產(chǎn)前產(chǎn)后訓(xùn)練計(jì)劃

1、關(guān)于女教職工產(chǎn)假及待遇的暫行規(guī)定頁(yè)腳內(nèi)容1產(chǎn)前產(chǎn)后體適能實(shí)踐 產(chǎn)前產(chǎn)后體適能實(shí)踐產(chǎn)前訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)踐課 產(chǎn)前訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)踐課1. 1. 姿態(tài)調(diào)整 姿態(tài)調(diào)整a. a. 頸部b. b. 肩c. c. 背部、骨盆d. d. 膝關(guān)節(jié)e. e. 踝關(guān)節(jié)2. 2. 骨盆底肌的激活 骨盆底肌的激活仰臥屈膝、坐、站、四點(diǎn)跪撐力量 ：8-12 次，保持收縮，呼吸 5 次耐力 ：上提及保持，放松 5 秒，重復(fù) 4 次爆發(fā)力 ：10 次快速上提頻率 ：每天 3 次

2、3. 3. 肌肉強(qiáng)化 肌肉強(qiáng)化上肢/上背? 下斜方肌，中斜方肌，背闊肌，前鋸肌? 三角肌后束，三角肌，菱形肌，肩袖肌群軀干/核心? 腹肌，腹橫肌，腹斜肌LL 下肢? 臀大肌，股四頭肌，腘繩肌 4. 4. 肌肉伸展 肌肉伸展軀干上部? 上斜方肌，胸，肩，上背背部? 豎棘肌下肢? 梨狀肌，髖屈曲肌群，內(nèi)收肌? 股四頭肌，腘繩肌? 小腿肌關(guān)于女教職工產(chǎn)假及待遇的暫行規(guī)定頁(yè)腳內(nèi)容34 點(diǎn)跪姿 點(diǎn)跪姿? 排列、注意超伸、手腕支撐 ? 腰椎-骶骨活

3、動(dòng)、骨盆傾斜、伸展 ? 腹橫肌-抱孩子、骨盆底肌 ? 腹橫肌+ 手/腿負(fù)荷 ? 貓式伸展、俯臥撐（糾正姿態(tài)）站姿 站姿? 伸展肩關(guān)節(jié)（向前，向后，側(cè)面） ? 中斜方肌/菱形肌/三角肌 ? 站姿劃船（半蹲） ? 俯身臂屈伸（半蹲） ? 肱二頭肌 ? 蹲舉（靠墻/半蹲） ? 腿伸展加站姿平衡產(chǎn)后體適能計(jì)劃實(shí)踐課 產(chǎn)后體適能計(jì)劃實(shí)踐課從產(chǎn)前練習(xí)進(jìn)階 從產(chǎn)前練習(xí)進(jìn)階? 臀部、單腿橋式 ? 阻力圈仰臥脊椎旋轉(zhuǎn) ? 側(cè)臥-剪刀 ? 單腿后拉 ? 俯