腰背疼痛自我訓(xùn)練恢復(fù)

1、腰背疼痛自我訓(xùn)練恢復(fù),—— 鄧劍（D.J.）,容易患腰背疼痛的職業(yè),辦公室工作人員、運(yùn)動(dòng)員、戰(zhàn)士、汽車司機(jī)、醫(yī)生、護(hù)士、教師、會(huì)計(jì)、設(shè)計(jì)研究人員、政府公務(wù)員、職業(yè)經(jīng)理、公司文員、電腦操作員等及強(qiáng)體力勞動(dòng)者，長(zhǎng)期在礦洞、冷庫(kù)等環(huán)境中工作的人員，家庭主婦以及夏季在空調(diào)室工作的人員等。,腰背疼痛的原因,椎間盤老化是腰痛的原因 髓核的水分從20歲左右開(kāi)始逐漸減少，30歲以后，纖維環(huán)的水分也逐漸減少，椎間盤最早開(kāi)始老化，漸漸失去彈性。由此，軟墊

2、功能減弱，不能緩和腰椎受到的沖擊，容易產(chǎn)生疼痛。 肌肉力量不足也是腰痛的原因 肌肉老化后，肌肉力量也會(huì)變?nèi)酰\(yùn)動(dòng)不足也可導(dǎo)致肌肉力量減退，支撐脊椎的肌肉力量退化，自然成了腰痛的原因。 為了固定脊椎，背肌力量與腹肌力量必須很好地保持平衡。但因?yàn)楦辜×α客嘶?，使這種平衡遭到破壞，因此，便出現(xiàn)腰痛。這種情況是很常見(jiàn)的。,姿勢(shì)是決定腰背部是否健康的最重要因素,錯(cuò)誤的姿勢(shì)是引起腰背部病變的主要原因，通常會(huì)導(dǎo)致脊柱的骨和關(guān)節(jié)過(guò)早發(fā)生不可逆的

3、退行性變，引起肌肉不均衡和緊張，還會(huì)使韌帶松弛或繃得過(guò)緊，所有這些都會(huì)引起腰背部疼痛。因此在日常生活中，不良的姿勢(shì)，例如：不正確的坐、立、行及睡眠姿勢(shì)，長(zhǎng)時(shí)間伏案閱讀，書(shū)寫(xiě)和看電視、上網(wǎng)，在辦公驗(yàn)室長(zhǎng)時(shí)間坐著的工作方式，不正確的搬運(yùn)物品，長(zhǎng)時(shí)間駕車，家居生活中工作臺(tái)面的高度過(guò)低，瑣碎的家務(wù)事以及運(yùn)動(dòng)損傷等等都會(huì)引起腰背部疼痛或加重腰背部的疼痛。,課程意義及結(jié)果（3課時(shí)）,針對(duì)日常生活及不良身體姿態(tài)導(dǎo)致的腰背部疼痛情況進(jìn)行緩解訓(xùn)練；

4、課程結(jié)束后可以獲得3套腰背部訓(xùn)練及伸展方案，交替訓(xùn)練以指導(dǎo)自己的健身；待自覺(jué)難度/強(qiáng)度減小后，可以再請(qǐng)教練安排進(jìn)階訓(xùn)練……,從姿勢(shì)開(kāi)始,上班族工作的正確坐姿,1、身體微微向后傾，頸部有扶托，保證頸部釋放自身壓力于扶托之上，可避免頸部疲勞。2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉；手臂有扶托，減少因手臂因用力維持自身位置而疲勞。3、調(diào)整辦公桌的高低，保證手能與鍵盤平行。4、放置腿部健康踏板，使膝蓋略高于大腿，保證腿部通暢的血液循環(huán)

5、。5、視線與向地心垂線的夾角為115度角左右。也就是電腦屏幕略低于平行視線。,,第1節(jié)課,墊上背手挺身（小飛鳥(niǎo)）跪立左右轉(zhuǎn)腰（徒手\彈力帶）俯臥球上手打水俯身跪姿拱伸腰,墊上背手挺身（小飛鳥(niǎo)）,身體位置及穩(wěn)定：俯臥于墊上，雙手背于腰后，輕輕抬起頭部離開(kāi)地面。動(dòng)作路線及幅度：腰部肌肉用力后伸，使胸部離開(kāi)地面，還原。呼吸及節(jié)奏：上抬呼氣，還原吸氣，速度緩慢。,跪立左右轉(zhuǎn)腰（徒手\彈力帶）,身體位置及穩(wěn)定：抬頭、挺胸、

