中長跑訓練方法

1、中長跑訓練方法與注意要點 中長跑訓練方法與注意要點一、 中長跑項目分類與特點 二、 中長跑的技術(shù)分析 三、 中長跑專項訓練方法與注意要點 四、 身體（素質(zhì)）訓練內(nèi)容與注意要點 一、中長跑項目分類與特點 項目與特點：中距離跑是屬于極限下強度的項目。這種強度特有的指標 是氧債，尤其在比賽后程氧債增加到20- 30升。在比賽中運動員力求盡快達到比賽速度和在途中跑 保持這個速度并為終點段的加速創(chuàng)造條件，所以比賽的后 程出現(xiàn)最大需氧值。根據(jù)中距離

2、跑的特點，運動員的型態(tài)應選擇身高在175～ 180厘米，體重60-70千克，相對最大吸氧量75- 80毫升／千克／分．肺活量4.5～5.5升為宜。女運動員指 標比男子稍低些。體型特點是身高中等，腿較長，體重較輕，脂肪少。如男 子長跑運動員的理想身高在170厘米以上，女子長跑運動員 的理想身高在160厘米以上。中長跑運動員的總體要求是身 材勻稱修長，脂肪少，肌肉強健、富有彈性，腿長超過身 高的一半或與軀干相等，小腿相對較長，骨盆較窄，臀部

3、 肌肉緊縮向上，膝、踝關(guān)節(jié)圍度較小，足弓較大，跟腱明 顯等。二、中長跑的技術(shù)分析與注意要點： 跑步主要分為以下4個過程：1、起跑階段 2、加速跑階段 3、途中跑階段 4、沖刺跑階段 途中跑是中長跑的主要階段，正確掌握途中跑技術(shù)是取得 優(yōu)異成績的關(guān)鍵。1、起跑和2、起跑后的加速跑階段途中跑階段的跑步技術(shù)又可以剖解成：擺臂、后蹬、騰空 、著地和緩沖 ★上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自 然，眼平視，面部和頸部的肌肉要

4、放松?！锿炔縿幼鳎号艿乃俣却笮Q定于步長和步頻。注意中長 跑運動員動作是高頻率小步幅。★后蹬與前擺：在一個跑的周期中，當身體重心移過支撐 點后，開始后蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直 部位向前擺動時，支撐腿的各個關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先 伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬 結(jié)束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促，這樣 才能在蹬伸后及時向前擺腿?！矧v空：后蹬腿蹬離地面后，身體進入騰空時期。當后蹬 腿的大腿開始向前擺動時，