田徑力量訓(xùn)練方法之髖部和下肢的杠鈴練習(xí)

1、田徑力量訓(xùn)練方法之髖部和下肢的杠鈴練習(xí)1.深蹲主要適合項(xiàng)目:所有田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目目的:發(fā)展臀部和大腿前部肌群力量方法:肩負(fù)杠鈴雙腳以肩寬間距左右開(kāi)立雙手握在杠鈴桿上.下蹲至大腿與地面平行的姿勢(shì)后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì).重復(fù)練習(xí)要求:微抬頭軀干保持伸直下蹲時(shí)吸氣站起時(shí)呼起.也可以采用雙腳短間距左右開(kāi)立進(jìn)行練習(xí).2.寬深蹲主要適合項(xiàng)目:所有田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目目的:發(fā)展臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌群力量方法:肩負(fù)杠鈴雙腳以1.5~2倍肩寬間距左右開(kāi)立雙手握在杠鈴桿上下蹲至大

2、腿與地面平行的姿勢(shì)后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì).重復(fù)練習(xí)要求:微抬頭軀干保持伸直下蹲時(shí)吸氣站起時(shí)呼起.3.半蹲主要適合項(xiàng)目:所有田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目目的:發(fā)展臀部和大腿前部肌群力量方法:肩負(fù)杠鈴雙腳以肩寬間距左右開(kāi)立雙手握在杠鈴桿上.下蹲至大腿與地面約成45姿勢(shì)后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì).重復(fù)練習(xí)下蹲時(shí)吸氣站起時(shí)呼氣要求:微抬頭軀干保持伸直注意安全保護(hù).4.寬半蹲主要適合項(xiàng)目:所有田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目目的:發(fā)展臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌群力量方法:肩負(fù)杠鈴雙腳以1.5~2倍肩寬間距左右開(kāi)

3、立雙手握在杠鈴桿上下蹲至大腿與地面約成45姿勢(shì)后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì).重復(fù)練習(xí)下蹲時(shí)吸氣站起時(shí)呼氣要求:微抬頭軀干保持伸直注意安全保護(hù).方法:肩負(fù)輕杠鈴雙腳以肩寬左右開(kāi)立.雙手握在體側(cè)杠鈴桿上支撐腿快速蹬伸擺動(dòng)腿大幅度向前邁步落地支撐.換腿重復(fù)繼續(xù)練習(xí).要求:擺動(dòng)腿落地支撐后盡量減少緩沖并短暫保持弓箭步姿勢(shì)再繼續(xù)練習(xí)盡可能快速連續(xù)練習(xí)注意使用平整、防滑的地面以保證安全9.負(fù)重交換腿跳主要適合項(xiàng)目:所有田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目目的:發(fā)展下肢對(duì)抗緩沖、支撐身體

4、力量和蹬伸爆發(fā)力方法:肩負(fù)輕杠鈴雙手握在體側(cè)杠鈴桿上快速跳起交換雙腿位置、持續(xù)練習(xí)要求:盡量減少雙腳地面支撐用力時(shí)間注意使用平整、防滑的地面以保證安全10.負(fù)重交換腿上下跳臺(tái)階主要適合項(xiàng)目:所有田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目目的:發(fā)展下肢對(duì)抗緩沖、支撐身體力量和蹬伸爆發(fā)力方法:肩負(fù)輕杠鈴雙手握在體側(cè)杠鈴桿上一只腳踩在高25~35厘米臺(tái)階上另一只腳踩在地面快速蹬上臺(tái)階并跳起下降過(guò)程交換雙腳位置持續(xù)練習(xí)要求:盡量減少雙腳地面支撐用力時(shí)間注意使用平整、防滑的地