范志紅減肥食譜制作詳解1400千卡食譜示例

1、減肥食譜制作詳解（2）：1400千卡食譜示例減肥食譜設(shè)計(jì)當(dāng)中，除了各種營養(yǎng)素必須平衡，還需要注意提供基本的飽腹感，注意食材多樣化的問題，也要注意三餐營養(yǎng)平衡的問題。很多人以為，減肥期間晚上就不能吃主食，不能吃魚肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以為，要減肥，就要對自己的身體“狠”一點(diǎn)，不能吃到七成飽，必須在饑餓中入睡，越餓就體重下降越快......這是兩個很大的誤區(qū)。實(shí)際上，饑餓感對減肥是有害無益的。它會讓人難以堅(jiān)持下去，讓人產(chǎn)生精神上

2、的被剝奪感。過度的食欲克制，容易讓人產(chǎn)生食欲反彈，出現(xiàn)暴飲暴食，甚至帶來神經(jīng)性貪食癥和暴食癥。這些進(jìn)食紊亂癥治療起來十分困難，會給人帶來長期的身心傷害，影響正常的工作學(xué)習(xí)和家庭生活。所以，在減肥食譜設(shè)計(jì)中，要考慮到食物的總體積，還要選擇高飽腹感的食材。凡是能量密度過高的食物，也就是熱量高而體積小的東西，即便有一定健康意義，日常也應(yīng)盡量少用，或只許可每周或每兩周一次限量食用。至于那些糖果、餅干、膨化食品之類沒有營養(yǎng)意義，只有高熱量的食物，

3、要全部取消。食物烹調(diào)不能用煎炸、過油的方法，盡量不加糖。同時(shí)，還要避免減肥食譜變成一種偏食。有些人認(rèn)為雞胸肉是不錯的低脂肉類，于是天天只用雞胸供應(yīng)蛋白質(zhì)；認(rèn)為紅薯和青菜很健康，所以天天只吃紅薯和青菜；這些都是不可取的。每一類天然食物都有自己的營養(yǎng)保健特性，即便減肥期間，也要做到食物多樣。盡管在食材選擇的時(shí)候可以按照消化吸收能力、口味生活習(xí)慣來進(jìn)行調(diào)整，但不能只盯著少數(shù)幾種食物吃。每天要做到15種以上的食材，食材的類別最好足夠齊全，如糧食

4、、雜豆、薯類、大豆制品、蔬菜、水果、水產(chǎn)、肉類、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉類和水產(chǎn)可以交替食用，雜豆和薯類也不一定每天必吃，但它們都應(yīng)當(dāng)經(jīng)常出現(xiàn)在食譜當(dāng)中，保證在一周時(shí)間當(dāng)中，各種食物類別都能吃全。假如食譜使用者禁忌某一類食物，不能簡單地去掉一種食物，而要想辦法用其他食材來替代它供應(yīng)營養(yǎng)成分，避免營養(yǎng)不良發(fā)生。最后，有關(guān)三餐營養(yǎng)的分配，也需要十分仔細(xì)地安排。教材上的推薦，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但這并不意味著減肥食

5、譜不可以按照實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。如果一日能量較低，比如1200千卡的情況，早餐的能量要特別保證供應(yīng)，以維持上午的充足活力。有國外研究提示，同樣的高能量食品，放在早餐的時(shí)候最不容易妨礙減肥，也做法：醬牛肉可外購，切碎。土豆和胡蘿卜去皮切小丁，洋蔥和蘑菇也切丁。大米飯打散。不粘鍋中加油，先炒洋蔥、胡蘿卜和土豆丁2分鐘，再加入蘑菇丁翻勻，放入米飯翻炒勻，小火燜5分鐘，再加入醬牛肉碎翻勻，加鹽和其他調(diào)味品即可出鍋。菠菜洗凈，在加入半湯匙香油的水中

6、焯1分鐘，撈出，按自己口味加入少量調(diào)味品即可食用。也可以晚上提前做好之后，放飯盒中，帶到第二天中午，加熱食用。說明：洋蔥可以替換成大蔥。醬牛肉也可替換成牛肉末或瘦豬肉末。菠菜可以換成其他深綠色的葉菜。晚餐：花生紫米紅豆粥2小碗（花生10克，紫糯米20克，紅小豆20克）；芹菜腰果焯蝦仁（芹菜150克，腰果10克，海蝦仁50克，半湯匙油4克）夜宵：純牛奶1杯200克做法：紅小豆、紫米和花生提前泡8小時(shí)，或用電壓力鍋電飯鍋預(yù)約8小時(shí)，加糧食重

7、量8倍的水。嫩芹菜切丁，蝦仁洗凈，用料酒略泡，放沸水中焯1分鐘撈出。和芹菜、腰果一起拌勻，加雞精、胡椒粉等調(diào)料和半湯匙香油，即可食用。不喜歡生吃的人可以把芹菜焯水半分鐘，去掉生味之后再拌食。營養(yǎng)分析：營養(yǎng)分析：按照2014年修訂的輕體力活動女性（1849歲）能量和營養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，對該食譜進(jìn)行營養(yǎng)評價(jià)。1熱量和三大營養(yǎng)素供應(yīng)量這份食譜一天當(dāng)中的總熱量為1420千卡，蛋白質(zhì)65.2克，相當(dāng)于輕體力活動女性的蛋白質(zhì)推薦供應(yīng)量（55克）的