快速提高立定跳遠(yuǎn)成績的幾種練習(xí)方法

1、快速提高立定跳遠(yuǎn)成績的幾種練習(xí)方法一、負(fù)重伸蹲跳一、負(fù)重伸蹲跳作用：這種練習(xí)主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。動作要領(lǐng)：肩負(fù)杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然后兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，最后郊縣離地向上跳起。練習(xí)方法：開始練習(xí)重量一般10千克，每次練習(xí)1015，重復(fù)3——5組，隨著力量增長，適當(dāng)曾加重量，減少練習(xí)次數(shù)，一般最重不要超過50千克。二、連續(xù)跳躍欄架二、連續(xù)跳躍欄架作用：主要鍛煉小腿和踝關(guān)節(jié)

2、力量。動作要領(lǐng)：欄架高度調(diào)整為0.84米左右，成一列擺放5—12個欄，欄間距調(diào)整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應(yīng)連貫，連續(xù)跳躍，越過最后一個欄架再迅速快跑3050米。重復(fù)5——8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調(diào)整欄間距和欄高，一般欄間距最遠(yuǎn)不得超過2.5米，欄高不得高于1.1米。三、跳臺階三、跳臺階作用：主要是發(fā)展腿部力量和膝踝關(guān)節(jié)力量。動作要領(lǐng)：一般選擇

3、坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階(下雨可練習(xí)）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳34節(jié)臺階，連續(xù)跳15—20次，重復(fù)3—5組。四：蛙跳四：蛙跳主要發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。動作要領(lǐng)：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體后擺成預(yù)備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續(xù)進(jìn)行10——15次，重復(fù)3——5組最好在沙坑內(nèi)進(jìn)行，可保護(hù)膝踝關(guān)節(jié)。五、收腹

4、跳五、收腹跳主要發(fā)展腿部腹部力量和足弓彈性。動作方法：1.屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保一、正壓一、正壓以壓右腿為例1.身體正對平臺（平臺約與腰同高），以右腿放在平臺上，左腿與地面垂直為準(zhǔn)。2.右腳放在平臺上，膝蓋打直、腳尖勾起。左腳腳尖指向前方，膝蓋打直。3.腰背挺直，向前壓時雙手扶膝（水平高者可以雙手抱腳），以髖關(guān)節(jié)為軸，下頜指向腳尖。（動時類似活頁）4.每組壓十次，第十次時壓到最大程度并保持5—10秒，每

5、條腿每次壓23組。兩條腿輪換一次為一大組，每次練習(xí)2—3大組為宜。二、正踢二、正踢要求：1.支撐腿腳后跟不能離地，腳尖向前，腿伸直。2.擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸，踢腿時，腿伸直，腳尖勾起踢向額頭。（動時類似活頁）做法：腰背保持正直，左腳上半步，踢右腿，走兩步后上右腳踢左腿以此類推。走兩步目的：讓同學(xué)們初學(xué)踢腿時不至于太緊張，使動作更協(xié)調(diào)更易于掌握。三、立位體前屈三、立位體前屈要求：兩腿并攏，膝蓋打直。方法：可以在平地上練習(xí)；也可站在矮臺階上練

6、習(xí)；也可以雙手抱腿，面部貼近小腿。每組壓十次，第十次時壓到最大程度并保持5—10秒。四、坐位體前屈四、坐位體前屈每組壓十次，第十次時壓到最大程度并抱住雙腿或雙腳保持5—10秒。五、利五、利用臺階練習(xí)法用臺階練習(xí)法動作方法：學(xué)生站在上一級臺階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級臺階的臺面。多人練習(xí)多人練習(xí)一、搬腿一、搬腿四人一組，四人分別為練習(xí)者、搬腿者、直腿者、保持者。以搬右腿為例：1.練習(xí)者：緊貼墻根站立，身體盡