似特征。 如高緯度氣候帶的特點(diǎn)是全年低溫、 長(zhǎng)冬無(wú)夏、 多風(fēng)少雨； 低緯度則是全年高溫、 長(zhǎng)夏無(wú)冬、 多雨潮濕。 氣候緯度地帶性決定了全球各地區(qū)的大氣候， 而垂直地帶性則對(duì)局部氣候產(chǎn)生重要影響。 在高原訓(xùn)練

7、理論中， 主要涉及緯度地帶性規(guī)律和垂直地帶性規(guī)律。,,3.高原氣候環(huán)境的主要特點(diǎn) 高原氣候的主要特點(diǎn)是：低氣壓、低氧分壓、寒冷、干旱、多風(fēng)、輻射強(qiáng)和溫差大。 氣壓是圍繞地球表面的混合性氣體在單位面積內(nèi)所承受的重量，在氣象學(xué)上用毫巴(mb)表示。 一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓(相當(dāng)于海平面氣溫 0℃時(shí))為 l0l3.25mb 或 760 mmHg。 大氣是一種質(zhì)量物質(zhì)，由于地球引力的作用， 使大氣壓隨海拔高度的升高而降低

8、， 但這種負(fù)相關(guān)關(guān)系并非是一種直線的負(fù)相關(guān)。地球表面的大氣主要是由氮?dú)夂脱鯕饨M成的混合氣體，除此之外，還有二氧化碳、氫、氦、氖、氛、臭氧等氣體。在一定范圍內(nèi)， 大氣的氣體成分的百分比維持恒定。氮?dú)饪偤繛?78.09%，氧氣的總含量為 20.95%， 二氧化碳總含量為 0.03%， 其他氣體成分更少， 一般忽略不計(jì)。 氧分壓(PO2)與大氣壓呈正相關(guān)關(guān)系， 即海拔升高， 大氣壓下降， PO2 降低， PO2 的變化直接影響大氣與血液間、

9、 血液與組織間氧的交換。 另外氣溫、 空氣中的絕對(duì)濕度和太陽(yáng)輻射強(qiáng)度等也有明顯的變化特點(diǎn)。 一般海拔每升高 100 米， 大氣壓下降 5mmHg（0.67 千帕）， 氧分壓下降 1mmHg 左右（0.14千帕），氣溫下降 0.65℃。 據(jù)實(shí)測(cè)， 海拔 5000 米高度氧分壓可降到海平面的一半， 而在珠穆朗瑪峰頂（8844.43 米，2005）大氣壓只為海平面的三分之一， 但空氣中的含氧量與平原一樣， 仍約為 20.95%。 高原氣溫低，

10、 晝夜溫差大，而且白天向陽(yáng)溫度與陰影溫度差較平原顯著，并隨著高度增加，這一差距越來(lái)越大。如在 1800 米白天向陽(yáng)溫度與陰影溫度差 17.5℃，2400 米相差 27.5℃，3200 米相差 32.8℃。另?yè)?jù)調(diào)查，青藏高原相對(duì)濕度在 29～80%之間，平均相對(duì)濕度不到 50%， 冬季常為零，因此，在高原（山） 低溫、 低濕度的干燥地區(qū)易發(fā)生如口唇干裂、 鼻出血以及引發(fā)感冒和常見(jiàn)病等。 因此要注意高原氣溫變化，加強(qiáng)預(yù)防疾病的工作。 另外由

11、于高原空氣稀,薄， 水氣及塵埃較少， 紫外線被大氣吸收減少， 輻射強(qiáng)度增加。 海拔高度每上升 l000 米， 太陽(yáng)輻射平均增強(qiáng) 10%， 正負(fù)電離子的比例也發(fā)生變化。 在低海拔地區(qū)， 重要的是負(fù)電離子作用， 而在高海拔地帶， 負(fù)電離子作用減弱， 相反， 正電離子作用增強(qiáng)。 正是這些因素不僅可以直接影響人的機(jī)體功能狀態(tài)， 而且更重要的是在機(jī)體受負(fù)荷刺激后， 不同的地理環(huán)境因其氣壓等差異將產(chǎn)生不同的效應(yīng)。8844 米時(shí)血氧飽和度（SaO2）

12、高于 7300 米， 這是由于嚴(yán)重呼吸性堿中毒以及氧離曲線左移有關(guān)。PO2=氧分壓，PlO2=動(dòng)脈血氧分壓，PaCO2=動(dòng)脈血 CO2，SaO2=動(dòng)脈血氧飽和度。 4.高原習(xí)服和適應(yīng)區(qū)別 在高原低氧環(huán)境所存在的生物（包括人類），由環(huán)境所決定的器官功能和結(jié)構(gòu)的變化，表現(xiàn)為兩種形式，一種為短時(shí)的僅表現(xiàn)功能和結(jié)構(gòu)的調(diào)整和代償，稱之為習(xí)服（acclimatization）。另一種通過(guò)長(zhǎng)期基因突變， 使功能結(jié)構(gòu)發(fā)生深刻改造和

13、重建， 而這些特性又通過(guò)生殖傳給后代而鞏固下來(lái)，稱之為適應(yīng)（adaptation）。 “習(xí)服”是指平原人在高原經(jīng)數(shù)周、 數(shù)月甚至多年而產(chǎn)生的一系列反應(yīng)過(guò)程， 是一種可逆的非遺傳性的生理和形態(tài)變化，使之能生存于一個(gè)外異環(huán)境。習(xí)服使機(jī)體產(chǎn)生對(duì)高原低氧的耐力，這正是人體具有深刻柔韌性的表現(xiàn)。 “適應(yīng)”是在高原居住并經(jīng)許多代后發(fā)生的改變， 大致反映了對(duì)低氧環(huán)境真正的遺傳選擇性反應(yīng)。 適應(yīng)是有遺傳學(xué)基礎(chǔ)可以遺傳， 并發(fā)展為具有生化、 生理和解剖

14、學(xué)特征， 使之能在高原環(huán)境達(dá)到最佳境地。,5.高原環(huán)境對(duì)人體生理機(jī)能影響 一般認(rèn)為，人在海拔 3000 米以上就會(huì)出現(xiàn)所謂的高山病，但是只要停留 2 周以上，所感覺(jué)到的異常便會(huì)逐步消失， 這主要是由于體內(nèi)缺氧的適應(yīng)機(jī)能開(kāi)始發(fā)揮作用的結(jié)果， 即服習(xí)或馴化(acclimatization)。具體表現(xiàn)為：（1）神經(jīng)系統(tǒng)：神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)缺氧的耐受性較差，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)缺氧的耐受性更差，尤其是大腦對(duì)缺氧的耐受性最低，

