新編健康體適能87

1、健康體適能,健康體適能,認(rèn)識(shí)健康體適能認(rèn)識(shí)健康體適能的定義和要素健康體適能和競(jìng)技體適能的分別培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣飲食習(xí)慣和健康體型和健康,健康、體適能、健康體適能的定義及其要素,健康除了遠(yuǎn)離疾病外，還要有一個(gè)優(yōu)質(zhì)生活的一個(gè)狀態(tài)。理想的健康要在個(gè)人遺傳及缺陷限制之範(fàn)圍內(nèi)擁有高水平的思想、社交能力、情緒智能、精神生活／信仰及體適能。體適能指身體有效及以高效率地操作的能力。體適能包括健康體適能和運(yùn)動(dòng)體適能兩種。以上體適能的各項(xiàng)要素

2、都是提供我們優(yōu)質(zhì)生活的基礎(chǔ)。,健康、體適能、健康體適能的定義及其要素,健康體適能指身體適應(yīng)外界環(huán)境的能力，也是身體有足夠的能量去應(yīng)付日常生活或工作所需以外，並有餘力去享受餘暇活動(dòng)或應(yīng)付緊急或突發(fā)事情。健康體適能的組合成份心肺耐力肌肉力量及耐力柔軟度身體的肥瘦組合肌肉神經(jīng)鬆弛,健康體適能和競(jìng)技體適能的分別及其相互關(guān)係,健康體適能包括：心肺耐力肌肉力量及耐力柔軟度身體的肥瘦組合肌肉神經(jīng)鬆弛其目標(biāo)是要達(dá)到健康和擁

3、有健康體適能的良好狀態(tài)以達(dá)致優(yōu)質(zhì)人生。,健康體適能和競(jìng)技體適能的分別及其相互關(guān)係,競(jìng)技(運(yùn)動(dòng))體適能的組合成份包括：以上五項(xiàng)健康體適能的組合成份靈敏度平行能力協(xié)調(diào)能力爆發(fā)力速度反應(yīng)時(shí)間其目標(biāo)是要在各競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，達(dá)到在比賽中勝利的目的。,健康體適能和競(jìng)技體適能的分別及其相互關(guān)係,健康體適能與競(jìng)技體適能的相互關(guān)係從以上的各項(xiàng)要求中，也可得知競(jìng)技(運(yùn)動(dòng))體適能是建基於健基於健康體適能的。所以，運(yùn)動(dòng)好手除了需具備高水平的

4、健康體適能要素外，還需加強(qiáng)另外六項(xiàng)競(jìng)技體適能獨(dú)有的要素(共十一項(xiàng)要素)才可能在各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中有高水平的演出。,健康體適能和競(jìng)技體適能的分別及其相互關(guān)係,b. 在運(yùn)動(dòng)目標(biāo)來(lái)說(shuō)，若要在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)比賽中取勝，當(dāng)然要有良好的技術(shù)和高水平的競(jìng)技體適能了。所以，鍛鍊的時(shí)間也相對(duì)地增多，而勝負(fù)是相對(duì)而且受很多因素影響的，付出的時(shí)闁也未必與勝利的機(jī)會(huì)成正比，若不付出，便肯定不會(huì)勝利了。倘若你的目標(biāo)不是要在比賽中勝出，而是希望透過(guò)運(yùn)動(dòng)，使自己的身體健康，免

5、除疾病，精神奕奕地過(guò)著一些優(yōu)質(zhì)生活的話(huà)：這樣，你祇需鍛鍊健康體適能的要素已經(jīng)足夠了。而且健康體適能的鍛鍊，在某程度上都會(huì)使部份的競(jìng)技體適能要素有幫助的。,健康體適能和競(jìng)技體適能的分別及其相互關(guān)係,c. 在運(yùn)動(dòng)受傷機(jī)會(huì)來(lái)說(shuō)，從事競(jìng)技比賽的運(yùn)動(dòng)員因要經(jīng)常作大量高強(qiáng)度訓(xùn)練，過(guò)勞的機(jī)會(huì)大增，技術(shù)及難度的要求又高，受傷的機(jī)會(huì)也越高。所以，作為運(yùn)動(dòng)員也留意自己的訓(xùn)練量是否過(guò)多，要與教練多些溝通。,健康體適能的要素,健康體適能的要素包括：心肺耐力

