[學(xué)習(xí)]改善睡眠功能食品開(kāi)發(fā)功能食品與食療教學(xué)

1、改善睡眠功能食品開(kāi)發(fā),改善睡眠功能食品開(kāi)發(fā),一、睡眠二、睡眠的作用三、失眠四、睡眠不足的原因五、睡眠不足的危害六、提高睡眠質(zhì)量七、改善睡眠功能食品開(kāi)發(fā),我們的祖先早就說(shuō)過(guò)：“睡一個(gè)好覺(jué)，勝似吃補(bǔ)藥”睡眠是每人每天都必須的，大多數(shù)人一生中的睡眠時(shí)間超過(guò)生命的1/3 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)越來(lái)越多的證據(jù)表明，睡眠不好的影響會(huì)累加起來(lái)，最終嚴(yán)重危害健康因此，專家一貫強(qiáng)調(diào)：良好的睡眠是健康的保障！,一、睡眠,一、睡眠,世界睡眠日：由國(guó)際精神

2、衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)于2001年發(fā)起的一項(xiàng)全球性活動(dòng)，并將其定在每年的３月21日 2003年中國(guó)睡眠研究會(huì)的統(tǒng)計(jì)資料顯示：我國(guó)各類睡眠問(wèn)題的患病比例已經(jīng)高達(dá)38.2%目前我國(guó)睡眠障礙患者約3億，睡眠不良者高達(dá)5億2006年對(duì)全國(guó)六城市的調(diào)查顯示，過(guò)去一年間都市人睡眠問(wèn)題已達(dá)60%，因此被稱為是“悄然擴(kuò)展的流行病”,一、睡眠,睡眠是一種主動(dòng)過(guò)程睡眠是恢復(fù)精力所必須的休息，有專門(mén)的中樞管理睡眠與覺(jué)醒，睡時(shí)人腦只是換了一個(gè)工作方式睡

3、眠時(shí)意識(shí)水平降低或消失，大多數(shù)的生理活動(dòng)和反應(yīng)進(jìn)入惰性狀態(tài)。通過(guò)睡眠，使疲勞的神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常的生理功能，精神和體力得到恢復(fù)。睡眠時(shí)垂體前葉生長(zhǎng)激素分泌明顯增高，有利于促進(jìn)機(jī)體生長(zhǎng)，并使核蛋白合成增加，有利于記憶的儲(chǔ)存,睡眠的類型,早睡早起型早睡晚起型晚睡早起型晚睡晚起型,二、睡眠的作用,1、消除疲勞，恢復(fù)體力2、保護(hù)大腦，恢復(fù)精力3、增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體4、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育5、延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽6、保護(hù)人的心理健康7、有

4、利于皮膚美容,1、消除疲勞，恢復(fù)體力,睡眠是消除身體疲勞的主要方式由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，使基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復(fù),2、保護(hù)大腦，恢復(fù)精力,睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動(dòng)或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長(zhǎng)期缺少睡眠則會(huì)導(dǎo)致幻覺(jué)而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細(xì)胞能量貯存。因此，睡眠有利于保護(hù)大腦，提高腦力,3、增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體,

5、人體在正常情況下，能對(duì)侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過(guò)免疫反應(yīng)而將其清除，保護(hù)人體健康。睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力睡眠還可以使各組織器官自我康復(fù)加快?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)中常把睡眠做為一種治療手段，用來(lái)幫助患者渡過(guò)最痛苦的時(shí)期，以利于疾病的康復(fù),4、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,睡眠與兒童生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)，嬰幼兒在出生后相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個(gè)過(guò)程離不開(kāi)睡眠；且兒童的生長(zhǎng)在睡眠狀態(tài)下速度增快因?yàn)樗咂谘獫{生長(zhǎng)激素可以連續(xù)數(shù)小

6、時(shí)維持在較高水平。所以應(yīng)保證兒童充足的睡眠，以保證其生長(zhǎng)發(fā)育,5、延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽,近年來(lái)，許多調(diào)查研究資料均表明，健康長(zhǎng)壽的老年人均有一個(gè)良好而正常的睡眠人的生命好似一個(gè)燃燒的火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使時(shí)間縮短，使人早夭。睡眠時(shí)間恰似火焰燃燒最小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長(zhǎng)久,6、保護(hù)人的心理健康,睡眠對(duì)于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動(dòng)是很重要的因?yàn)槎虝r(shí)間的睡眠不佳，就會(huì)出現(xiàn)注意力渙散，而長(zhǎng)

7、時(shí)間者則可造成不合理的思考等異常情況,7、有利于皮膚美容,在睡眠過(guò)程中皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，其分泌和清除過(guò)程加強(qiáng)，加快了皮膚的再生，所以睡眠有益于皮膚美容,三、睡眠不足的原因,1、健康因素2、心理因素3、生活和工作環(huán)境因素4、營(yíng)養(yǎng)因素,1、健康因素,各種疾病都可能影響睡眠,2、心理因素,80%的失眠因?yàn)樾睦碓蛟斐傻拈L(zhǎng)期失眠的患者對(duì)待睡眠常有一些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)：1、睡眠是要有數(shù)量的，每天晚上我必須睡足8小時(shí)以上2、長(zhǎng)期失眠會(huì)給身