15、幾乎不能耐受 3～5 分的完全缺氧。這是因?yàn)槟X組織的能量供給幾乎完全依靠糖的有氧氧化供能， 但在高原缺氧條件下， 糖的有氧氧化減少， 無(wú)氧酵解增多， 導(dǎo)致能量產(chǎn)生減少， 乳酸堆積增多， 更加劇了腦組織的缺氧。 因而初入高原者， 腦受缺氧影響最明顯。 首先表現(xiàn)為大腦皮層興奮性增強(qiáng)， 人體出現(xiàn)欣快感、 易激動(dòng)、 失眠、 心煩意亂等。 以后逐漸出現(xiàn)頭痛、 頭昏、 乏力、 嗜睡、 神志恍惚、 反應(yīng)遲鈍， 注意力不集中， 記憶力下降、 腦的效率降

16、低， 完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的能力差等。 若缺氧嚴(yán)重， 則出現(xiàn)暈厥或意識(shí)喪失。 隨著人在高原居留時(shí)間的延長(zhǎng)和通過(guò)一定的休息、 睡眠， 腦逐漸適應(yīng)了低氧環(huán)境， 提高了對(duì)缺氧的耐受性， 并在習(xí)服過(guò)程中建立了代償機(jī)制，使缺氧癥狀得到緩解。 （2）心血管系統(tǒng)： 人體進(jìn)入高原低氧環(huán)境后， 在適應(yīng)過(guò)程中，心血管系統(tǒng)發(fā)生一系列代償性變化。 ①心率：剛進(jìn)入高原，心率往往明顯加快，活動(dòng)后增快更多。安靜狀態(tài)下，在海拔 4000 米的高度， 心率一般較平原地區(qū)增快

17、約 20～30 次/分， 但心率增加的個(gè)體差異很大。 在進(jìn)入高原的1 周后，心率逐漸變慢；約兩周后，心率恢復(fù)到平原水平。觀察高原世居居民的心率，則與平原健康人無(wú)明顯差別。 ②心輸出量： 一般初入高原者， 心率加快， 心輸出量也隨之增加。 但心率的加快若,不能代償心搏量的減少，則心輸出量減少。當(dāng)機(jī)體逐漸習(xí)服低氧環(huán)境后，心輸出量一般會(huì)下降。 ③動(dòng)脈血壓：在中等海拔高度，血壓幾乎沒(méi)有什么特殊反應(yīng)。而進(jìn)入 3000 米以上地區(qū)，多數(shù)人血壓程

18、度不同的升高，經(jīng)過(guò)數(shù)天乃至數(shù)周適應(yīng)后，可恢復(fù)到平原水平，甚至低于平原水平。 （3） 血液成分： 隨著氧分壓降低和血氧飽和度降低， 為了保證機(jī)體組織的氧供應(yīng)， 紅細(xì)胞和血紅蛋白代償性增加， 并隨海拔升高更為顯著。 這主要是由于體內(nèi)脫水使血液濃縮， 儲(chǔ)血器官(脾臟)的收縮， 將紅細(xì)胞放入血循環(huán)， 以及促紅細(xì)胞生成素（EPO） 增加所致。 經(jīng)數(shù)周或數(shù)月高原適應(yīng)后， 血氧飽和度雖有所提高但仍低于平原水平。 然而， 此時(shí)機(jī)體的代償機(jī)制已經(jīng)建立，

19、 雖然氧飽和度較低，但組織的氧供應(yīng)不致缺乏。 （4） 呼吸系統(tǒng)： 在高原低氧環(huán)境， 呼吸系統(tǒng)的反應(yīng)主要表現(xiàn)為呼吸頻率增快， 肺通氣量增加，運(yùn)動(dòng)時(shí)更為明顯。如在 4000 米高原， 肺通氣量增加約 20～100%。這主要是高原低氧分壓刺激了主動(dòng)脈、 頸動(dòng)脈內(nèi)的化學(xué)感受器， 反射性地引起呼吸運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)， 呼吸頻率加快， 潮氣量增大， 肺通氣量隨之增加。 肺通氣量增加的程度， 常與海拔高度成正比。 但持續(xù)過(guò)度通氣， 體內(nèi)二氧化碳排出增多，血液

20、二氧化碳含量減少，pH 值升高，引起呼吸性堿中毒，對(duì)人體又會(huì)產(chǎn)生不良影響。以后經(jīng)過(guò)適應(yīng)， 過(guò)度通氣逐漸有所恢復(fù)， 肺通氣量較初入高原時(shí)有所降低， 但仍然高于海平面水平。 總之， 初入高原的人， 在低氧環(huán)境的影響下機(jī)體會(huì)產(chǎn)生一系列適應(yīng)性反應(yīng)， 主要表,現(xiàn)為腦功能降低、 肺通氣量增加、 心率加快、 心輸出量增多、 血壓升高、 紅細(xì)胞和血紅蛋白增多等。 若適應(yīng)良好， 在高原一段時(shí)間后， 機(jī)體在神經(jīng)體液調(diào)節(jié)下， 就會(huì)建立完整的代償機(jī)制， 內(nèi)外環(huán)

21、境最終達(dá)到統(tǒng)一， 從而能較好地適應(yīng)高原低氧環(huán)境， 如果適應(yīng)不良或缺氧嚴(yán)重， 會(huì)因過(guò)度通氣引起呼吸性堿中毒，從而進(jìn)一步加重腦缺氧，此時(shí)，必須從根本上解決機(jī)體的氧供應(yīng)。 二、高原訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的主要影響1.高原訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員生理機(jī)能積極效應(yīng) 高原環(huán)境中大氣壓、 氣溫、 濕度、 太陽(yáng)輻射、 氣流都對(duì)人均有影響， 但對(duì)人體影響最大的是氧分壓。 人們通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)， 在高原（氧分壓降低） 的特定環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練，

