2016年膳食寶塔

1、2016年新版中國居民膳食指南,中國居民膳食指南,第一版： 我國居民膳食指南（1989）第二版：中國居民膳食指南（1997）第三版：中國居民膳食指南（2007）第四版：中國居民膳食指南（2016）,指南提出了個6個核心要點(diǎn)第一條：食物多樣，谷類為主第二條：吃動平衡，健康體重第三條：多吃蔬果，奶類大豆第四條：吃適量魚、禽、蛋、瘦肉第五條：少鹽少油，控糖限酒第六條：杜絕浪費(fèi)，興新食尚,第一條食物多樣，谷類為主,平均每

2、天攝入12種以上食物每周25種以上食物,如何實(shí)現(xiàn)？,Why食物多樣，谷類為主？,成年健康人群推薦攝入量（單位：克）,第二條吃動平衡、健康體重,體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。食物攝入量、身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個主要因素。,常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI）：計算公式＝體重(kg) ÷身高（m）2成人體重分類,肥胖是萬病之源,如何做到食不過量？,一、定時定量進(jìn)餐二、

3、分餐制三、每頓只吃七八分飽四、減少高能量食品的攝入五、減少在外就餐,相當(dāng)于快走6000步的活動,運(yùn)動有益于健康,增加心肺功能，提高基礎(chǔ)代謝率提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制體重降脂降壓降糖，從而減少肥胖、心血管疾病、II型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險肌肉力量訓(xùn)練，有助于延緩衰老,第三條多吃蔬果、奶類、大豆,餐餐有蔬菜、天天吃水果,吃蔬菜、水果要做好“色”之徒蔬菜、水果不能互相替換！,巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng),一、先洗

4、后切二、急火快炒三、開湯下菜四、炒好即食,每天300克牛奶,經(jīng)常吃大豆和豆制品,大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是除肉以外蛋白質(zhì)的最好來源。除此之外，還富含不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，特別是含大豆異黃酮。 大豆必須做熟再食用，以防中毒。,堅果富含EPA等營養(yǎng)但不宜過量,第四條適量吃魚、禽、蛋、瘦肉,如何合理選擇？,魚類：脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸，深海魚類富含EPA、DHA，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定

5、的作用，應(yīng)為首選。禽類：脂肪含量相對較低，脂肪酸組成優(yōu)于畜類，應(yīng)選于畜肉選擇。蛋類：各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價值高，但膽固醇含量偏高，因此攝入量不宜過多。蛋黃的營養(yǎng)價值高，因此不能只吃蛋清不吃蛋黃。畜肉類：脂肪含量較多，攝入過多往往會引起肥胖，易誘發(fā)各種慢性病，但瘦肉脂肪含量相對低，鐵含量豐富，利用率高，應(yīng)當(dāng)選吃瘦肉（如里脊肉、腿肉）。,WHY強(qiáng)調(diào)適量吃肉？,脂肪攝入過多可增加全因死亡、II型糖尿病、某些腫瘤、肥胖的等的發(fā)病風(fēng)險

6、！畜肉類與健康的關(guān)系評價國內(nèi)（1997年-2014年）和國外（2002年－2014年）相關(guān)文獻(xiàn)，參照WHO方法，進(jìn)行綜合評價，得出的結(jié)論,動物性食物建議攝入量,第五條少鹽少油，控糖限酒,WHY強(qiáng)調(diào)少鹽少油飲食,鹽油與健康的關(guān)系評價,鹽油的推薦攝入量,我國實(shí)際鹽攝入量為10.5g/d油攝入量為42.1g/d,WHY控制添加糖攝入量？,添加糖與健康的關(guān)系評價,推薦攝入量：每天攝入不超過50g，最好控制

7、 在25g以下如何控制添加糖的攝入量？1.少喝含糖飲料2.少吃甜味食品：糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等,,飲酒要限量！,1.兒童、青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒2.特定職業(yè)或特殊狀況人群應(yīng)控制飲酒3.成人如飲酒，一天酒精攝入量，男性不超過25g/d，女性不超過15g/d4.過量，輕者可引起酒精中毒，重者可致死！,酒精換算表,第六條杜絕浪費(fèi)、興新食尚,1.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)2.選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式