8、體帶來(lái)器質(zhì)性損害，會(huì)使人得各種疾病3、試圖控制睡眠，晚上即使不困也要早早上床，把睡眠當(dāng)作一項(xiàng)任務(wù)來(lái)完成。,3、生活和工作環(huán)境因素,睡眠環(huán)境生活不規(guī)律：夜貓型，熬夜，上網(wǎng)，泡吧喝酒吸煙喝咖啡和濃茶,3、生活和工作環(huán)境因素,飲食習(xí)慣晚餐吃得太飽：增加了胃腸負(fù)擔(dān)，迫使消化系統(tǒng)超時(shí)工作，容易導(dǎo)致臥在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，正如《內(nèi)經(jīng)》中所言及“胃不和則臥不安” 不吃晚飯：既饑又渴，胃會(huì)整夜妨礙你安靜下來(lái)，難以入睡喝太多的水：飲水

9、過(guò)多會(huì)使整個(gè)夜晚上廁所次數(shù)增加,3、生活和工作環(huán)境因素,飲食習(xí)慣吃辛辣的食物：辣椒、大蒜、洋蔥等會(huì)造成胃中有灼燒感和消化不良，進(jìn)而影響睡眠 吃富含油脂的食物：加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài) 還有些食物在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠，如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等,4、營(yíng)養(yǎng)因素,色氨酸色氨酸（一種必須氨基酸）是天然安眠藥，它是大腦制造血清素的原料。血清素這種神經(jīng)

10、傳導(dǎo)物質(zhì)能讓人放松、心情愉悅，減緩神經(jīng)活動(dòng)而引發(fā)睡意色氨酸能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出一種使人欲睡的五羥色胺，使大腦思維活動(dòng)受到暫時(shí)抑制，使人產(chǎn)生困倦感,4、營(yíng)養(yǎng)因素,B族維生素?zé)焿A酸（VB3）常被用來(lái)改善因憂郁癥而引起的失眠。阿拉巴馬大學(xué)的研究也指出，煙堿酸能減少失眠癥患者在夜間醒來(lái)的次數(shù)VB6和VB1、VB2一起作用，可以幫助色氨酸制造血清素VB12有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能,4、營(yíng)養(yǎng)因素,鈣和鎂鈣質(zhì)攝取不足不只會(huì)

11、增加罹患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)，也可能讓你睡不好。國(guó)外的研究發(fā)現(xiàn)，鈣質(zhì)攝取不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛及失眠的問(wèn)題鈣和另一種礦物質(zhì)鎂并用，成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。人體內(nèi)的鎂含量過(guò)低時(shí)，會(huì)失去抗壓能力,四、失眠,失眠：睡眠的質(zhì)和量不滿意發(fā)生在睡眠初期，表現(xiàn)為很難入睡，也是最常見(jiàn)的失眠癥表現(xiàn)為全夜時(shí)醒時(shí)睡，醒來(lái)的次數(shù)超過(guò)3次發(fā)生在睡眠終期，過(guò)早蘇醒，不能再入睡夜夜做噩夢(mèng)對(duì)于容易失眠的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床，早早上床的結(jié)果往往是

12、“欲速則不達(dá)”，只會(huì)加重心理壓力,五、睡眠不足的危害,1．影響大腦的創(chuàng)造性思維2．影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育3．影響皮膚的健康4．導(dǎo)致疾病發(fā)生5、引起肥胖,六、提高睡眠質(zhì)量,1、睡眠床具2、睡眠環(huán)境3、睡眠姿勢(shì)4、睡眠時(shí)間5、定時(shí)運(yùn)動(dòng)6、減少興奮劑的攝入7、不吸煙、少喝酒 8、改變飲食習(xí)慣9、按摩、熱水浴,1、睡眠床具,成人床的寬度：肩的2倍至3倍，長(zhǎng)度：190-210公分床墊：應(yīng)考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質(zhì)，最重

13、要是能夠保護(hù)腰椎，平均地承托整個(gè)人的體重床鋪硬度：宜適中，過(guò)硬會(huì)使人時(shí)常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛，太軟則不利于脊椎的正常發(fā)育床單、被褥及睡衣：色澤柔和、舒服體貼、透氣佳、不易磨損等材料枕頭：高低、軟硬、彈性等，天然的中性枕頭，不軟不硬,2、睡眠環(huán)境,安靜：噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過(guò)60分貝，會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，信息還可以傳遞全身，讓你無(wú)法安穩(wěn)入睡關(guān)燈睡覺(jué)：因?yàn)楹诎档沫h(huán)境能讓眼睛快點(diǎn)進(jìn)入休息的狀態(tài) 臥室溫度：21-24℃

