控制體重與飲食習(xí)慣南郭國(guó)小

1、1,體重控制與飲食習(xí)慣,演講人:吳恬慧,2,,一、 前言二、認(rèn)識(shí)食物與營(yíng)養(yǎng)三、何謂肥胖??BMI定義??四、體重控制與飲食習(xí)慣五、體重控制與運(yùn)動(dòng)六、速食面面觀七、飲品面面觀八、結(jié)論,3,六大類(lèi)食物,一、五穀根莖類(lèi)主要功能：熱量主要來(lái)源 食物來(lái)源：飯、麵、麥片、玉米；蕃薯、芋頭等根莖類(lèi)；麵包、吐司、饅頭等,4,六大類(lèi)食物,二、奶 類(lèi)主要功能：保持骨頭，牙齒健康堅(jiān)固，儲(chǔ)存骨本，有效預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥、骨折食物來(lái)

2、源：鮮奶、保久乳、奶粉、優(yōu)酪乳、起司等,5,六大類(lèi)食物,三、魚(yú)肉豆蛋類(lèi)主要功能：建構(gòu)身體組織，維持正常新陳代謝，增強(qiáng)免疫力。食物來(lái)源：海鮮、家禽、各式肉類(lèi)及其製品、蛋、豆類(lèi)及其製品。,6,六大類(lèi)食物,四、蔬菜類(lèi)主要功能：預(yù)防便秘 、預(yù)防癌癥食物來(lái)源：各種綠色蔬菜，白色蔬菜、黃色紫色蔬菜， 如：蕃茄、茄子、瓜類(lèi)、筍類(lèi)等,7,五、水果類(lèi)主要功能：維持細(xì)胞健康，代謝正常，增強(qiáng)抵抗力食物來(lái)源：芭樂(lè)、柳丁、柑橘、香蕉、木

3、瓜、芒果、小蕃茄、柚子等。,六大類(lèi)食物,8,六、油脂、鹽、糖類(lèi)主要功能：油脂類(lèi)：提供必須脂肪酸，協(xié)助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝。糖類(lèi)：提供即時(shí)熱量。鹽類(lèi)：維持體內(nèi)水分平衡。 食物來(lái)源：植物性油脂：沙拉油、 橄欖油、 花生、 開(kāi)心果。動(dòng)物性油脂：牛油、豬油等。糖類(lèi)：糖果、 含糖飲料、 甜點(diǎn)，和調(diào)味加的糖等。鹽類(lèi)：食鹽、胡椒鹽等。,六大類(lèi)食物,9,六大類(lèi)食物排行表,晶巧-7,10,,六大類(lèi)食物,消化,,吸收

4、,六大營(yíng)養(yǎng)素,11,六大營(yíng)養(yǎng)素,一、醣類(lèi)◆提供熱量：腦、神經(jīng)系統(tǒng)以及紅血球細(xì)胞所需要的能量主要由葡萄糖的代謝來(lái)提供。每1公克醣類(lèi)可以供應(yīng)4大卡熱量，建議量佔(zhàn)總熱量55~65%?！舯Ｗo(hù)體組織蛋白質(zhì)，節(jié)省蛋白質(zhì)的消耗◆參與脂質(zhì)代謝，避免酮酸中毒◆膳食纖維(非澱粉性多醣類(lèi)):預(yù)防便秘,12,六大營(yíng)養(yǎng)素,二、蛋白質(zhì)◆主要功能: 可建造新的組織，尤其對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育如嬰兒期、兒童期、青春期及懷孕期都非常重要。另外可維持體內(nèi)酸鹼

5、和水的平衡或構(gòu)成激素、酵素、抗體等等都扮演重要角色。每1公克蛋白質(zhì)可供應(yīng)4大卡熱量,13,六大營(yíng)養(yǎng)素,三、脂肪◆主要提供生長(zhǎng)及維持皮膚健康所必須的必需脂肪酸。另外可增加食物的美味，減少胃酸分泌，比較有飽足感。每1公克脂肪產(chǎn)生9大卡，建議攝取量不超過(guò)總熱量30%。,PS.反式脂肪酸:,新增的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示,有研究顯示此脂肪酸與心血管方面疾病,14,六大營(yíng)養(yǎng)素,四、維生素維生素◆水溶性維生素維生素B群、葉酸、菸鹼酸維生素C:芭樂(lè)、奇異果