6、指心臟、血管、血液及呼吸系統(tǒng)傳送養(yǎng)料及氧給身材各肌細(xì)胞與及各肌肉細(xì)胞的用氧來(lái)維持全身大肌肉運(yùn)動(dòng)的持續(xù)能力。一個(gè)心肺耐力好的人能夠很「夠氣」地持續(xù)慢跑或游水等超過(guò)二十分鐘。,健康體適能的要素,健康體適能的要素包括：肌肉力量及耐力指身體肌肉發(fā)出力量及持續(xù)收縮的能力。一個(gè)肌力及肌耐力好的人，能夠控制自己的身體活動(dòng)，維持良好的姿能及應(yīng)付日常生活中需要用力的工作而不會(huì)感到疲勞。,健康體適能的要素,健康體適能的要素包括：柔軟度指身體各關(guān)節(jié)

7、的可活動(dòng)範(fàn)圍，而此活動(dòng)範(fàn)圍則受該關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)、棋跨該關(guān)節(jié)的肌肉之可延展長(zhǎng)度及一些其他因素所影響。一個(gè)柔軟度高的人可避免一些姿態(tài)問(wèn)題及運(yùn)動(dòng)受動(dòng)，而且還可在運(yùn)動(dòng)時(shí)有最大的活動(dòng)幅度範(fàn)圍。,健康體適能的要素,健康體適能的要素包括：身體肥瘦組合指脂肪、肌肉、骨及其他身體組織的相對(duì)組合比例。一個(gè)健康的人有較低的脂肪含量百分比,但也不太低，也避免了很多慢性的疾病的機(jī)會(huì)。,健康體適能的要素,健康體適能的要素包括：肌肉較經(jīng)鬆弛指減少或消除因壓力而引

8、致的不必要肌肉緊張或收縮的能力。如果能適當(dāng)?shù)胤朋犠约?，不但沒(méi)有肌肉過(guò)度緊張，而且也能更有效去應(yīng)付日常工作。,各種運(yùn)動(dòng)所包含的健康適能的要素,當(dāng)我們參與不同的體育活動(dòng)時(shí)，其實(shí)已經(jīng)同時(shí)鍛鍊到一個(gè)或多個(gè)健康體適能的要素?；顒?dòng)項(xiàng)目的選擇也基於以下的原因：運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)技術(shù)水平要求場(chǎng)地設(shè)施器材的可用性教師或教練的指示氣候和天氣個(gè)人興趣…等。,各種運(yùn)動(dòng)所包含的健康適能的要素,2. 按美國(guó)“President’s Council on

9、Physical Fitness and Sports (PCPFS)”對(duì)多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)目的健康體適能要素評(píng)訂有以下的分折結(jié)果（表一），可供參考，以便學(xué)生選擇自己有興趣的體育活動(dòng)作為日後延續(xù)參與。但實(shí)際上，個(gè)人項(xiàng)目例如乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等，較隊(duì)際項(xiàng)目如籃球、排球及足球等容易找到同伴一起參與，因?yàn)槊總€(gè)人祇多找一個(gè)同伴可參與了。當(dāng)然最理想的健康體適能鍛鍊應(yīng)包括一些按自己節(jié)奏的持續(xù)性全身運(yùn)動(dòng)如步行，慢跑或游泳等了。所以，以上兩類(lèi)的運(yùn)動(dòng)都能兼顧，便

10、會(huì)令自己覺(jué)得既充滿(mǎn)挑戰(zhàn)，又充滿(mǎn)樂(lè)趣。,各種運(yùn)動(dòng)所包含的健康適能的要素,各種運(yùn)動(dòng)所包含的健康適能的要素,* 每項(xiàng)目以5分為最高，表示該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)這個(gè)健康體適能要素產(chǎn)生最高效用。 ** 以上各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是假設(shè)每星期參與4次或以上，每次30分鐘至1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)效應(yīng)。,定期運(yùn)動(dòng)的好處,根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）2019年1月及2月的健康及體適能雙月期刊（Health & Fitness Journal ）內(nèi)提及，運(yùn)動(dòng)對(duì)人體有十大好處：