22、運(yùn)動(dòng)員要承受環(huán)境缺氧和負(fù)荷缺氧的雙重刺激， 這些刺激作用于運(yùn)動(dòng)員， 將促使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)以調(diào)動(dòng)體內(nèi)的機(jī)能潛力， 從而導(dǎo)致一系列有利于耐力運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)能力的抗缺氧性生理應(yīng)激， 使運(yùn)動(dòng)員下平原后在高原效應(yīng)期間競(jìng)技能力得到提高。 高原訓(xùn)練對(duì)人體機(jī)能產(chǎn)生積極的生理效應(yīng)主要有以下幾個(gè)方面， 一是心肺系統(tǒng)功能改善、 血紅蛋白的增加， 使機(jī)體攜帶、 運(yùn)送氧氣的能力增加； 二是機(jī)體利用氧氣的能力增加； 三是增加肌糖元含量， 加強(qiáng)組織細(xì)胞缺氧

23、條件下糖酵解能力， 使肌肉具有更高的耐酸能力和氧利用效率； 四是肌肉能量?jī)?chǔ)備增加。 五是提高機(jī)體對(duì)缺氧的耐受力， 提高大腦對(duì)缺氧的適應(yīng)性和穩(wěn)定性； 六是還可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的心理韌性。,2.高原環(huán)境對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)影響 高原環(huán)境下， 由于氣壓、 空氣密度、 重力、 空氣阻力等方面的影響， 經(jīng)常給不同項(xiàng)目帶來(lái)不同的影響。這里主要有以下幾種情況： （1）由于海拔的升高， 大氣壓和空氣密度降低，地心引力減小， 因而運(yùn)動(dòng)

24、時(shí)阻力較小。 這對(duì)肌肉不直接受攝氧狀況影響，而且依賴于機(jī)體的無(wú)氧供能能力的短距離、田賽、場(chǎng)地自行車(chē)、速度滑雪和滑冰以及爆發(fā)用力的項(xiàng)目有利。1968 年在墨西哥城舉行的第十九屆奧運(yùn)會(huì)比賽也證實(shí)了這一點(diǎn)。 本屆奧運(yùn)會(huì)上， 短距離跑、 跳躍、 投擲項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績(jī)超出了前幾屆奧運(yùn)會(huì)， 而耐力性項(xiàng)目成績(jī)明顯下降。如美國(guó)運(yùn)動(dòng)員占·海尼斯以 9.9 秒的成績(jī)奪得百米冠軍，首次突破 10 秒大關(guān)；比蒙在跳遠(yuǎn)中躍過(guò) 8.90 米， 伊萬(wàn)斯 40

25、0 米比賽中創(chuàng)造了 43 秒 86 的驕人成績(jī)。根據(jù)有關(guān)學(xué)者的研究計(jì)算，在墨西哥城（2240 米）進(jìn)行比賽，百米可增快 0.1 秒，200 米可增快 0.3 秒，400 米增快 0.8 秒；跳遠(yuǎn)成績(jī)可提高 2%，鉛球成績(jī)可提高 6 厘米，鏈球可提高 53 厘米，標(biāo)槍可提高 69 厘米，鐵餅可提高 162 厘米。 （2） 由于氧分壓下降， 對(duì)以有氧供能為主的滑雪、 中長(zhǎng)跑、 馬拉松、 劃船、 游泳（200 米以上長(zhǎng)距離） 等項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，

26、雖然在同樣速度條件下消耗的能量比平原地帶要少， 但氣體動(dòng)力阻力的減少不能抵消血氧過(guò)少的不良影響，因而這些項(xiàng)目的成績(jī)通常要比平原地帶下降 3%～10%。而且距離越長(zhǎng)（如馬拉松、競(jìng)走）， 影響越大。 如在十九屆墨西哥奧運(yùn)會(huì)上，由于受高原影響， 1500米跑成績(jī)約下降 3%， 5000 米和 10000 米跑的成績(jī)約下降 8%， 馬拉松成績(jī)下降 17～22%左右。游泳項(xiàng)目中 100,米成績(jī)下降 2～3%， 400 米以上成績(jī)下降 6～8%。

27、有研究認(rèn)為， 高平原成績(jī)之差的基本規(guī)律為， 海拔高度每升高 100 米， 5000 米跑成績(jī)約下降 3 秒， 10000 米跑成績(jī)約下降 6 秒； 在海拔 2000 米左右，高平原成績(jī)之差 5000 米跑約 30 秒～1 分 30 秒，10000 米跑約差 1 分～2 分30 秒。（3） 雖運(yùn)動(dòng)距離及時(shí)間較長(zhǎng)， 但運(yùn)動(dòng)速度要求很高的競(jìng)速滑雪、 滑冰和自行車(chē)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)（自行車(chē)下坡時(shí)平均速度甚至達(dá)到 30 米/秒），氣體動(dòng)力阻力降低的影響非

28、常顯著，因而在高原，高水平自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)常常提高。 （4）對(duì)乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，由于隨高度上升而重力減少，而加速度提高；空氣密度小，球體受到的阻力小，球速和球的旋轉(zhuǎn)速度加快，球著地（臺(tái)）后顯得快、低、飄，也能妨礙運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)揮。 （5）對(duì)體操、舉重等項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，成績(jī)不發(fā)生明顯變化。 三、高原訓(xùn)練主要弊端 高原訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能及運(yùn)動(dòng)能力帶來(lái)了諸多好處， 但長(zhǎng)期高原缺氧刺激也會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利

29、的影響。 （1）平原、 高原之間的往返需耗時(shí)來(lái)適應(yīng)。平原人參加高原訓(xùn)練要經(jīng)歷從平原→高原→平原兩次外環(huán)境的轉(zhuǎn)換， 內(nèi)環(huán)境如在血液酸堿平衡方面受環(huán)境轉(zhuǎn)換的影響， 需要重新適應(yīng)外環(huán)境而作出調(diào)整，理論上會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)作，這需要花費(fèi)一定的時(shí)間才能恢復(fù)到正常的適宜狀態(tài)。 （2）血液濃縮造成循環(huán)阻力加大。 高原期間， 由于紅細(xì)胞、血紅蛋白增高， 以及通氣量大、 空氣干燥等因素造成身體相對(duì)脫水及血漿容量下降， 引起血液的粘滯度增高， 導(dǎo)致

