科學(xué)健身方法

1、第二課 科學(xué)健身方法,科學(xué)健身的概念:遵循人體生理規(guī)律，采用科學(xué)的健身方法，以達到更好的健身效果 。,常見健身誤區(qū),運動越多越多好。一年鍛煉幾次就行了，基本能保持健康了。早上鍛煉好大霧天運動。精神不好的時候運動。,常見健身誤區(qū),到體育場直接運動，運動完直接走。鍛煉中穿的越多，出汗越多越減肥。健身時用保鮮膜包裹或多穿衣服唔汗健身效果好。運動強度越大、運動量越大減肥效果越好。運動那塊肌肉就減哪個地方。,常見健身誤區(qū),常跑步

2、小腿容易變粗，不好看。鍛煉中不能喝水。鍛煉中要多喝水。運動完后喝可樂、奶茶、飲料等補充水分。運動完后慢慢暖干衣服,常見健身誤區(qū),運動完后就馬上吃飯。吃晚飯后就運動。運動后馬上洗澡。,科學(xué)健身要素,1、運動頻率2、運動時間 3、運動方式4、運動強度,1、運動頻率,每周運動3～5次最為理想,1、運動頻率,●一周只運動1次，每一次運動后都會有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反應(yīng)就消失了。下一次運動等于從頭開始，沒有運動蓄積效果。這

3、樣運動的人等于永遠在起跑點原地不動。,1、運動頻率,一周運動2次，運動后機體的疼痛和疲勞程度會有所減輕，運動的效果也會有一點蓄積，但不顯著。,1、運動頻率,三次/周（隔天一次）最初也會感到肌肉酸疼、疲勞，但會逐漸減輕，適應(yīng)鍛煉效果要比1-2次/周好，因此，有條件的鍛煉者最好每周鍛煉3次。如果每周鍛煉4-5次，只要本人能適應(yīng)，其鍛煉效果還會相應(yīng)提高。如果有條件的人能堅持每天鍛煉，形成模式化了，只要本人適應(yīng)也是較好的鍛煉頻率。,2、運動時間

4、,一天當中，最佳鍛煉時間一般在15:00-20:00原因：（1）個人方便傍晚時分是人工作或?qū)W習之余，正好是放松時間。另外太陽下山前后，溫度適宜，有利于運動,2、運動時間,原因（2）生物鐘決定這個時間段是人體體力最佳和運動系統(tǒng)最活躍的時間，因此最適合進行運動。一天生理規(guī)律.doc,2、運動時間,原因（3）空氣質(zhì)量一天當中傍晚時空氣中氧氣含量最大對運動非常有益。,3、運動方式,1、有氧運動2、無氧運動,3、運動方式,1、有氧

5、運動 小強度、和緩的、長時間的運動，由于供氧充足，人體能量供應(yīng)方式以有氧氧化為主，因此叫做有氧運動。特點：中小強度、長時間、大運動量。優(yōu)點：全面鍛煉全身各個部位，對人的身心都有非常好的鍛煉效果。有助于減肥。缺點：運動強度小，和緩，缺少激情，而其堅持時間長，容易產(chǎn)生心里疲勞。舉例：慢跑、各種球類、健美操、武術(shù)等,3、運動方式,2、無氧運動 大強度、激烈的、短時間的運動，由于供氧不足，人體能量供應(yīng)方式以無氧酵解為主，

6、因此叫做無氧運動。特點：大強度、短時間、大運動量。優(yōu)點：快速發(fā)達肌肉，提高神經(jīng)興奮度，振奮精神和情緒發(fā)泄。缺點：對人體有一定的傷害，容易出現(xiàn)運動損傷，并且運動不當會傷害到內(nèi)臟器官。舉例：100米、200米、跳躍、投擲、舉重、肌肉健身等短時間快速運動形式,3、運動方式 如果要提高運動能力，提高肌肉強健程度，以及各項身體素質(zhì)，應(yīng)采用較多的無氧運動（訓(xùn)練）。 一般的娛樂健身減肥則采用有氧運動（訓(xùn)練）比較好

