完美減脂私教健身計劃

1、健身計劃大綱健身計劃大綱姓名：姓名：年齡：年齡：身高：身高：計劃擬定時間：計劃擬定時間：一，一，身體分析身體分析初次成分分析時間：初次成分分析時間：體重：體重：瘦體重：瘦體重：脂肪重量：脂肪重量：體脂百分比：體脂百分比：BMI：腰臀比：腰臀比：二，二，健身目標(biāo)（目前訓(xùn)練計劃周期可以達(dá)到前三個目標(biāo)）健身目標(biāo)（目前訓(xùn)練計劃周期可以達(dá)到前三個目標(biāo)）1，提高身體代謝和排毒，增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體代謝和排毒，增強(qiáng)體質(zhì)2，提高心肺功能和體能，增加運(yùn)動能

2、力，提高心肺功能和體能，增加運(yùn)動能力3，減去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆積，減去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆積4，增加全身肌肉的力量和耐力，保持和穩(wěn)定高速代謝，增加全身肌肉的力量和耐力，保持和穩(wěn)定高速代謝5，增加肌肉的密度，減小肌肉的圍度，使身體各部位緊致結(jié)實(shí)，增加肌肉的密度，減小肌肉的圍度，使身體各部位緊致結(jié)實(shí)6，腰腹部核心力量功能，增肌塑形，腰腹部核心力量功能，增肌塑形7，提高身體靈活性和各個關(guān)節(jié)的活動幅度，提高身體靈活性和各個關(guān)節(jié)的活

3、動幅度標(biāo)準(zhǔn)體重：標(biāo)準(zhǔn)體重：KG三，階段訓(xùn)練三，階段訓(xùn)練完整的訓(xùn)練計劃包含：適應(yīng)期完整的訓(xùn)練計劃包含：適應(yīng)期進(jìn)步期（兩個階段進(jìn)步期（兩個階段2月）月）成效期（三個階成效期（三個階段2月）月）鞏固期（四個階段鞏固期（四個階段3月）月）A，適應(yīng)階段，適應(yīng)階段4周，每周周，每周3節(jié)針對課，階段課時節(jié)針對課，階段課時12次針對訓(xùn)練次針對訓(xùn)練訓(xùn)練類型訓(xùn)練類型比例比例目標(biāo)目標(biāo)方法及強(qiáng)度方法及強(qiáng)度效果效果有氧訓(xùn)練有氧訓(xùn)練40%適應(yīng)有氧運(yùn)動的強(qiáng)適應(yīng)有氧運(yùn)

4、動的強(qiáng)度時間及方式度時間及方式訓(xùn)練前訓(xùn)練前15—20分鐘熱身，訓(xùn)練后分鐘熱身，訓(xùn)練后30—50分鐘分鐘小強(qiáng)度有氧小強(qiáng)度有氧有氧能力增強(qiáng)，體能有氧能力增強(qiáng)，體能增加，協(xié)調(diào)用力變強(qiáng)，增加，協(xié)調(diào)用力變強(qiáng)，全身肌肉的耐力增強(qiáng)全身肌肉的耐力增強(qiáng)無氧訓(xùn)練無氧訓(xùn)練40%激活全身肌肉，提激活全身肌肉，提高肌肉的耐力和肌高肌肉的耐力和肌肉的抗疲勞能力肉的抗疲勞能力配合專業(yè)器械使用，小強(qiáng)度少組數(shù)的訓(xùn)練方式，配合專業(yè)器械使用，小強(qiáng)度少組數(shù)的訓(xùn)練方式，強(qiáng)化肌肉

5、感覺強(qiáng)化肌肉感覺神經(jīng)對肌肉的控制得神經(jīng)對肌肉的控制得到強(qiáng)化，肌肉結(jié)構(gòu)有到強(qiáng)化，肌肉結(jié)構(gòu)有所改變，肌肉得到激所改變，肌肉得到激活腰腹部訓(xùn)腰腹部訓(xùn)練20%激活和強(qiáng)化腰腹周激活和強(qiáng)化腰腹周邊肌肉邊肌肉專業(yè)的腹部訓(xùn)練方式和專業(yè)的腰腹部訓(xùn)練器械，專業(yè)的腹部訓(xùn)練方式和專業(yè)的腰腹部訓(xùn)練器械，小強(qiáng)度少組數(shù)小強(qiáng)度少組數(shù)腰腹周邊肌肉得到刺腰腹周邊肌肉得到刺激，肌肉的本體感受激，肌肉的本體感受得到強(qiáng)化得到強(qiáng)化飲食飲食提高高蛋白食物的攝入提高高蛋白食物的攝入提