30、血流變慢， 循環(huán)阻力增加，從而對(duì)組織的氧供應(yīng)不利。,（3）對(duì)肌肉代謝的影響。高原期間，能量代謝中琥珀酸脫氫酶受缺氧的影響而有所下降， 由此影響到肌肉的質(zhì)量， 如肌纖維橫切面減小， 這些組織結(jié)構(gòu)上和生化的變化在運(yùn)動(dòng)能力上的表現(xiàn)是肌肉力量的丟失。 （4） 高原由于空氣稀薄， 氧分壓（PO2） 較低， 訓(xùn)練強(qiáng)度難以恰當(dāng)控制， 而且產(chǎn)生的疲勞不易完全恢復(fù)，易造成過(guò)度疲勞或運(yùn)動(dòng)損傷。 （5）高原訓(xùn)練后下高原時(shí)機(jī)控制較難。雖有一般原則，但由于訓(xùn)

31、練量及強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)員水平、 海拔及個(gè)體差異，下高原參賽時(shí)機(jī)仍難以準(zhǔn)確把握。 （6） 由于客觀環(huán)境和訓(xùn)練的影響， 在高原訓(xùn)練中更易發(fā)生感冒、 腸胃功能紊亂， 甚至出現(xiàn)受傷、血尿、心電圖異常等現(xiàn)象。 四、高原訓(xùn)練的安排 1.根據(jù)訓(xùn)練類型高原訓(xùn)練主要形式 高原訓(xùn)練就類別來(lái)分，有以下 4 種： （1）平原運(yùn)動(dòng)員 → 高原訓(xùn)練 → 平原比賽 （2）平原運(yùn)動(dòng)員 → 高原訓(xùn)練 → 高原比賽 （3）高原運(yùn)動(dòng)員 → 高原訓(xùn)

32、練 → 平原比賽 （4）高原運(yùn)動(dòng)員 → 高原訓(xùn)練 → 高原比賽,2.根據(jù)訓(xùn)練目的高原訓(xùn)練可分 第一類： 作為整體訓(xùn)練中的重要組成部分， 在訓(xùn)練的不同階段進(jìn)行高原訓(xùn)練， 以改善運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的生理功能，發(fā)展某些身體素質(zhì)，特別是運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力及抗缺氧能力。 第二類： 作為賽前訓(xùn)練的重要組成部分， 在參加重大比賽前進(jìn)行高原訓(xùn)練， 利用高原缺氧環(huán)境， 增加訓(xùn)練負(fù)荷和難度， 加大刺激， 以提高運(yùn)動(dòng)員

33、回到平原比賽時(shí)的機(jī)能狀態(tài)和競(jìng)技狀態(tài)， 創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。 第三類：為適應(yīng)高原環(huán)境下的比賽，而進(jìn)行的適應(yīng)性高原訓(xùn)練。 第四類： 對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練調(diào)整并借助低氧環(huán)境改善運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力的調(diào)整性高原訓(xùn)練。 根據(jù)高原訓(xùn)練的目的不同，采取的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練時(shí)間也有所不同 。,,種類 目的 訓(xùn)練方式 高原持續(xù)時(shí)間,3.高原訓(xùn)練的“最適高度”？ 高原訓(xùn)練

34、時(shí)海拔高度選擇至關(guān)重要， 因?yàn)檫m宜的海拔高度選擇， 是高原訓(xùn)練成功與否的先決條件。 高度的選擇既不能過(guò)高， 也不能過(guò)低。 太低則達(dá)不到足夠的刺激； 太高， 易引起細(xì)胞變性、器官鈍化、 高原反應(yīng)期加長(zhǎng)、 反應(yīng)激烈等， 而且訓(xùn)練量也會(huì)受到限制。 所謂適宜的海拔高度， 即是指在這一高度上， 運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量既不可減少的過(guò)多， 同時(shí)又能使機(jī)體得到適應(yīng)， 提高機(jī)體的耐缺氧能力。 在高原訓(xùn)練的早期(50 年代至 60 年代) 選擇的范圍幅度較大，由

35、1000 米至 4000 米都有。到60 年代末期，則多選擇在 1500～2000 米。從 80 年代起，訓(xùn)練高度又有向 2000～2700 米提高的趨勢(shì)。 近年來(lái)， 在總結(jié)大量研究結(jié)果的基礎(chǔ)上， 國(guó)際上已基本認(rèn)同世居平原的運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練的最佳高度應(yīng)為 2000～2500 米。 低于 2000 米， 低壓缺氧刺激較小， 不利于充分挖掘機(jī)體的潛力； 高于2500 米， 則機(jī)體難以承受較大的訓(xùn)練負(fù)荷， 并且不利于訓(xùn)練后的恢復(fù)

36、。,我國(guó)高原訓(xùn)練基地一覽 地點(diǎn)                       海拔（米）           項(xiàng)目

37、1 吉林長(zhǎng)白山            1900                       滑雪2 新疆天池

38、                1942                      

39、 滑冰3 甘肅劉家峽           1800                       

40、水上4 甘肅榆中                1987                    

41、60;  中長(zhǎng)跑 5 甘肅蘭州                1500                 

42、0;      綜合 6 青海西寧                2260               

43、;         綜合 7 青海多巴                2366           &#

44、160;            綜合8 四川西昌                1500        

45、                水上 9 四川會(huì)理                1793    

46、60;                   田徑 10貴州紅楓湖            1245     

47、                   水上11貴州六盤(pán)水            1840     

48、0;             綜合、賽艇12云南昆明               1890       

49、             綜合、游泳 13云南呈貢               1987       &#

50、160;                  田徑14陜西太白 1958 小綜合,4.高原訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間 最近的研究表明，對(duì)于最適宜的持續(xù)時(shí)間應(yīng)為

51、4～6 周。高原訓(xùn)練時(shí)間過(guò)短，不利于產(chǎn)生提高運(yùn)動(dòng)能力的抗缺氧生理反應(yīng)； 高原訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)， 則導(dǎo)致免疫能力下降并不利于機(jī)體到平原后的適應(yīng)性改變。 一般認(rèn)為， 一年內(nèi)進(jìn)行高原訓(xùn)練的次數(shù)為 3 次左右。 德國(guó)田徑專家鮑（1994） 認(rèn)為， 高原訓(xùn)練每年最少 2～3 次， 而德國(guó)蘭格（1994） 建議每年安排 3～5 次。 俄羅斯自行車(chē)通常在過(guò)渡期、準(zhǔn)備期、比賽期共安排 3～4 次高原訓(xùn)練。從以往青海高原訓(xùn)練的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)來(lái)看

