控制體重適量運動

1、控制體重 適量運動,,?資料,,中國肥胖人口排世界第二,,何為肥胖,人體內(nèi)的脂肪組織過多稱為肥胖。體內(nèi)脂肪主要儲存于脂肪細(xì)胞中，就18歲左右的青年人而言，正常情況下的體脂百分比女性約為20%～25%，男性約為15%～18%;對于20～29歲年齡段的健康人來說，正常體脂百分比平均約為25%，男性平均約為21.6%。當(dāng)體脂含量過多，即脂肪細(xì)胞內(nèi)脂肪的積累過度，男性超過體重的25%，女性超過體重的30%時，則發(fā)生肥胖。肥胖對健康的危害

2、已得到人們的廣泛關(guān)注，減肥也因此成為人們熱衷的話題。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪問題，而不是體重問題，減肥絕不是簡單的減體重，而是減少體脂比例，改變身體成分，將體重有效控制在正常水平;體重減輕也并不意味著減肥的成功，不科學(xué)的減脂結(jié)果喪失的往往是體內(nèi)的水分和肌肉，而不是脂肪。因此，體重只能被看作是評判肥胖與否的一個參數(shù)而已。,國際醫(yī)學(xué)界關(guān)注——關(guān)于肥胖的那些事,肥胖病——二十一世紀(jì)的健康殺手肥胖增加的首要因素是“能量攝入過多和能量消

3、耗過少”，還有是某些內(nèi)科疾病的并發(fā)癥，此外還有遺傳因素有一定關(guān)系。大多數(shù)現(xiàn)代人從美學(xué)的眼光關(guān)心自己的身材和體重，而醫(yī)學(xué)界已清楚地認(rèn)識到，肥胖是對人類健康和生命的最大威脅，減肥是一個綜合醫(yī)療的治療過程。減肥屬于生理—心理—社會醫(yī)療美容系統(tǒng)工程。國際上在減肥瘦身技術(shù)上的新趨勢非常強調(diào)個體化治療，包括飲食控制、行為矯正、體育鍛煉、生物醫(yī)學(xué)減肥瘦身等。,?資料,,BMI指數(shù),BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)，英文為Body

4、 Mass Index，簡稱BMI），是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。 BMI=體重（kg）÷身高（m）^2,成人的BMI數(shù)值,體重指數(shù), 男性, 女性　　過輕：低于20；低于19　　適中：20-25； 19-24　　過重：25-30； 24-29　　肥胖：30-35； 29-34　　非常肥胖, 高于35, 高于34　　專家指出最理想的體重指數(shù)

5、是22。,生命在于運動 適量運動是減肥的好方法,1、要增加肌肉活動，就需要增加熱量，這樣可以促進(jìn)脂庫中脂肪的“燃燒”，改變肌肉與脂肪的比例?！?、運動可以做為消耗脂肪的刺激，通過神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)促進(jìn)脂肪代謝。3、運動可以降低血脂，使血液中膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)生率。4、運動有助于改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強，增強了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負(fù)荷的適

6、應(yīng)能力?！?、運動可增強呼吸力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能。氣體交換加快，也有利于“燃燒”掉多余的脂肪。,跑步健身,point ： 慢跑屬于有氧運動，是一種非常劇烈的運動。短時間內(nèi)就能收到很好的效果，但往往過度的運動會產(chǎn)生諸多副作用。比如會給人體的各個器官帶來急劇的負(fù)擔(dān)等等。,游泳健身,point ： 據(jù)研究發(fā)現(xiàn)水中運動的最大心率比在陸地運動低11次/min，鍛煉者在控制游泳運動強度時，需從自身陸上減

7、肥運動的目的心率中減去11次/min左右，以免造成運動過量。,太極拳健身法,太極拳的鍛煉要領(lǐng)可歸納為“十要”：一要立身中正，二要舒神定心，三要以意導(dǎo)動，四要氣沉丹田，五要動作和緩，六要速度均勻，七要內(nèi)(神)外(形)相合，八要上下相隨，九要連貫圓活，十要呼吸自然。,瑜伽健身法,練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習(xí)。 不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。 練習(xí)時心情盡量放松 練習(xí)時不要大笑或說話

8、，要專注地呼吸 室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。,倒著走路健身法,point ： 既能瘦身又能矯正不良的身姿。鍛煉的時間要適當(dāng)，而且一定要努力地做下去。,跳繩健身法,為了保持運動量適中而持久的運動狀態(tài)，達(dá)到減肥目的，建議采取以單（雙）腳跳形式為主（速度控制在60-100次/min），間隔加入幾次花色跳以增加趣味性。注意用心率值監(jiān)控運動負(fù)

9、荷強度，適時調(diào)整。20-30min/d，每周四五次。,,運動量過少，起不到運動效果；然而，運動量過大，更會有害健康的。 所以，運動要適量。,最后的話,從營養(yǎng)學(xué)角度來看需要知道你的身高、體重來判斷你的實際體重與標(biāo)準(zhǔn)體重的比例關(guān)系，身高-105＝標(biāo)準(zhǔn)體重，然后用實際體重除以標(biāo)準(zhǔn)體重，求出一個百分?jǐn)?shù)，這個數(shù)值在90％-110％之間說明你的體重在正常范圍之內(nèi)，這個數(shù)值在80％-90％之間，說明你的體重偏輕，如果這個數(shù)值小宇80％