淺探青少年中長跑訓(xùn)練后的疲勞消除與營養(yǎng)補充

1、<p>　　淺探青少年中長跑訓(xùn)練后的疲勞消除與營養(yǎng)補充</p><p>　　摘要：青少年運動員中長跑的大運動量訓(xùn)練，增加了負(fù)荷，并加深加重了機體的疲勞。本文是以文獻(xiàn)資料為基礎(chǔ)，結(jié)合教學(xué)訓(xùn)練中的實際情況，分析了中長跑訓(xùn)練后肌肉疲勞和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞兩大主要因素，并對其恢復(fù)的手段及措施進(jìn)行了探討。</p><p>　　關(guān)鍵詞：肌肉疲勞、精神疲勞、全面恢復(fù)</p><p

2、><b>　　1 前言</b></p><p>　　中長跑項目的最大訓(xùn)練特點是大運動量。大運動量增加了訓(xùn)練的負(fù)荷，也加深加重了機體的疲勞。機體產(chǎn)生的疲勞，如果不能很快的恢復(fù)，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，使訓(xùn)練水平下降，并將嚴(yán)重影響青少年的文化課學(xué)習(xí)，因此要把青少年中長跑訓(xùn)練后的恢復(fù)提到重要的位置。</p><p>　　恢復(fù)是中長跑訓(xùn)練中不可分割的一部分，運動后的恢復(fù)

3、與訓(xùn)練中的負(fù)荷有同等重要的作用。沒有負(fù)荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)也就沒有提高。在以往的學(xué)校課余訓(xùn)練中，有些教練只是把訓(xùn)練放在第一位，先訓(xùn)練，訓(xùn)練完了再談對疲勞的恢復(fù)，或者基本對疲勞不予理采。疲勞如未能恢復(fù)，只好調(diào)整訓(xùn)練計劃。這是一種不科學(xué)的跟著疲勞走的被動訓(xùn)練，無法保證中長跑訓(xùn)練的高強度大負(fù)荷，不可能達(dá)到和保持較高的訓(xùn)練水平。并且將會影響青少年的生長發(fā)育，無法使青少年有充沛的精力投入到學(xué)習(xí)中。</p>&l

4、t;p>　　當(dāng)今，學(xué)校競技運動高水平的競爭，給課余運動訓(xùn)練提出了更高的標(biāo)準(zhǔn)，在中長跑訓(xùn)練和比賽中運動員承受的負(fù)荷（運動量和運動強度）也在增加，對負(fù)荷后的恢復(fù)過程提出了更高的要求。教練員在安排訓(xùn)練負(fù)荷同時，要考慮到產(chǎn)生疲勞的程度，大約的恢復(fù)過程和將采用的恢復(fù)手段。從某些角度看，要把恢復(fù)放在訓(xùn)練的首位。本文試圖從多層次和多方位來探討青少年中長跑的疲勞產(chǎn)生及恢復(fù)的手段和方法，以便為從事青少年中長跑訓(xùn)練的教練員和運動員提供一些參考。<

5、;/p><p>　　2 中長跑疲勞產(chǎn)生的原因</p><p>　　疲勞產(chǎn)生主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。</p><p><b>　　2.1 肌肉的疲勞</b></p><p>　　青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細(xì)，含水份較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有

6、效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。在極量和近極量有氧強度練習(xí)時，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習(xí)時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當(dāng)激烈運動時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中產(chǎn)生乳酸在肌肉中，隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，是運動疲勞的主要原因。肌肉中的乳

7、酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變的僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸疼。隨著訓(xùn)練負(fù)荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。</p><p>　　2.2神經(jīng)系統(tǒng)疲勞成因分析</p><p>　　中長

8、跑運動員在進(jìn)行一個階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不象肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它比較隱蔽、深沉，不易很快發(fā)現(xiàn)。因此，及時準(zhǔn)確的了解青少年中長跑訓(xùn)練中和訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級部位是大腦皮質(zhì)，傳入的各種信息（包括肢體運動信息）在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺，由骨骼肌收縮實現(xiàn)的人體運動在它的調(diào)節(jié)之下完成。當(dāng)人體疲勞時，大腦皮質(zhì)興奮性降低、抑制過程加深。人的身體各部器官，包括大腦