52、，中長(zhǎng)跑（馬拉松） 和競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練安排有所不同。 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一般每次高原訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間為4～5 周， 最短的有 17 天， 最長(zhǎng)的有 8 周； 每個(gè)訓(xùn)練年度一般安排 2～3 次的高原訓(xùn)練， 最多時(shí)一年 5 次進(jìn)行高原訓(xùn)練；競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的高原訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間跨度較大，最少 2 周，最多 11 周，經(jīng)常采用的是 4～6 周，每年進(jìn)行 2～3 次高原訓(xùn)練。 國(guó)際田聯(lián)朗格先生認(rèn)為， 在這一問(wèn)題上應(yīng)努力追求“缺氧鏈”效應(yīng)， 即增加高原訓(xùn)練

53、次數(shù)比延長(zhǎng)每次上高原天數(shù)更為重要，如每年 4 次×4 周比 1 次×6 周效果要好得多。 對(duì)于為適應(yīng)高原環(huán)境下的比賽而進(jìn)行的適應(yīng)性高原訓(xùn)練，其最適的持續(xù)時(shí)間為每次 1 周左右，1～2 個(gè)月內(nèi)進(jìn)行 3～4 次。 5.賽前高原訓(xùn)練的基本模式 按照運(yùn)動(dòng)員在上高原前后的生理反應(yīng)過(guò)程， 高原訓(xùn)練一般劃分為上高原前準(zhǔn)備期（2～4 周）、高原反應(yīng)期（4～7 天）、訓(xùn)練期（2～3 周）、恢復(fù)期（2～4 天）、下平原再

54、適應(yīng)期（2～3 周）5個(gè)階段。 高原訓(xùn)練要結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)， 重點(diǎn)掌握運(yùn)動(dòng)員個(gè)體訓(xùn)練的特點(diǎn)和規(guī)律， 但高原訓(xùn)練也存在共性規(guī)律，有其基本的訓(xùn)練模式。,6.上高原前準(zhǔn)備 高原環(huán)境空氣稀薄缺氧， 氧分壓低， 易引起運(yùn)動(dòng)員一系列身體反應(yīng)。 因此在上高原前， 首先要打好專項(xiàng)訓(xùn)練基礎(chǔ)，要安排 2～4 周的訓(xùn)練量較大、強(qiáng)度中等的訓(xùn)練，打好有氧和專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，并在出發(fā)之前在平原應(yīng)有 2～3 天恢復(fù)時(shí)間。其次，國(guó)內(nèi)

55、外高原訓(xùn)練專家都建議對(duì)上高原前運(yùn)動(dòng)員做一下生物和運(yùn)動(dòng)能力的測(cè)定， 如有氧、 混氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率及不同跑速時(shí)的血乳酸濃度， 取得基礎(chǔ)數(shù)據(jù)， 以便在高原訓(xùn)練時(shí)參照、 控制訓(xùn)練。 再次， 要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和傷病的檢查。 高原環(huán)境容易導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降， 促使原有病灶進(jìn)一步發(fā)展而使傷病率提高， 因此上高原前務(wù)必進(jìn)行以下檢查： 血象、 牙齒、 婦科、 外傷應(yīng)無(wú)痛感。 目的是全面提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能水平和健康水平， 盡快適應(yīng)高原環(huán)境和投入正常訓(xùn)練

56、。 美國(guó)著名高原訓(xùn)練專家丹尼爾斯也指出： 對(duì)成功的高原訓(xùn)練而言最重要的前提條件是完全健康的運(yùn)動(dòng)員。 另外還特別指出的是， 俄羅斯專家費(fèi)多羅夫等（1998）特別就女運(yùn)動(dòng)員上高原前的準(zhǔn)備工作做了研究。他指出，對(duì)女運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，上高原的最佳時(shí)間是生理活性上升階段（排卵期，經(jīng)前和經(jīng)期階段）。 7.高原適應(yīng)期的時(shí)限和表現(xiàn)特征 運(yùn)動(dòng)員初到高原， 由于環(huán)境的變化， 尤其是高原氧分壓較低會(huì)引起人體各系統(tǒng)機(jī)能發(fā)生暫時(shí)的紊亂。但隨著居住時(shí)

57、間的延長(zhǎng)，機(jī)體通過(guò)一系列代償性反應(yīng)，產(chǎn)生新的適應(yīng)機(jī)制，使各器官、系統(tǒng)的機(jī)能達(dá)到新的動(dòng)態(tài)平衡。 這一過(guò)程生理學(xué)稱為“習(xí)服”。 習(xí)服期內(nèi)， 出現(xiàn)失眠、 頭暈、 頭疼、 心慌、 氣急、 氣憋、 惡心、 嘔吐、 腹瀉、 便秘等癥狀。 另外受肺通氣量、 最大供氧量和無(wú)氧閾水平下降， 運(yùn)動(dòng)中心率上升， 極限下最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)氧債指標(biāo)下降， 協(xié)調(diào)能力破壞， 反應(yīng)時(shí)延長(zhǎng)等因素,的影響， 運(yùn)動(dòng)員整個(gè)機(jī)能狀況明顯下降， 而且疲勞快、 恢復(fù)慢。 這在高原訓(xùn)練中

58、是必須經(jīng)歷的， 只不過(guò)時(shí)間長(zhǎng)短不一。 有的運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)期約 2～4 天、 有的運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)期約 5～8 天或 7～9 天不等，甚至出現(xiàn)個(gè)別運(yùn)動(dòng)員不適應(yīng)高原環(huán)境的現(xiàn)象。這取決于運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)年限、高原訓(xùn)練經(jīng)歷、運(yùn)動(dòng)水平及海拔高度等因素。 8.適應(yīng)期的訓(xùn)練原則和目的 年輕的運(yùn)動(dòng)員（指年齡小， 訓(xùn)練年限短） 或初上高原者， 適應(yīng)期約需 1 周， 有多次高原訓(xùn)練經(jīng)歷的運(yùn)動(dòng)員可適當(dāng)縮短高原適應(yīng)的時(shí)間。 這一階段的生

