陳劍《運動與健康》

1、愛運動、愛健康,,北流市大坡外鎮(zhèn)初級中學 陳 劍,重要意義：,生命在于運動，因為運動有益健康。如何進行運動，其中大有學問。尤其在大都市，生活節(jié)奏緊張，競爭激烈，人們整天忙于工作、學習、人際交往、家庭事務之中，且交通工具發(fā)達，高樓林立，出門有汽車、地鐵、輕軌，上樓有電梯，以交通工具代替走路，以電梯代步的現象已很普遍，很多人忽略了運動對保持和促進健康的重要性?！　∮谑?，由于缺少運動所導致的非健康因素、亞健康狀態(tài)、各種疾病日益顯現出來。為

2、此，提醒大家運動對健康是非常必要的。千萬不要忘記進行科學適宜的運動，它可以使我們生活得健康、美麗、幸福、長壽，并且遠離疾病。,什么是健康？,根據世界衛(wèi)生組織對健康的定義，人的健康標準可概括為三條：軀體健康、心理（精神）健康和社會適應性良好。一個人只有同時具備了這三個條件，才稱的上是完全健康的人。,軀體健康,指人在生物學方面的健康，即機體完整或功能完善。同時，還要有對健康障礙的預防和治療的基本知識，能夠對健康障礙及時采取合理的預防、治療和

3、康復措施。,心理健康,指人的內心世界豐富充實，處事態(tài)度和諧安寧，與周圍環(huán)境保持協(xié)調均衡。心理健康包括兩層含義：自我人格完整，心理平衡，有較好的自控能力，自知之明，能正確評價自己，并能及時發(fā)現并克服自己的缺點；有正確的人生目標，不斷追求和進取，對未來充滿信心。,社會適應性良好,指一個人的外顯行為和內在行為都能適應復雜的社會環(huán)境變化，能為他人所理解，為社會所接受，行為符合社會身份，與他人保持正常的人際關系。,內容導讀：,一、生命在于運

4、動 二、有氧運動好處多,有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。步行、快走慢跑、滑冰、游泳騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等。,無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動。比方說賽跑、舉重投擲、跳高、跳遠拔河、肌力訓練等。,有氧運動與無氧運動,生命在于運動,八大理由十大作用運動助你更健康專家為你科學選擇最佳的運動時間,改善心肺功能。健腦。改善血壓。消除疲勞。促進心理健康。

5、提高機體免疫力。使你的體態(tài)更健美。增強肌肉和骨骼的功能。,——八大理由,,運動的十大作用——,一、運動使你精力充沛，從容不迫應付生活和工作 二、運動使你處事樂觀，態(tài)度積極，樂于任務 三、運動促進睡眠，利于休息。 四、運動使你應變能力強，能適應各種環(huán)境和變化 五、運動提高你的免疫力，對疾病有一定的抵抗性,,六、運動使你體重適當，體形勻稱，身體比例協(xié)調 七、運動使你反應敏銳 八、運動使你四肢靈活，無疼痛 九

6、、運動使你頭發(fā)光澤，無頭屑。 十、運動使你肌肉、皮膚富有彈性，走路輕靈,,●最大心率： 200 減去你的年齡?！裼醒踹\動：步行、游泳、騎自行車、慢跑、跳舞、爬樓梯、打乒乓球?！窳α垮憻挘焊┡P撐、器械練習?！裆煺惯\動：練習關節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈、體操等?！衲芰空莆眨褐袕姸鹊挠醒踹\動堅持半小時。,運動使你更健康,,專家為你科學選擇運動量,以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少于 5 分鐘，否則對心肺功能的提高沒有好處。,以減肥

7、健美為目的的跑步，時間不應少于 20 分鐘，速度要慢一點，保持均勻呼吸。,,最佳的運動時間——,,1、清晨并不是鍛煉身體的最佳時間。2、運動的最佳時間是傍晚。3、運動的關鍵是形成習慣持之以恒。4、最佳的運動方式 —— 有氧運動。5、最好的有氧運動——步行。,,有氧運動好處多,有氧運動對健康的好處 有氧運動對環(huán)境的要求 有氧運動時間運動量的選擇 四季有氧運動的注意事項 判斷有氧運動強度的指標