9、皮質(zhì)在內(nèi)，都有一定的機能儲備能力，任何工作都要消耗這種機能儲備能力，消耗和恢復(fù)兩過程若保持能動的平衡，就不出現(xiàn)疲勞。當(dāng)肌肉運動加強時，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強了。雖然，在工作過程中恢復(fù)仍不斷進(jìn)行，但依然抵不過消耗量。當(dāng)消耗達(dá)到一定限度時，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細(xì)胞的過度消耗，當(dāng)局部或大部分皮質(zhì)細(xì)胞因訓(xùn)練負(fù)荷負(fù)擔(dān)過重或時間過長，而消耗神經(jīng)能量到一定限度時，細(xì)胞內(nèi)部的代謝變化就引起抑制過

10、程的發(fā)展。這樣皮質(zhì)細(xì)胞的工作強度將減弱，避免神經(jīng)能量過度消耗。教練員在利用寒暑假對青少年運動員進(jìn)行強化訓(xùn)練時，如果訓(xùn)</p><p>　　3 恢復(fù)手段及措施</p><p>　　恢復(fù)分兩部分，一部分是訓(xùn)練課上的恢復(fù)；另一部分是課后的全面恢復(fù)。</p><p>　　3.1 訓(xùn)練課上的恢復(fù)</p><p>　　這種恢復(fù)手段，在現(xiàn)代運動訓(xùn)練中，

11、已引起重視，它比傳統(tǒng)的訓(xùn)練后的恢復(fù)手段，有及時消除高強度負(fù)荷給肌肉系統(tǒng)帶來的逆轉(zhuǎn)變化，迅速恢復(fù)肌肉系統(tǒng)內(nèi)正常的PH值和其它生化值的正常的作用。從理論上分析 ：肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運動結(jié)束后才開始進(jìn)行恢復(fù)的。在肌肉運動時，隨著能量物質(zhì)不斷消耗，不斷進(jìn)行分解后的再合成，恢復(fù)的過程一刻不停的在進(jìn)行。這種內(nèi)部的恢復(fù)，往往未引起重視，只強調(diào)訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)手段，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復(fù)快慢，卻與肌肉的“恢復(fù)”方式有著直接的關(guān)系。實踐證

12、明，運動員在經(jīng)過高強度的負(fù)荷訓(xùn)練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。如果劇烈運動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復(fù)速度的兩倍?；謴?fù)肌肉的PH值，使肌力回升。</p><p>　　高強度訓(xùn)練后，在課上做一些整理活動也是非常必要的。整理活動通常以做些肌肉放松、抖動、伸展和拉長為主，時間一般為10—15分鐘為宜

13、。實驗證明：做整理活動比不做整理活動血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反應(yīng)需要25分鐘。所以，課上的整理活動是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。</p><p>　　3.2 課后的全面恢復(fù)。根據(jù)中長跑訓(xùn)練和比賽的特點，運動員的恢復(fù)應(yīng)是全面的、系統(tǒng)的。</p><p>　　3.2.1 肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。中長

14、跑訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強度的運動項目，因此，訓(xùn)練后對肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段：（1）溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42C±2C為最適宜，淋浴時間一般為10—15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。（2）推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，實際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)。應(yīng)用反饋控制原理，利用一個系統(tǒng)或一個部位的穴位達(dá)到治另一個部位疾病的方法。從整體探

15、索局部信息，從局部治療達(dá)到整體效果。從中醫(yī)的理論來說，按摩具有調(diào)理陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、活血化瘀、通利關(guān)節(jié)等作用。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來解釋，具有調(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進(jìn)血液循環(huán)。中長跑訓(xùn)練下肢承受的負(fù)荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)的早。訓(xùn)練后對下肢肌肉的疲勞恢復(fù)更為重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對下肢的重點穴位進(jìn)行有目的的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更因該加強重視。</p><p>　

16、　3.2.2 心血管系統(tǒng)的恢復(fù)。中長跑訓(xùn)練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓(xùn)練后對其的恢復(fù)是非常重要的。常采用：（1）負(fù)氧離子。這種方法是用負(fù)氧離子發(fā)生器進(jìn)行恢復(fù)，在室內(nèi)通過負(fù)氧離子發(fā)生器生成大量負(fù)氧離子，人體吸入呼吸道后，通過神經(jīng)反射，體液機制對機體產(chǎn)生影響。能調(diào)節(jié)神經(jīng)，振奮精神，大量負(fù)氧離子進(jìn)入體內(nèi)還能改善提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓，刺激造血功能，使紅