59、理特點(diǎn)是疲勞快、 恢復(fù)慢， 因而訓(xùn)練安排的總體原則是小運(yùn)動(dòng)量， 多課次。 其主要目的是加強(qiáng)一般能力訓(xùn)練， 改進(jìn)技術(shù)， 為逐漸進(jìn)入適應(yīng)～強(qiáng)化訓(xùn)練階段累積一定的負(fù)荷量和強(qiáng)度。 近年來(lái)，有些教練對(duì)高原環(huán)境適應(yīng)期內(nèi)的安排采取了新的觀點(diǎn)和做法。俄羅斯功勛教練蘇斯洛夫認(rèn)為， 強(qiáng)烈反應(yīng)階段是提高平原比賽成績(jī)而進(jìn)行的高原訓(xùn)練的關(guān)鍵， 特別是高水平的運(yùn)動(dòng)員， 不要顯著降低訓(xùn)練強(qiáng)度， 充分利用初到高原所形成的訓(xùn)練難度。 這種安排是從第 1 周強(qiáng)烈反應(yīng)階段就

60、按照和平原訓(xùn)練基本相同的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。 國(guó)家皮劃艇、 中長(zhǎng)跑隊(duì)， 速滑隊(duì)近年來(lái)就采取了這一做法， 并取得了理想效果。 但我們認(rèn)為對(duì)有多次高原訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)并適應(yīng)良好的運(yùn)動(dòng)員， 可以采用這種訓(xùn)練安排，對(duì)很少或無(wú)高原訓(xùn)練經(jīng)歷的運(yùn)動(dòng)員采用此種訓(xùn)練時(shí)要慎重。,9.高原訓(xùn)練期的訓(xùn)練安排 在訓(xùn)練前期（1 周）的安排特點(diǎn)是以培養(yǎng)專項(xiàng)節(jié)奏感及頻率的訓(xùn)練為主，在提高有氧能力的同時(shí)逐漸加大訓(xùn)練量和強(qiáng)度， 兼顧無(wú)氧能力的發(fā)展。 訓(xùn)練

61、原則仍是小量多課次， 宜采用中等或中等以上強(qiáng)度進(jìn)行有氧耐力（無(wú)氧閾強(qiáng)度） 量的累積， 結(jié)合混氧和速度訓(xùn)練， 并采用專項(xiàng)的勻速與變速訓(xùn)練手段以及發(fā)展肌肉耐力的各種身體練習(xí)。 一般情況下， 這一階段可用柔韌性、 完善技術(shù)動(dòng)作練習(xí)代替專項(xiàng)耐力、 力量、 速度～力量能力發(fā)展練習(xí)， 多進(jìn)行上肢肌肉力量練習(xí)、 自我練習(xí)和專業(yè)理論學(xué)習(xí)。 訓(xùn)練后期（1 周～1.5 周）， 其目的是旨在提高比賽成績(jī)， 形成賽前良好的身體訓(xùn)練水平和最佳競(jìng)技狀態(tài)。 經(jīng)過(guò) 1

62、～2 周反應(yīng)、 逐漸適應(yīng)后， 可轉(zhuǎn)入正常訓(xùn)練至負(fù)荷高峰訓(xùn)練。 訓(xùn)練專家認(rèn)為，這是在正常訓(xùn)練階段至負(fù)荷高峰階段安排訓(xùn)練強(qiáng)度的“邏輯”起點(diǎn)。 在訓(xùn)練安排上要增加訓(xùn)練課的次數(shù)，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，接近或達(dá)到平原 或比賽時(shí)的 訓(xùn)練強(qiáng)度和 量。 訓(xùn)練強(qiáng)度可遵循80%→90%→95%逐級(jí)遞增原則。總的原則是負(fù)荷安排量增至最大，強(qiáng)度逐漸提高。 強(qiáng)度安排因分段而異，短距離接近平原強(qiáng)度，長(zhǎng)距離約為平原最大強(qiáng)度的 95%。可采用高出適應(yīng)前期的無(wú)氧閾值（AT） 強(qiáng)

63、度和接近 85%～90%的混氧強(qiáng)度結(jié)合進(jìn)行測(cè)驗(yàn)和模擬比賽練習(xí)。 但應(yīng)避免連續(xù)高強(qiáng)度的負(fù)荷刺激訓(xùn)練。 如準(zhǔn)備在高原地帶參加比賽， 則應(yīng)在 2 周訓(xùn)練之后安排一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)比賽小周期。 由于下高原后以中等強(qiáng)度的持續(xù)性耐久力較好，因此需掌握好達(dá)到最高強(qiáng)度的時(shí)間。有研究表明，平原運(yùn)動(dòng)員在高原第 2 周末對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)入較好的適應(yīng)狀態(tài)， 在第 3 周末對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)入最佳適應(yīng)狀態(tài)。 運(yùn)動(dòng)員在這一階段， 承擔(dān)的訓(xùn)練量和強(qiáng)度都相當(dāng)大， 是高原訓(xùn)練的關(guān)鍵階段，

64、應(yīng)注意由于個(gè)體對(duì)缺氧的反應(yīng)存在差別， 要因人而異地安排每名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練， 必須選擇那些能最大限度地促進(jìn)每名運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平提高的手段。,10.高原訓(xùn)練恢復(fù)期的訓(xùn)練安排 恢復(fù)期（2～4 天），在高原訓(xùn)練的末期，要有一個(gè)減量過(guò)程，避免疲勞的積累，以利于下高原后的恢復(fù)， 并與下高原后的訓(xùn)練更好地銜接起來(lái)。 但要保持一定的較高強(qiáng)度訓(xùn)練， 總訓(xùn)練量則逐日下降。如果高原訓(xùn)練的時(shí)間不足，可將恢復(fù)期延伸放在返回平原后。11

65、.運(yùn)動(dòng)員下平原后的再適應(yīng)期身體機(jī)能變化的規(guī)律 由高原下到平原后， 由于外部環(huán)境的一系列變化， 運(yùn)動(dòng)員機(jī)能必然發(fā)生改變。 這一過(guò)程同適應(yīng)期的機(jī)能組建正好相反， 因而這一過(guò)程被定義為再適應(yīng)。 主要是心血管系統(tǒng)、 內(nèi)呼吸系統(tǒng)發(fā)生再適應(yīng)變化。 由于海拔高度的變化， 到平原頭幾天， 運(yùn)動(dòng)員工作能力降低， 然后逐步提高， 只有到這時(shí)， 不僅比高原， 而且比先前在平原達(dá)到的最好成績(jī)都會(huì)有大的提高。 對(duì)于再適應(yīng)時(shí)間的長(zhǎng)短和參加比賽的最佳