6、、香吉士◆脂溶性維生素:維生素A、D、E、K,15,16,一天兩顆奇異果，便可以滿(mǎn)足我們一天所需三分之一的營(yíng)養(yǎng)素，達(dá)到身體的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。,17,六大營(yíng)養(yǎng)素,五、礦物質(zhì)(1)主要礦物質(zhì)： 包括有鈉、鉀、氯、鈣、磷、鎂及硫等，這些礦物質(zhì)存在於人體的量都較多，而我們每天都需求量都大於10克。其中硫可由蛋白質(zhì)中補(bǔ)充獲得。 (2)次要礦物質(zhì)： 這一類(lèi)礦物質(zhì)在體內(nèi)的量較少，如：鐵、鋅、碘、氟、銅、硒、

7、錳........等，這些礦物質(zhì)的日攝取量通常都小100於毫克另外有些礦物質(zhì)如：錫、鎳、矽........等，也可能為人體所需，但尚未證實(shí)。,18,六大營(yíng)養(yǎng)素,六、水 1.人體的基本組成，為生長(zhǎng)之基本物質(zhì)與身體修護(hù)之用2.促進(jìn)食物消化和吸收作用3.維持正常循環(huán)作用及排泄作用4.調(diào)節(jié)體溫的表面，可減少器官間的摩擦5.滋潤(rùn)各組織 6.幫助維持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡,19,五穀根莖類(lèi),五穀根莖類(lèi),魚(yú)肉豆蛋類(lèi),蔬菜類(lèi),20,體重控

8、制篇,根據(jù)衛(wèi)生署規(guī)定國(guó)中生需的熱量建議量如下:,,總熱量約為650~700kcal,21,體重控制篇,何謂理想體重??身體質(zhì)量指數(shù)(BMI) 體重(公斤) = =22 身高（公尺）×身高（公尺）,,22,兒童與青少年肥胖定義,BMI= 體重(公斤)/身高2(公

9、尺2),,晶巧-8,23,體重控制篇,何謂肥胖?? 乃指身體儲(chǔ)存過(guò)多的脂肪組織脂肪組織?? 主要存在皮下組織或臟器周?chē)?由脂肪細(xì)胞構(gòu)成,肥胖者脂肪細(xì)胞較大, 脂肪數(shù)目也比較多。,24,體重控制篇,蛋白質(zhì)(肉、魚(yú)、豆、蛋類(lèi)),脂肪(油脂類(lèi)),醣類(lèi)(糖份),酒精(酒精性飲料),,,過(guò)多的熱量,,,,脂肪細(xì)胞,,肥胖,過(guò)多,25,體重控制篇(體重過(guò)重對(duì)健康的影響),1.肥胖易發(fā)生下列疾病:頭—腦血管疾病(中風(fēng)

10、，腦溢血…)肺—呼吸系統(tǒng)疾病(氣喘，呼吸困難...)心—心臟病(狹心癥、心肌梗塞…)肝—脂肪肝膽—膽結(jié)石腎—腎臟病卵巢—月經(jīng)不順關(guān)節(jié)—關(guān)節(jié)疾病(關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)疼痛…)血液—高血壓、高尿酸血癥、高脂血癥…癌癥—乳癌、子宮癌、攝護(hù)腺癌、大腸 癌、膽囊癌、腎臟癌… 壽命縮短(短命),26,體重控制篇(體重控制對(duì)健康的影響),2.兒童期肥胖是導(dǎo)致成人肥胖癥的主因之一。 3.肥胖兒童的免疫力差，引起呼吸道