6、供分類食譜，飲食根據(jù)分類食譜自己搭配提供分類食譜，飲食根據(jù)分類食譜自己搭配取得的效果取得的效果體能提高；包含心肺功能和肌肉力量體能提高；包含心肺功能和肌肉力量運(yùn)動后恢復(fù)能力提高運(yùn)動后恢復(fù)能力提高肌肉力量提高，柔韌性提高，身體對營養(yǎng)的吸收能力增強(qiáng)肌肉力量提高，柔韌性提高，身體對營養(yǎng)的吸收能力增強(qiáng)體重下降體重下降1.5—2kg，注重自身良好飲食習(xí)慣的培養(yǎng)，在課程中灌輸正確的營養(yǎng)知識，引導(dǎo)會員養(yǎng)成符合會員自注重自身良好飲食習(xí)慣的培養(yǎng)，在課程中

7、灌輸正確的營養(yǎng)知識，引導(dǎo)會員養(yǎng)成符合會員自身體質(zhì)需求的良好的飲食習(xí)慣身體質(zhì)需求的良好的飲食習(xí)慣目標(biāo)目標(biāo)體重下降體重下降56kg肌肉功能有良好展現(xiàn)肌肉功能有良好展現(xiàn)身體靈活性，柔韌性有所改善身體靈活性，柔韌性有所改善核心力量得到強(qiáng)化身體更加穩(wěn)定核心力量得到強(qiáng)化身體更加穩(wěn)定D鞏固階段鞏固階段10周每周每周2節(jié)針對課程，節(jié)針對課程，20次針對訓(xùn)練次針對訓(xùn)練訓(xùn)練類型訓(xùn)練類型比例比例目標(biāo)目標(biāo)方法及強(qiáng)度方法及強(qiáng)度效果效果有氧訓(xùn)練有氧訓(xùn)練30%身體的

8、必要代謝，身體的必要代謝，適度的強(qiáng)化和維持適度的強(qiáng)化和維持機(jī)體的心血管功能機(jī)體的心血管功能有氧訓(xùn)練，訓(xùn)練前有氧訓(xùn)練，訓(xùn)練前10分鐘熱身，訓(xùn)練后分鐘熱身，訓(xùn)練后20—30分鐘中等強(qiáng)度有氧分鐘中等強(qiáng)度有氧良好的身體代謝功能，良好的身體代謝功能，心血管功能和機(jī)體運(yùn)心血管功能和機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)能力得到強(qiáng)化轉(zhuǎn)能力得到強(qiáng)化肌肉訓(xùn)練肌肉訓(xùn)練35%全身肌肉線條的美全身肌肉線條的美化和修飾化和修飾專業(yè)的器械和徒手的針對訓(xùn)練，小強(qiáng)度多組數(shù)專業(yè)的器械和徒手的針對訓(xùn)練

9、，小強(qiáng)度多組數(shù)肌肉變得結(jié)實(shí)有力，肌肉變得結(jié)實(shí)有力，線條漂亮，肌肉力量線條漂亮，肌肉力量和爆發(fā)力得到強(qiáng)化和和爆發(fā)力得到強(qiáng)化和維持維持核心訓(xùn)練核心訓(xùn)練35%核心功能的強(qiáng)化，核心功能的強(qiáng)化，身體的穩(wěn)定，敏捷身體的穩(wěn)定，敏捷靈活靈活專業(yè)的功能訓(xùn)練方法和工具，徒手的訓(xùn)練方式，專業(yè)的功能訓(xùn)練方法和工具，徒手的訓(xùn)練方式，多組數(shù)小強(qiáng)度多組數(shù)小強(qiáng)度核心力量增強(qiáng)，身體核心力量增強(qiáng)，身體更加穩(wěn)定靈活敏捷，更加穩(wěn)定靈活敏捷，關(guān)節(jié)伸展幅度得到改關(guān)節(jié)伸展幅度得到改

10、善飲食飲食注重自身良好飲食習(xí)慣的培養(yǎng)，在課程中灌輸正確的營養(yǎng)知識，引導(dǎo)會員養(yǎng)成符合會員自注重自身良好飲食習(xí)慣的培養(yǎng)，在課程中灌輸正確的營養(yǎng)知識，引導(dǎo)會員養(yǎng)成符合會員自身體質(zhì)需求的良好的飲食習(xí)慣身體質(zhì)需求的良好的飲食習(xí)慣目標(biāo)目標(biāo)體重基本持平體重基本持平會有少量下降會有少量下降3.0kg良好飲食運(yùn)動習(xí)慣的保持良好飲食運(yùn)動習(xí)慣的保持身體精神健康狀態(tài)的持續(xù)身體精神健康狀態(tài)的持續(xù)綜合體能體質(zhì)的提高綜合體能體質(zhì)的提高總結(jié)：完整訓(xùn)練周期總結(jié)：完整訓(xùn)練