8、最安全的運動 —— 步 行 最普及的運動 —— 跑 步 最有效的運動 —— 游 泳 最青春的運動 —— 健美操 最傳統(tǒng)的運動 —— 太極拳 最方便的運動 —— 室內健 身器械 爬樓梯是一項非常實用的有氧運動,有氧運動對健康的好處有哪些,（1） 對心肺及血管有保健作用。（2） 可強壯肌肉、塑造形體。（3） 對骨骼有保健作用。（4） 改

9、善腦和神經系統(tǒng)功能。（5） 有助于體內毒素的排出。（6） 可調節(jié)心理狀態(tài)。,,一、強調人與自然和諧統(tǒng)一，選擇公園、樹林里、湖邊、江邊、海邊為宜。二、空氣中的負離子對有氧鍛煉很有幫助，負離子可以改善呼吸系統(tǒng)功能，加強血液循環(huán)和神經系統(tǒng)功能，還能加速新陳代謝，提高人體抵抗力。三、人群環(huán)境也是非常重要，如在結隊或一定數量的人群中鍛煉身體精神會非常愉快。,,有氧運動的對時間及運動量的選擇,下午四點～七點左右。,每周進行 5 次或 5

10、 次以上更好些，每次堅持 20 ～ 40 分鐘或 1 小時。,,四季有氧運動的注意事項,★春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保護皮膚及眼耳?！锵募疽⒁庥醒踅∩?，注意防暑，不適合做比較劇烈的運動，運動持續(xù)時間不宜過長?！锴锛疽⒁庥醒踅∩?，注意防止干燥?！锒疽⒁庥醒踅∩恚⒁庾龊梅栏忻按胧?，要合理安排運動量?！锒腻憻挼钠呓淞桑?,冬季健身七戒——,一、戒過分劇烈運動二、戒急于求成三、戒壞天氣參加運動四、戒不做準備活

11、動五、戒負重鍛煉六、戒憋氣過久七、戒過分激動,夏季鍛煉六忌——,一、忌在烈日下鍛煉二、忌鍛煉時間過長三、忌鍛煉后大量飲水四、忌鍛煉后立即洗冷水浴五、忌鍛煉后大量吃冷飲六、忌鍛煉后以體溫烘衣,,判斷有氧運動強度的幾個指標,1、心率：180 －年齡數＝最佳運動量心率。2、運動量：它與年齡及運動后的心率有關系。3、最大耗氧量：它是指在劇烈運動時，每單位體重單位時間內的耗氧量。4、血糖值：正常人的血糖值在 3.9～6.7m

12、ol/L ，長時間的空腹劇烈運動，當心會發(fā)生低血糖反應。,健 康 ——幸福之源,健康是學業(yè)成功的保障健康是個人幸福的前提健康是人生幸福的源泉,謝謝同學們，再見！,最安全的有氧運動 —— 步行,①有很大時空自由度，不容易受環(huán)境的影響②普遍適合于各個年齡段。③加強心臟功能，有效防止和減少心腦血管疾病。 ④促進新陳代謝，若以3 公里/小時的速度，堅持 2 小時左右，可使代謝功能提高 50 ％左右。⑤防治多種疾病，如骨關節(jié)疾

13、病、骨質疏松、肌肉萎縮，增強神經系統(tǒng)的穩(wěn)定性。⑥減肥作用，每天步行 4 公里，可額外消耗 300 千卡的熱量，可保持體態(tài)勻稱。⑦放松大腦，有利于睡眠。,最普及的有氧運動 —— 跑步,有氧跑步的鍛煉原則掌握健身跑的運動量跑步時場地的選擇合理安排跑步的時間有氧跑步鍛煉的形式不宜進行跑步的人群,有氧跑步的鍛煉原則：,從自身狀況出發(fā)不可操之過急逐步提高負荷持之以恒,掌握健身跑的運動量,適宜的運動強度：每分鐘心率為

