2023年全國碩士研究生考試考研英語一試題真題(含答案詳解+作文范文)_第1頁
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1、不吃肉能獲得足夠的營養(yǎng)嗎?在上一節(jié)里,我們已經(jīng)介紹了從素食中獲得足夠和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是不成問題的。但是,有些人還會擔(dān)心素食中的營養(yǎng)是否全面,特別是維生素和礦物質(zhì)等。那么,現(xiàn)在就讓我們來看一下人體所需的營養(yǎng)成分是否都能從素食中獲得。除了蛋白質(zhì)以外,人體所必需的營養(yǎng)素主要還有:必需脂肪酸(亞油酸和亞麻酸),以及約12種維生素和10多種礦物質(zhì)(見下表)。我們可以將這些營養(yǎng)素大致分成三類。第一類是主要存在于素食中的,這類營養(yǎng)素在肉食中含量很少,如

2、亞油酸和亞麻酸、維生素E、維生素C、維生素K、鈣、鉀和錳等。第二類是在素食和肉食中都不缺乏的,這一類營養(yǎng)素的數(shù)量最多。其中有一些是素食中的含量要高于肉食中的,例如磷和鎂。還有一些只是在某些動物內(nèi)臟中含量較多,而在其它肉類中的含量不如素食中的多。例如維生素A或胡蘿卜素,除了在動物的肝臟中含量較多以外,在肉類中的含量幾乎沒有,或遠遠低于蔬菜的平均水平和某些水果。再如葉酸和銅,除了動物肝臟和某些海產(chǎn)品以外,多數(shù)素食的含量都要比肉類高許多。在第

3、二類中還有一些營養(yǎng)素是在帶皮谷物中含量很高的,例如煙酸,在糙米和全麥中的含量要比精米和白面高3倍和4倍;維生素B6,糙米和全麥比精米白面分別高將近3倍和7倍多;硫胺素,則高將近4倍。如果我們能盡量吃糙米和全麥等帶皮谷物,則我們僅從谷物中攝取的這些營養(yǎng)素就已經(jīng)非常充分或者足夠了。另外,在第二類中,核黃素,除動物的某些內(nèi)臟含量稍高以外,乳類是最好的來源,其它如綠色蔬菜和某些豆類、堅果、果仁等的含量也較高;維生素D,人體的皮膚可以通過曬太陽合

4、成,如果不經(jīng)常曬太陽,那么全脂乳類也是良好的來源;泛酸廣泛存在于各種食物中,是最不需要擔(dān)心的營養(yǎng)素;礦物質(zhì)硒在食物中的含量因產(chǎn)地地理條件的不同而變動較大,但一般來講,我們的食品都來自天南海北,其中總會有富含硒的食品,所以也無需擔(dān)心。第三類營養(yǎng)素就是在素食中相對比較缺乏的,這類營養(yǎng)素只有三種:即維生素B12,鐵和鋅。下面我們就分別詳細說明一下這三種營養(yǎng)素。一些主要的必需營養(yǎng)素在素食中的含量分類營養(yǎng)成分主要功能主要素食來源必需脂肪酸:亞油酸

5、、亞麻酸構(gòu)成細胞膜,協(xié)助代謝,預(yù)防心血管疾病植物油維生素E抗氧化和保健植物油維生素C幫助產(chǎn)生結(jié)締組織,保持血管健康,幫助抵抗感染水果、蔬菜主要存在于素食中的維生素K生成凝血因子,合綠葉蔬菜硒抗氧化,幫助細胞生長豆類、帶皮谷物、果仁維生素B12協(xié)助制造紅血球牛乳及乳制品,發(fā)酵豆制品鐵形成血紅蛋白,預(yù)防貧血菠菜等綠葉蔬菜、豆類及豆制品在素食中較缺乏的營養(yǎng)素鋅維持兒童正常的生長發(fā)育,促進傷口愈合帶皮谷物,綠葉蔬菜,豆類及豆制品,果仁,堅果,牛

6、乳及乳制品注:由于本書篇幅所限,那些不太重要的或不易缺乏的營養(yǎng)素未列出。肉食中維生素B12的含量的確占有一定優(yōu)勢(見下表),這主要是因為動物的內(nèi)臟,特別是肝臟中的含量較高,因為維生素B12通常都儲存在動物的肝臟或其它內(nèi)臟中。但是,肉類食品除了牛肉以外,其它如豬肉、雞肉和雞蛋等,其維生素B12的含量實際上還不如奶制品的高。況且,奶制品一般可以直接食用,而肉類必須要做熟才能吃,這樣肉類在烹調(diào)過程中還要損失大約1030%的維生素B12。除了乳

7、類產(chǎn)品以外,某些海藻、蘑菇和發(fā)酵豆制品(如腐乳和豆豉等)也含有一定量的維生素B12,可供必要時補充。另外,人體對維生素B12的需求量非常低,其每日最低需求量僅0.1微克。也就是說,人體每天平均只要能吸收0.1微克的維生素B12就夠了。聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織(FAOWHO)推薦的攝取量為1微克,“大大高于正常的生理需要”,考慮了吸收率等因素。但即使如此,滿足這1微克攝取量也很容易,只需1大杯牛奶即可。另據(jù)研究,人體對維生素B12的回

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