田徑專項(xiàng)訓(xùn)練

1、力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法貴陽市烏當(dāng)區(qū)新九學(xué)校貴陽市烏當(dāng)區(qū)新九學(xué)校短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處

2、理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。（一）器械和杠鈴練習(xí)（一）器械和杠鈴練習(xí)1全身爆發(fā)力的練習(xí)全身爆發(fā)力的練習(xí)挺舉（70％～80％，4～6組5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組6～8次）；連續(xù)快挺（50％～70％，4～6組8～10次）等。2發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)負(fù)重提踵（70％～80％，4～6組6～8次）；深蹲（

3、80％～95％，4～6組3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組15～20次）；墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組30～50次／單腿）等。3發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)負(fù)重仰臥起（40％，2～4組5～10次）；負(fù)重俯臥挺身（40％～50％，3～4組10～15次）；負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30％～40％，4～6組10～15次）等。4發(fā)

4、展上肢肌肉力量的練習(xí)發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)持啞鈴擺臂（3～4組50～100次）；俯臥撐（3～4組30～50次）；拉力器練習(xí)（3～4組8～10次）；杠鈴臥推（4組10～15次）；杠鈴平推（4組10～15次）等。（二）跳躍練習(xí)（二）跳躍練習(xí)跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要

5、分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。1“短跳短跳”練習(xí)方法練習(xí)方法530～60米段落的追逐跑；6加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等；7加助力跑：各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻；8各種段落、形式的測(cè)驗(yàn)跑、檢查跑等。三、速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法三、速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法（一）一般耐力

6、、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系：（一）一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系：一般耐力是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體在長時(shí)間的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員增大吸氧量、改善運(yùn)動(dòng)員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。速度耐力是指人體保持較長時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時(shí)間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平，

7、是影響短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的重要因素。（二）速度耐力的訓(xùn)練方法（二）速度耐力的訓(xùn)練方法速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過專項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。1間歇跑間歇跑（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間；（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低（95％～85％之間）4次為1組，進(jìn)行2～3組。2反復(fù)跑反復(fù)跑（1）80～100～