11、健康方面改善生活質(zhì)素改善睡眠質(zhì)素生理方面防止部份癌癥發(fā)生減低患上冠心病及高血壓的機(jī)會(huì),定期運(yùn)動(dòng)的好處,生理方面減慢老化現(xiàn)象增加高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇，HDL）情緒方面消減情緒低落減低精神壓力憂(yōu)慮心理方面增強(qiáng)自我形象思想方面促進(jìn)思想靈活及頭腦清晰,飲食習(xí)慣和健康,美國(guó)的健康及人民服務(wù)部（US. Dept. of Health and Human Services）及心臟協(xié)會(huì)（AHA）綜合健康飲食習(xí)慣指

12、引有以下十三點(diǎn)：飲食中應(yīng)包含多種類(lèi)食物維持理想體重避免過(guò)多飽和脂肪及其他脂肪，還有膽固醇。攝取脂肪要少於總攝取量的30%，即每天攝取少於8茶匙油多吃澱粉質(zhì)、纖維質(zhì)及蔬果類(lèi)食物，碳水化合物的攝取要佔(zhàn)總攝取量的55%-60%,飲食習(xí)慣和健康,避免吃太甜或多糖食物避免吃太喊或多鹽的食物避免飲用酒精類(lèi)及含咖啡因飲品每天飲6至8杯水（包括流質(zhì)飲料如湯、果汁等）要從食物中攝取足夠的鈣質(zhì)（如奶及豆腐）和鐵質(zhì)（如綠葉菜及瘦肉）肉類(lèi)、海

13、鮮類(lèi)及家禽類(lèi)的攝取每天應(yīng)大約是5-7安士左右，而肉類(lèi)則以魚(yú)及雞為主，此外，雞肉還要去皮。,飲食習(xí)慣和健康,選吃瘦肉，若眼見(jiàn)到的脂肪，也要去除才吃。奶類(lèi)製品也要選用低脂產(chǎn)品為著控制膽固醇攝取，每星期最多吃四隻蛋黃，盡少吃動(dòng)物內(nèi)臟、蝦、龍蝦及沙甸魚(yú)若能按照以上的膳食方法進(jìn)食，並養(yǎng)成習(xí)慣，便可符合健康其中的要求了。,體型和健康,一般來(lái)說(shuō)，體型可分為以下三類(lèi)：外胚型即高而瘦的個(gè)子，他們的脂肪與肌肉都較少。肌肉型即身體肌肉明顥地發(fā)達(dá)

14、，脂肪含量通常較少。內(nèi)胚型即身體較肥胖而個(gè)子較矮少。,體型和健康,2. 事實(shí)上，我們的體型都很少是很極端的上述型類(lèi)，而多是有某一種型或兩種型的百分比佔(zhàn)得較重而矣。在以上的三種型類(lèi)之中，肌肉型是最健康的，因?yàn)橹据^少，而有用的肌肉較多，但也需鍛鍊來(lái)保持結(jié)實(shí)；外胚型則肌肉較少，在肌力及肌耐力一項(xiàng)要素中便較弱了。但幸好脂肪量也少，這種型的人士雖沒(méi)有良好的肌力及肌耐力，但也沒(méi)有肥胖的害處。而內(nèi)胚型則脂肪較多，顯然是對(duì)健康有不良的影響，要多

15、控制飲食習(xí)慣及多作適量運(yùn)動(dòng)，才可防止更肥胖或許也可減去多少脂肪。以上的各類(lèi)體型有某程度是與遺傳因素有關(guān)，而有部份則與生活模式與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有關(guān)，因此，可在這兩方面改善自己的體型至理想狀態(tài)。,體型和健康,3. 總括來(lái)說(shuō)，無(wú)論怎樣的體型，我們都應(yīng)該注意自己的脂肪含量，不可太少，也不可太多。（男士的健康範(fàn)圍是8% ~ 18%，而女士則是16% ~ 24%）。此外，純體重的部份不可讓其流失，要以適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣及運(yùn)動(dòng)來(lái)維持或增加肌肉的重量及功能以維