11、疾病，如支氣管炎、氣喘的機(jī)會(huì)高。 4.肥胖的兒童除了體重外，身高也比同年齡的孩子高，骨骼的生長(zhǎng)較超前，但是真正到了青春期時(shí)，他們卻不再生長(zhǎng)，體型因此容易長(zhǎng)成「矮矮胖胖」。5.肥胖小女生的月經(jīng)會(huì)來(lái)得比較早，乳房也較早發(fā)育。6.體重太重往往造成下肢負(fù)荷過(guò)大，導(dǎo)致大腿痠痛，跛腳行走；小腿脛骨經(jīng)長(zhǎng)期的壓迫，也呈彎曲變形的現(xiàn)象。7.有些人因肥胖易出現(xiàn)「對(duì)磨疹」。重度肥胖者的腹、臂、腿、腰等處會(huì)有「肥胖紋」。,27,體重控制篇(體重過(guò)重與飲

12、食習(xí)慣),1.三餐正常。2.鼓勵(lì)吃全殼或高纖食物。3.改掉看電視吃零食的習(xí)慣。4.在每日三餐中，食品選擇應(yīng)多樣化。避免選擇過(guò)多高糖、高脂肪的食物，當(dāng)作正餐食用。5.限制或減少吃零食的次數(shù)，如糖果、巧克力、蛋糕、餅乾等。6.嚴(yán)格禁吃高熱量的速食及油炸食物，如漢堡、可樂(lè)、汽水、薯?xiàng)l、炸雞、雞塊等。7.儘量少吃含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、瓜子、三層肉、火鍋料理等。,28,體重控制篇(體重過(guò)重與飲食習(xí)慣),8.烹調(diào)時(shí)，少用煎、炸

13、的烹調(diào)技巧；烤、清蒸、水煮為建議的烹調(diào)技巧。9.豐盛的早餐，因早餐吃得好可止餓，幫助一天食慾的控制；晚餐後活動(dòng)最少，則只需提供清淡食物，以免熱量、脂肪積聚，不利減重。 10.避吃高糖份的甜食、點(diǎn)心，尤其不可在飯後餐餐有甜食點(diǎn)心，最好只在假日供應(yīng)甜食。11.多喝白開(kāi)水，少喝包裝飲料及沙土、可樂(lè)、汽水等。,29,體重控制篇(體重過(guò)重與運(yùn)動(dòng)),1.培養(yǎng)從事戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，可幫助消除體內(nèi)過(guò)多的脂肪與熱量及鍛鍊體魄，如打排球、籃球、桌球、跑步、游

14、泳、跳舞、跳繩、騎單車(chē)、溜滑輪等。2.不管從事任何運(yùn)動(dòng)都要持續(xù)30分鐘，才比較有效果。3. 從日常生活中增加運(yùn)動(dòng)量，例如走路上下學(xué)、爬樓梯等。4.保持正常規(guī)律的生活作息。5.避免觀看太多的電視或電腦。,30,速食面面觀,名稱(chēng):披薩（黑胡椒火腿） 份量:50g(約2/5個(gè))熱量:104Kcal蛋白質(zhì):4.7g 脂肪:3.5g 醣類(lèi):13.9g 膳食纖維:1g 鈉:202mg 維生素A:57RE,31,速食

15、面面觀(麥當(dāng)勞),1號(hào)麥香雞餐+中薯+中杯檸檬紅茶 440+310+150=900kcal2號(hào)麥香魚(yú)餐+中薯+中杯檸檬紅茶 330+310+150=7903號(hào)麥克雞塊餐+中薯+中杯雪碧 6塊雞380+310+200=890kcal 9塊雞580+310+200=1090kcal,32,速食面面觀(麥當(dāng)勞),6號(hào)餐麥脆雞餐+中薯+中杯紅茶 雞翅220+310+150=680kcal 雞排330+31

16、0+150=790kcal 雞腿180+310+150=640kcal7號(hào)餐醬燒牛肉+中薯+中杯紅茶 板烤米香堡400+310+200=860kcal,33,速食面面觀(麥當(dāng)勞),一品燒飯香 熱量360卡 含鈉量720mg 一品燒榖堡熱量310卡 含鈉量800mg,34,薄皮嫩雞（棒腿）咔啦脆雞（棒腿）咔啦雞腿堡玉米咕咕雞腿堡異國(guó)輕鬆捲-墨西哥雞肉異國(guó)輕鬆捲-義式凱撒雞肉上校雞塊（6塊）,1