14、180 －年齡數,（2）練習的次數、時間及距離：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分鐘，距離 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距離 1500 米左右,跑步時場地的選擇——,操場：場地平坦，安全系數最高公路：空氣不新鮮，安全難保障公園：環(huán)境優(yōu)美，條件有限鄉(xiāng)間小道：空氣清新林間小道：空氣新鮮，涼爽海邊：沙灘上，光著腳，有按摩作用,合理安排跑步鍛煉的時間——,對于跑步的起始時間，看法因人而異,鍛煉持續(xù)時間的

15、多少，要隨不同的人而定,有人認為每日一練要好于幾日一練，有人則更傾向于幾日一練,有氧跑步鍛煉的形式,走跑交替進行短程遞增跑中長程遞增跑長時間慢跑不定速跑定時跑反向跑在水中跑步沙灘跑,患有嚴重的心血管疾病近期心臟病發(fā)作者糖尿病患者高血壓 3 級患者過分肥胖者一些在急性期的傳染病患者,不適宜跑步的人群,最有效的有氧運動 —— 游泳,游泳鍛煉是最有效的有氧運動進行游泳鍛煉前應做自我身體檢查如何選擇天然游泳場地游

16、泳鍛煉與氣候的關系如何預防和處理游泳時出現的不適,游 泳——最有效的有氧運動,（1） 促進新陳代謝（2） 增強機體協(xié)調性（3） 加強心肺功能（4） 預防老年疾病,游泳前應做自我身體檢查,一、體溫是否偏二、是否有疲倦感三、游泳前是否得到充分的休息四、有沒有食欲減退五、游泳前是否曾經腹瀉六、頭或胸部及關節(jié)部位是否有疼痛感七、以前是否有過高強度體、腦力勞動八、上一次游泳的乏力感是否還存在九、現在是否真的很想游泳

17、,如何選擇天然游泳場地 ——,判斷水是否清潔有兩個標準，其一是水的顏色，其二是水的氣味。,估計一下水流速度，大概在 1～1.5米/秒為宜。,游泳鍛煉與氣候的關系,—雨與游泳 —霧與游泳 —風與游泳,預防和處理—— 游泳時出現的不適,1.抽筋

18、 2.嗆水 3.耳朵進水 4.中暑和日光性皮炎,,1、健美操的有氧健身作用 2、健美操是否需要天天練 3、如何掌握健美操的運動量,最青春的有氧運動 —— 健美操,⑴使身體健康、勻稱、動作優(yōu)美、協(xié)調⑵使人的心情愉悅 ⑶使關節(jié)功能增加，胃腸功能改善⑷健美操是典型的有氧運動,健美操的健身作用,健美操是否需要天天練？,若身體條件好，可以堅持天天練，如果條件有限，至少每周運動 3 次以上，每次 1 小

19、時左右,太極拳的有氧保健作用,最傳統(tǒng)的有氧運動 —— 太極拳,太極拳的鍛煉要領,太極拳 ——的有氧保健作用,1、可以增強骨骼、肌肉的活動能2、可以促進心血管系統(tǒng)的功能3、可以使人呼吸更加暢通4、可以促進人體的新陳代謝5、可以促進消化，改善消化功能,太極拳的鍛煉要領,保持心平氣和，堅持“ 心靜 ”集中精神姿勢的正確性正確把握各種姿勢和動作的要求根據自身情況來確定練習的強度,最方便的有氧運動

20、 —— 室內健身器械,室內器械健身的 4 大功效 利用器械健身的原則 如何選擇適合自己的健身器如何安排準備活動和放松活動,室內器械健身的 4 大功效,增強肌肉力量 健身減肥 健身美體 培養(yǎng)情操,利用器械健身的原則——,目標明確；科學安排；均衡健身；熱身運動；保證休息、增加營養(yǎng)；精神集中；交替鍛煉；動作準確。,如何選擇適合自己的健身器,中老年人 減肥者 力求全面發(fā)展的健身愛好者,爬樓梯—是一項非常