7、。,4、運動強度,運動強度在中等或中等以上為宜，運動的最大心率大約在130－170次/分。不同年齡的人運動心率的選定不同，一般不要超過最大心率的80％ 健身運動最大心率=（220－年齡）×80%,四、科學(xué)健身處方：,1、鍛煉頻率：每周三至五次2、鍛煉時間：每天下午3-8點3、運動方式：有氧運動（慢跑、球類、健美操、武術(shù)、游泳等）4、運動強度：中或中低等強度,每次鍛煉方式及程序,1、熱身運動 作用：適當?shù)臒嵘砜深A(yù)防運動

8、傷害，提高運動效率 。實施方式：整個運動大約持續(xù)6到10分，年紀愈大時間愈長，溫度愈冷時間愈長。運動方式：選擇慢跑、原地散步等任何一樣不會讓你太累得活動，流個小汗就好；別忘了你只是在熱身而已。熱身后別休息太久，免得身體冷了就白費心力啦！,每次鍛煉方式及程序,2、伸展運動 原因：這個階段約需要四到七分鐘，目的在增加身體的柔軟度。提升柔軟度是改變體型的關(guān)鍵，否則即使長期持續(xù)運動也無法去除一身松垮垮的贅肉。 最理想的方式是較靜態(tài)的伸展

9、運動，站在定點，將四肢拉平感受到中緊的程度維持15秒到30秒,每次鍛煉方式及程序,3、主題運動 有氧運動：跑步、打球、健美操、武術(shù)、游泳等,每次鍛煉方式及程序,4、放松運動原因:這是一個很重要的階段，許多人卻往往把它忽略了。放松后血液就不會囤積在下半身，血液循環(huán)順暢，肌肉就不易酸痛，更能有效清除新陳代謝中所制造的廢物。運動方式：散步、慢跑等形式，待心跳緩和后再做舒展筋骨的拉伸運動。,6、運動時要注意的細節(jié),（1）運動前一定要做準備

10、活動 （2）運動時要注意穿寬松、容易運動和容易散熱的服裝。（3）注意正確的呼吸方式。采用深而慢的呼吸方式能呼吸到更多的氧氣。（4）運動中適當補水，但要避免暴飲和不飲水，應(yīng)該是多次少飲。運動后最好的補水方式是喝礦泉水，或淡鹽水，為身體吸收最快。,6、運動時要注意的細節(jié),（5）運動結(jié)束時要作放松和伸展活動 （6）健身之后少吃葷多吃素，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡。,7、答疑解惑,（1）女性練器械不會變成施瓦辛格：大家在電視上看到參加

11、健美比賽的女性肌肉發(fā)達，其實這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉生長與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長，而女性的肌肉呈縱向增長。肌肉的強健程度跟雄性激素密切相關(guān)，因此，女性非特殊訓(xùn)練，不會長出肌肉。,7、答疑解惑,（2）大量出汗與減脂無關(guān)研究表明，大量排汗而不適當補充水分，極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達到良好的效果，尤其是局部減肥。,7、答疑解惑,（2）運動哪塊減哪塊

12、 運動減肥是全身性的減肥，不是運動哪塊減哪塊 （3）一年鍛煉幾次就行了，基本能保持健康了。 運動太少，不能形成積累，運動跟沒有運動沒有太大差別。（4）運動完后慢慢暖干衣服。 容易感冒，,7、運動答疑,（5）運動完后就馬上吃飯。 不易于消化，容易得胃病，應(yīng)休息30分鐘到1小時后再吃飯。（6）吃晚飯后就運動。 容易造成胃穿孔、闌尾炎等疾病，應(yīng)休息1小時左右才能運動。飯后可以

13、通過走動等緩慢運動促進胃蠕動，有利于消化。（7）精神不好的時候照樣運動。 精神不好，注意力不集中，容易出現(xiàn)運動損傷。,7、答疑解惑,（8）大霧天照常運動。 霧天控制質(zhì)量最差，空氣中的浮塵都懸浮在空中，大量吸入肺中，容易造成肺部疾病。（9）運動強度越大、運動量越大減肥效果越好。 減肥運動需要低強度，長時間運動，大強度運動無益于減肥。（10）運動后馬上洗澡。 剛運動完所有毛孔都會張開