66、時(shí)間， 國(guó)內(nèi)外專家、 學(xué)者、 教練的報(bào)道卻不盡相同， 但據(jù)研究報(bào)道， 由高原下到平原后， 人體機(jī)能變化通常會(huì)出現(xiàn) 3 個(gè)能力高峰， 即氧差運(yùn)動(dòng)高峰(氧差峰)、 機(jī)能狀態(tài)高峰(機(jī)能峰)和競(jìng)技狀態(tài)高峰(競(jìng)技峰)。因此，下高原參賽時(shí)機(jī)的選擇必須同這種變化相一致。（1） 氧差運(yùn)動(dòng)高峰(氧差峰)： 在下高原后的 3～5 天， 由于高原與平原的氧環(huán)境變化而產(chǎn)生的氧差運(yùn)動(dòng)高峰，可以看作是高原訓(xùn)練的直接結(jié)果。運(yùn)動(dòng)員常會(huì)感到非常輕松，到 6～9 天會(huì)出

67、現(xiàn)一個(gè)新的不適應(yīng)即機(jī)能狀態(tài)第一個(gè)“谷底”， 但隨訓(xùn)練水平、 下高原交通工具和項(xiàng)目不同而略有變化。 有研究認(rèn)為， 若運(yùn)動(dòng)員下高原參加某一無(wú)預(yù)賽、 復(fù)賽的單項(xiàng)比賽， 采用氧差運(yùn)動(dòng)高峰為好， 如馬拉松、 競(jìng)走。 但在訓(xùn)練安排上要考慮下高原到參賽地點(diǎn)乘坐不同的交通工具， 如乘飛機(jī)下高原后，要有 1～2 天的適應(yīng)活動(dòng)，乘火車(chē)到平原后則要經(jīng)過(guò) 2～3 天的適應(yīng)性訓(xùn)練。,（2） 機(jī)能狀態(tài)高峰(機(jī)能峰)： 在下高原后的 10～18 天， 由于運(yùn)動(dòng)員身體

68、機(jī)能自身的發(fā)展而出現(xiàn)較佳的生理機(jī)能狀態(tài)稱為機(jī)能運(yùn)動(dòng)高峰。據(jù)許多文獻(xiàn)報(bào)導(dǎo)，下高原后的第 6～9 天，機(jī)能狀態(tài)處于“谷底”， 運(yùn)動(dòng)員常有“有氣無(wú)力”的感覺(jué)。 但隨著下高原經(jīng)過(guò)適應(yīng)練習(xí)后， 機(jī)能狀態(tài)開(kāi)始好轉(zhuǎn)， 血紅蛋白值開(kāi)始上升， 訓(xùn)練成績(jī)、 自我感覺(jué)、 血乳酸值幾乎同步好轉(zhuǎn)， 尤其是有氧能力的增強(qiáng)更為明顯， 超量恢復(fù)逐漸形成， 在此基礎(chǔ)上對(duì)專項(xiàng)能力進(jìn)行新的補(bǔ)充和強(qiáng)化， 運(yùn)動(dòng)員參加比賽最易發(fā)揮競(jìng)技能力。 （3） 競(jìng)技狀態(tài)高峰(競(jìng)技峰)： 在

69、下平原后的 19～32 天， 是教練員和運(yùn)動(dòng)員為在特定的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最佳競(jìng)技水平， 專門(mén)培育和調(diào)整而產(chǎn)生的最佳競(jìng)技狀態(tài)稱為競(jìng)技機(jī)能高峰。 經(jīng)過(guò)進(jìn)一步賽前調(diào)整， 運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能、 訓(xùn)練水平、 精神狀態(tài)等各方面都處于最佳狀態(tài)， 出現(xiàn)這種狀態(tài)可以看作是高原效應(yīng)同賽前調(diào)整訓(xùn)練共同作用的結(jié)果。 但下高原后的適應(yīng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、 個(gè)體的訓(xùn)練程度以及運(yùn)動(dòng)員高原訓(xùn)練的經(jīng)歷等因素有關(guān)， 需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、 運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異來(lái)確定訓(xùn)練的內(nèi)容和具體的比賽時(shí)間。

70、,12.高原訓(xùn)練后平原參賽時(shí)間 這是影響比賽成績(jī)和觀察高原訓(xùn)練效果的主要環(huán)節(jié)之一。由于不同個(gè)體對(duì)高原～平原環(huán)境改變的適應(yīng)能力不同及高原訓(xùn)練的負(fù)荷不同， 到平原后產(chǎn)生最佳高原訓(xùn)練效果的時(shí)間也不一致。 據(jù)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，以往經(jīng)云南昆明、青海多巴高原訓(xùn)練后在 3～45 天內(nèi)參賽均取得過(guò)好成績(jī)。 目前，普遍認(rèn)同的觀點(diǎn)是：中長(zhǎng)跑、 馬拉松項(xiàng)目的最佳比賽時(shí)間為下平原后 1～2 周內(nèi)； 短距離項(xiàng)目 3～4 周，以便下平原后強(qiáng)

71、化速度和力量訓(xùn)練。 高原訓(xùn)練后參賽的基本原則： 高原訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)， 下高原后出最好成績(jī)的時(shí)間可能要拖后； 高原訓(xùn)練量和強(qiáng)度比較大， 出成績(jī)的時(shí)間也會(huì)延長(zhǎng)； 高原訓(xùn)練后期減量的強(qiáng)度、 時(shí)間與到平原出成績(jī)的時(shí)間也有關(guān)系，高原訓(xùn)練后期減量較早，到平原出成績(jī)時(shí)間早些，減量較晚，出成績(jī)也晚些；長(zhǎng)距離項(xiàng)目同較短距離項(xiàng)目也有差別，距離較長(zhǎng)出成績(jī)時(shí)間也偏晚。 13.下高原后訓(xùn)練安排 第1周， 調(diào)整訓(xùn)練。 運(yùn)動(dòng)員經(jīng)高原訓(xùn)

72、練返回平原后， 在最初幾天里會(huì)出現(xiàn)一個(gè)“不興奮期”或稱之為“低谷”， 主觀感覺(jué)乏力。 因?yàn)椤暗凸取笔芨咴?xùn)練的高度、 強(qiáng)度、 時(shí)間等因素的綜合影響， 一般約為 5 天。 因此， 前 2～3 天為適應(yīng)性的調(diào)整訓(xùn)練， 強(qiáng)度在低、 中檔， 后 2～3 天恢復(fù)到約 80﹪的訓(xùn)練量。 第 2 周，訓(xùn)練量和強(qiáng)度爬坡階段。訓(xùn)練量加大，并要逐步提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，至周末達(dá)到最高強(qiáng)度，但是每段訓(xùn)練之間的休息間隔要長(zhǎng)一些。 第 3