17、67 429236 492445 1070376 895261 696246 609289 670,熱量 鈉量(大卡) (mg),速食面面觀(肯德基),35,飲品面面觀(市售飲料),蔬果579 健康人人有自2000年起，美國(guó)疾病病管制局提出，每天攝取五份新鮮的蔬菜水果已不再足夠，而開(kāi)始推動(dòng)每天應(yīng)攝食五至九份之蔬菜水果，並將此蔬果健康飲食原則，列

18、為推展疾病防治及民眾健康之重要工作；同時(shí)，美國(guó)更在2002年的農(nóng)業(yè)法案中編列600萬(wàn)美金，提供印地安那州、愛(ài)荷華州、俄亥俄州、新墨西哥州等100個(gè)學(xué)校學(xué)生們，以蔬菜水果當(dāng)點(diǎn)心。顯現(xiàn)美國(guó)對(duì)落實(shí)全民及青少年之?dāng)z食足量蔬果，以作為提升全民健康品質(zhì)之重要方法的重視。因此臺(tái)灣癌癥基金會(huì)自2004年起，推動(dòng)新的健康改造運(yùn)動(dòng)「蔬果579 健康人人有」，建議全民應(yīng)力行正確蔬果攝取份量如下：,36,飲品面面觀(市售飲料),亦即，12歲以?xún)?nèi)兒童，每天攝取五

19、份新鮮蔬菜水果，其中應(yīng)有三份蔬菜兩份水果；12歲以上、少女及所有成人女性，應(yīng)天天攝食七份蔬菜水果，其中應(yīng)有四份蔬菜及三份水果；而青少年及所有男性成人，則應(yīng)每天攝食九份蔬菜水果，其中應(yīng)包含五份蔬菜及四份水果。,37,飲品面面觀(果菜汁),38,飲品面面觀(優(yōu)酪乳),鐵質(zhì)+B群＋葉酸綜合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給幫你趕走疲勞恢復(fù)好氣色一瓶4毫克鐵質(zhì)，補(bǔ)足你一天所需要的鐵質(zhì),植物來(lái)源：植物性乳酸菌來(lái)自植物素材發(fā)酵而得（如：蔬菜、果實(shí)等），適應(yīng)高酸高鹽的環(huán)境。

20、?國(guó)外期刊文獻(xiàn)指出：植物性乳酸菌可承受胃液與腸道膽鹽考驗(yàn)，長(zhǎng)時(shí)間存活於腸道，平衡腸道菌叢，維持消化機(jī)能。,,39,飲品面面觀(優(yōu)酪乳),乳酸菌(有益菌)>有害菌 提升免疫力,乳酸菌(有益菌)<有害菌 腹瀉、便秘、毒素堆積,40,飲品面面觀(乳酸菌),乳酸菌對(duì)人體的正面功效為包括： 1.增進(jìn)食品之營(yíng)養(yǎng)品質(zhì) 2.促進(jìn)維生素合成及酵素產(chǎn)生 3.穩(wěn)

21、定腸道菌相,並去除腸內(nèi)病菌 4.產(chǎn)生抗菌物質(zhì),增強(qiáng)宿主免疫力 5.降低膽固醇含量 6.降低大腸癌之風(fēng)險(xiǎn) 7.抑制腫瘤等。,41,飲品面面觀(手調(diào)飲料),名稱(chēng):奶精 份量:10g(1T+1t) 熱量:54Kcal 蛋白質(zhì):0.2g 脂肪:3.3g 醣類(lèi):6g 鈉:16mg 鈣:0.1mg 膽固醇:0mg,42,飲品面面觀(手調(diào)飲料),名稱(chēng):果糖 份量:20g

22、 熱量:59Kcal 醣類(lèi):15.4g,,43,總 結(jié),44,低熱量營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食原則,日常的飲食方式：1.一定要吃，但也不能多吃食物 肉、魚(yú)、豆、蛋類(lèi) 奶類(lèi)2.一定要吃，但可多吃的食物 蔬菜類(lèi) 水果類(lèi)3.不能不吃，但一定要少吃的食物 五穀、根莖澱粉類(lèi)、糖類(lèi),45,健康飲食原則,攝取量=活動(dòng)量攝取量活動(dòng)量 變成脂肪儲(chǔ)存,46,健康飲食原