6、收腹，分腿坐立、跪立或站立，雙手合并前舉于胸前。動(dòng)作路線及幅度：一側(cè)腰腹用力，將身體轉(zhuǎn)向收緊側(cè)，并在末端小幅度反復(fù)收緊腰腹，還原；呼吸及節(jié)奏：自然呼吸，勿憋氣。,俯臥球上手打水,身體位置及穩(wěn)定：雙腳分開(kāi)貼于墻面，腹部貼于球面，雙臂向前伸直，身體保持一條直線。動(dòng)作路線及幅度：在身體保持的平面，雙臂交替上下打水100次。呼吸及節(jié)奏：自然呼吸，勿憋氣。,俯身跪姿拱伸腰,身體位置及穩(wěn)定：俯身跪在墊上，雙手伸直支撐于胸部平面的地面

7、，腰腹保持一條直線。動(dòng)作路線及幅度：收緊腹部，使腰背向上拱起，保持一會(huì)，還原并收緊腰背使腹部向下伸開(kāi)，保持。呼吸及節(jié)奏：自然呼吸，勿憋氣。,第2節(jié)課,俯立飛鳥(niǎo)（小幅度）跪姿斜面下拉墊上俯臥交替打水坐姿大風(fēng)車轉(zhuǎn)腰,俯立飛鳥(niǎo)（小幅度）,身體位置及穩(wěn)定：分腿俯身站立或跪立，雙手平舉。動(dòng)作路線及幅度：收緊腰背，使手臂在水平面向后小幅度夾緊后背。呼吸及節(jié)奏：采取3、4、5拍連續(xù)呼吸法。,跪姿斜面下拉,身體位置及穩(wěn)定：抬

8、頭、挺胸、收腹分腿俯身跪立或站立，雙臂伸直并上舉于兩側(cè)，上身前傾45°；動(dòng)作路線及幅度：腰部保持用力，背部向后夾緊并緩慢下夾，至手掌下落于胸部，上抬還原；呼吸及節(jié)奏：下夾呼氣，還原吸氣。,墊上俯臥交替打水,身體位置及穩(wěn)定：俯臥于墊上，腰背臀腿稍用力將上下身抬離地面；動(dòng)作路線及幅度：在身體保持的平面，雙臂和雙腿交替上下打水100次。呼吸及節(jié)奏：自然呼吸，勿憋氣。,坐姿大風(fēng)車轉(zhuǎn)腰,身體位置及穩(wěn)定：抬頭、挺胸、收腹坐

9、于凳上，雙手叉腰；動(dòng)作路線及幅度：以髖關(guān)節(jié)為中心，收緊腰腹，順時(shí)針或逆時(shí)針在最大幅度內(nèi)緩慢環(huán)繞；呼吸及節(jié)奏：自然呼吸，勿憋氣。,第3節(jié)課,停頓爬行墊上仰臥背起坐姿轉(zhuǎn)身回望啞鈴左右搬運(yùn)團(tuán)身滾背,停頓爬行,身體位置及穩(wěn)定：俯身跪于墊上，雙手伸直支撐于胸部平面的地面，腰腹保持一條直線。動(dòng)作路線及幅度：收緊腹部，模仿四足動(dòng)物走路，緩慢并根據(jù)口令保持停止?fàn)顟B(tài)。呼吸及節(jié)奏：自然呼吸，勿憋氣,墊上仰臥背起,身體位置及穩(wěn)

10、定：仰臥于墊上，雙膝屈90°，雙手伸直貼于身體兩側(cè)；動(dòng)作路線及幅度：腰背部用力，將臀部和腰背部抬離地面至極限，下落時(shí)臀部不觸地面即開(kāi)始下次的抬起；呼吸及節(jié)奏：上抬呼氣，下落吸氣。,坐姿轉(zhuǎn)身回望,身體位置及穩(wěn)定：抬頭、挺胸、收腹坐于凳上，雙手輕扶兩側(cè)，上身稍向后傾；動(dòng)作路線及幅度：?jiǎn)蝹?cè)腰腹用力，將身體旋轉(zhuǎn)向后，頭盡力向后看，雙手分別扶在對(duì)側(cè)大腿和遠(yuǎn)側(cè)凳上，保持；呼吸及節(jié)奏：自然呼吸，勿憋氣。,啞鈴左右搬運(yùn),身體位

11、置及穩(wěn)定：抬頭、挺胸、收腹，雙手持啞鈴，分腿站立；動(dòng)作路線及幅度：腰腿用力收緊，緩慢將身體從一側(cè)前傾落下讓啞鈴輕觸地面即抬起還原，交替練習(xí)；呼吸及節(jié)奏：下落呼氣，還原吸氣，緩慢起落。,團(tuán)身滾背,身體位置及穩(wěn)定：抱腿坐于墊上，背部自然拱起；動(dòng)作路線及幅度：隨著重心的移動(dòng)，團(tuán)身向后滾動(dòng)身體；注意：滾動(dòng)時(shí)保持身體固定為剛體形式。呼吸及節(jié)奏：后滾石呼氣，還原吸氣。,動(dòng)作組數(shù)及次數(shù),組數(shù)：2-4組/動(dòng)作次數(shù)：動(dòng)態(tài)：4*8拍起