73、 周，賽前調(diào)整訓(xùn)練。前 3 天的訓(xùn)練量中等，穿插短距離速度訓(xùn)練及（或）主項(xiàng)距離的分段訓(xùn)練，后 3 天為調(diào)整性訓(xùn)練。,五、高原訓(xùn)練中負(fù)荷安排原則及注意事項(xiàng) 1.高原訓(xùn)練中要防止力量的消減 高原輔助訓(xùn)練中， 最主要的是力量訓(xùn)練。 一般來(lái)說(shuō)， 高原訓(xùn)練中最易消減的是強(qiáng)度， 往往難以完成高強(qiáng)度的作業(yè)， 進(jìn)而造成肌力的消減， 或?qū)е录夹g(shù)動(dòng)作的變形， 下高原后就顯得力量不好。為了彌補(bǔ)這一不足，應(yīng)在高原訓(xùn)練時(shí)加強(qiáng)力量訓(xùn)練。在安排力量

74、訓(xùn)練時(shí)，要緊密結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，可隔日或每日進(jìn)行。 除在高原上應(yīng)適當(dāng)加大速度與力量的訓(xùn)練外， 下高原后要進(jìn)行速度、 力量的補(bǔ)償訓(xùn)練， 將速度、 力量訓(xùn)練有機(jī)地貫穿起來(lái)， 發(fā)展肌肉的爆發(fā)力， 以較快地恢復(fù)和發(fā)展速度素質(zhì)?？梢哉f(shuō)下高原后的訓(xùn)練是高原訓(xùn)練的延伸，要把握住體力峰期，抓好速度力量訓(xùn)練。另外，在高原訓(xùn)練中， 應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充谷氨酰胺和乳清蛋白， 一方面可提高機(jī)體免疫能力， 另一方面可抵抗高原環(huán)境所造成的合成代謝減弱和肌力下降。 2．高原訓(xùn)練

75、的強(qiáng)度控制原則 高原訓(xùn)練的強(qiáng)度控制是決定高原訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。 強(qiáng)度過(guò)低， 刺激小， 難以收到成效； 強(qiáng)度過(guò)大，刺激深，對(duì)適應(yīng)和恢復(fù)不利。 在高原訓(xùn)練中強(qiáng)度的控制可遵循以下一般原則： （1)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的高低而定， 水平高的強(qiáng)度可大些； 訓(xùn)練水平低的， 強(qiáng)度則適當(dāng)減小。 （2)根據(jù)比賽的強(qiáng)度而定，要安排部分接近比賽強(qiáng)度的訓(xùn)練。 （3)強(qiáng)度安排必須考慮與上高原前， 下高原后的強(qiáng)度銜接起來(lái)， 下高原前要作充分的有氧

76、耐力訓(xùn)練，下高原后平原訓(xùn)練的強(qiáng)度要高于高原。 （4)根據(jù)有機(jī)體對(duì)高原環(huán)境的適應(yīng)階段來(lái)安排訓(xùn)練強(qiáng)度。 因此， 在高原訓(xùn)練期間， 應(yīng)隨時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的生理生化監(jiān)測(cè)， 以調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃， 控制訓(xùn)練強(qiáng)度。,3.高原訓(xùn)練的負(fù)荷節(jié)奏 高原訓(xùn)練需要有比較充分的休息間隔， 因?yàn)楦咴\(yùn)動(dòng)時(shí)血乳酸值偏高， 肌肉消除疲勞的時(shí)間偏長(zhǎng)， 所以每次訓(xùn)練的時(shí)間要短， 而每日訓(xùn)練的次數(shù)可比平原多， 可將平原兩堂課的內(nèi)容在高原分成三堂

77、課。 即采取“少吃多餐”的辦法以利“消化”。 有些強(qiáng)度較高的訓(xùn)練手段， 間歇也可偏長(zhǎng)一些， 可將間歇時(shí)間比平原延長(zhǎng)一倍。 另外， 訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)不同于平原地區(qū)； 訓(xùn)練的強(qiáng)度和復(fù)雜性要逐步增加。4.易產(chǎn)生過(guò)度疲勞 高原訓(xùn)練中導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員容易產(chǎn)生疲勞的主要因素包括： （1）訓(xùn)練安排不當(dāng)，缺乏明顯的訓(xùn)練節(jié)奏。大運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷后缺乏必要的調(diào)整，造成疲勞的連續(xù)積累； 對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的全面發(fā)展重視不夠， 訓(xùn)練缺乏連續(xù)性； 忽視運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異

78、和身體機(jī)能狀況，造成訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)大而出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練，進(jìn)而產(chǎn)生過(guò)度疲勞。（2）在高原訓(xùn)練過(guò)程中，由于缺氧及運(yùn)動(dòng)量相對(duì)偏大，引起體力消耗過(guò)大， 或高原訓(xùn)練高度增高過(guò)快或過(guò)高，訓(xùn)練強(qiáng)度、量掌握不好，紅細(xì)胞（RBC）及血紅蛋白會(huì)嚴(yán)重降低而導(dǎo)致疲勞。 （3） 在高原訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大時(shí)， 可使體內(nèi)乳酸堆積， 血尿素、 血液 pH 值下降， 細(xì)胞內(nèi)外的水分和離子的濃度發(fā)生變化及血漿滲透壓的改變會(huì)導(dǎo)致內(nèi)環(huán)境失衡使酶的活性下降， 細(xì)胞興奮性下降等導(dǎo)致疲勞

79、。 （4）高原訓(xùn)練中激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)自由基的損傷。由于肌纖維膜破裂和內(nèi)質(zhì)網(wǎng)膜變性， 使血漿脂質(zhì)過(guò)氧化（LPO） 水平增高。LPO 不僅對(duì)調(diào)節(jié) Ca2+～ATP 酶產(chǎn)生影響，造成胞漿中 Ca2+的堆積，影響肌纖維的興奮～收縮耦聯(lián)； 還對(duì)線立體呼吸鏈 ATP 的釋放、 氧化酶的活性造成影響， 從而導(dǎo)致肌肉工作能力下降產(chǎn)生疲勞。因此， 要防止過(guò)度疲勞， 首先根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練經(jīng)歷、 年齡、 身體狀況、 選擇合適的訓(xùn)練高度、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；其次要積