17、血球、血紅蛋白、血小板、嗜酸細(xì)胞增加，心博出量加大，血流速度加快，擴張毛細(xì)血管，消除疲勞。還有助于改善睡眠，對運動后的疲勞恢復(fù)是很有效的手段之一。（2）氣功放松。主要是通過人的的主觀努力，以達(dá)到肌肉放松、精神安定、思想入靜，并有意識的控制呼吸，從而達(dá)到調(diào)節(jié)生理功能，恢復(fù)和增進(jìn)身體健康的效果。此外在緊張的比賽或大運動量訓(xùn)練后，在舒適、幽雅的環(huán)境中聽一些音樂對消除精神上的疲勞會有特別良好的作用。（3）中藥。對利用中藥來提高機體的能力，抗疲勞

18、的研制，在國內(nèi)被廣泛運用，如人參、田七、花粉、冬蟲夏草、銀耳、刺五加、靈芝、枸杞子、螞蟻、當(dāng)歸等制成口服液，在訓(xùn)練中長期服</p><p>　　3.2.3 心理恢復(fù)。青少年運動員在訓(xùn)練和比賽中往往會遇到困難，挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。運動員抵抗疲勞的能力，與運動員的個性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。訓(xùn)練中如果運動員的態(tài)度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。尤其運動員的

19、意志品質(zhì)在中長跑訓(xùn)練中起著重要作用，這就要求運動員必須有積極的態(tài)度，頑強的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。同時可采用：淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂法，氣功等轉(zhuǎn)移注意力的方法，冷靜地對待這些不利因素，以求盡快恢復(fù)正常情緒。</p><p>　　3.2.4 科學(xué)膳食</p><p>　　青少年處于生長發(fā)育時期，體內(nèi)代謝旺盛，對各種營養(yǎng)素的需要量相對比成人高。加之青少年在

20、大運動量的訓(xùn)練時，要消耗身體大量能量，因此訓(xùn)練后必須有足夠的營養(yǎng)補充。如果營養(yǎng)不良或缺乏營養(yǎng)必然會影響青少年運動員的健康，不能保證運動員的正常訓(xùn)練。所以，科學(xué)的營養(yǎng)是青少年運動員健康和運動能力的保證，也是影響青少年運動員身體素質(zhì)和成分的一個關(guān)鍵因素。營養(yǎng)對青少年運動員的訓(xùn)練水平、機能狀態(tài)，承受負(fù)荷能力，恢復(fù)過程都有直接的關(guān)系。</p><p>　　一般中長跑運動員體內(nèi)代謝過程比較穩(wěn)定，糖的無氧代謝逐漸為有氧氧化所

21、取代，能量的消耗與合成過程，基本處于平衡狀態(tài)。由于運動時總熱能消耗較大，熱能來源于肝臟與肌肉中糖元的分解，因此，事物中應(yīng)有充足的熱能來源，以富有糖、維生素C和維生素B族為宜。蛋白質(zhì)是機體組織細(xì)胞的主要成分，青少年正值生長發(fā)育時期，所以對蛋白質(zhì)的需要量較多，各種氨基酸的需要量按體重計算均較成人為高。青少年的蛋白質(zhì)供給量占總熱量的12—15%。為了滿足機體對蛋白質(zhì)的需要，在平日膳食中可盡量多食用魚、蛋和豆制品等。食物中還應(yīng)含有適量的脂肪以縮

22、小食物的體積，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)。對蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者的需求，按重量之比為1：1：7，按熱量的百分比為9.5:22:68.5。此外對微量元素的補充是應(yīng)該加大重視的，雖然它在機體內(nèi)含量很少，但在人體物質(zhì)代謝過程中作用十分重要，并在維持機體正常功能上具有顯著作用。人體中的微量元素主要有鐵、鈉、鉀、氯、鈣、磷、鋅、錳、銅、碘等。中長跑訓(xùn)練量大，運動員失水現(xiàn)象較多，尤其在熱環(huán)境下訓(xùn)練，要每隔一定時間補液100—200毫升。運動后補液也應(yīng)少量多次，

23、1小時不超過800毫升，因出汗同時失鹽和電解質(zhì)，補充含</p><p>　　綜上所述，青少年中長跑訓(xùn)練后對疲勞的消除應(yīng)是全面系統(tǒng)的，并應(yīng)加強心理的恢復(fù)，重視科學(xué)的膳食。 </p><p><b>　　參考文獻(xiàn)：</b></p><p>　　1、 王永勝.現(xiàn)代運動訓(xùn)練.北京：北京體育大學(xué)出版社，1994</p><p>