14、臥室濕度：60-70%氧氣：保持空氣流通，切勿因?yàn)榕吕涠P(guān)閉所有門(mén)窗,3、睡覺(jué)姿勢(shì),仰臥：不是最理想的姿勢(shì)，因?yàn)檠雠P時(shí)舌根部往后墜縮，影響呼吸，容易發(fā)出鼾聲伏臥：壓迫胸腹，容易導(dǎo)致呼吸困難向左而臥：壓著左心室活動(dòng)對(duì)血型循環(huán)不太好向右側(cè)臥、身體輕微彎曲：最佳姿勢(shì)，這樣可以讓全身肌肉松弛、血液流動(dòng)增多、呼吸暢通避免將雙手放在胸前，壓迫心肺，阻礙呼吸,4、睡眠時(shí)間,生理時(shí)鐘,00:00--01:00：淺眠期 多夢(mèng)而敏感，身體不適

15、者易在此時(shí)痛醒01:00--02:00：排毒期 此時(shí)肝臟為排除毒素而活動(dòng)旺盛，應(yīng)讓身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用03:00--04:00 休眠期 重癥病人最易發(fā)病的時(shí)刻，常有患病者在此時(shí)死亡，熬夜最好勿超過(guò)這個(gè)時(shí)間,生理時(shí)鐘,09:00--11:00：精華期 此時(shí)為注意力及記憶力最好，為工作與學(xué)習(xí)的最佳時(shí)段12:00--13:00：午休期 最好靜坐或閉目休息一下再進(jìn)餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝14

16、:00--15:00：高峰期 分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時(shí)段,生理時(shí)鐘,16:00--17:00：低潮期 體力耗弱的階段，最好補(bǔ)充水果來(lái)解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖17:00--18:00：松散期 此時(shí)血糖略增，嗅覺(jué)與味覺(jué)最敏感，不妨以準(zhǔn)備晚膳來(lái)提振精神19:00--20:00：暫憩期 最好能在飯后30分鐘去散個(gè)步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓,生理時(shí)鐘,20:00--22:00：夜修期 此為晚上活動(dòng)

17、的巔峰時(shí)段，建議您善用此時(shí)段進(jìn)行商議，進(jìn)修等需要思慮周密的活動(dòng) 23:00--24:00：夜眠期 經(jīng)過(guò)整日忙碌，此時(shí)應(yīng)該放松心情進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，千萬(wàn)別讓身體過(guò)度負(fù)荷，那可得不償失哦,睡眠時(shí)間,新生兒平均每天睡16小時(shí)嬰兒睡眠時(shí)間逐漸縮短，至2歲時(shí)約睡9-12小時(shí)成年人的睡眠時(shí)間因人而異，通常為6～9小時(shí)不等，一般認(rèn)為7小時(shí)半是合適的老年人的睡眠經(jīng)常少到6小時(shí),入睡時(shí)間,晚上9點(diǎn)-11點(diǎn)，中午12點(diǎn)-1點(diǎn)半這時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲

18、緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入睡眠，進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng) 小孩：最好在晚上8:30之前睡覺(jué)，因?yàn)殚L(zhǎng)身體時(shí)生物鐘的需要 青少年：應(yīng)該在晚上10:00左右睡覺(jué)老人：應(yīng)該在晚上9:00--10:00之間睡覺(jué)比較好,5、定時(shí)運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)：緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠，常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深每周至少三天，每次20-30分鐘的散步、游泳或騎車(chē)注意事項(xiàng)：不刻意追求過(guò)度疲勞；不太晚才運(yùn)動(dòng),6、減少興奮劑的攝入,

19、若你愛(ài)喝咖啡（或濃茶），請(qǐng)?jiān)谏洗睬?小時(shí)以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作用將在2-4小時(shí)后達(dá)到頂峰，并還將持續(xù)幾小時(shí)晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡并會(huì)增加醒來(lái)的次數(shù)減肥藥片含有使你清醒的興奮劑,7、不吸煙,研究表明：重度吸煙者難眠、易醒，因?yàn)闅埓娴哪峁哦】稍谖胱詈笠豢诤?-3小時(shí)內(nèi)失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙吸煙者改變其吸煙習(xí)慣，則會(huì)改善其睡眠。研究表明：一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉(zhuǎn)難眠的時(shí)間會(huì)減少一半,7、

20、少喝酒,酒精是最古老、最廣泛的助睡劑酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎對(duì)睡眠有益，實(shí)際上卻可能干擾睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐漸消失后，就會(huì)引起失眠與多夢(mèng)，使總的睡眠質(zhì)量下降。所以睡前喝酒并不能增加總的睡眠時(shí)間，反而有可能使睡眠變淺，不利于睡眠酒精被分解后產(chǎn)生乙醛，這是一種有害無(wú)益的毒素。如果醉酒后即刻入睡，乙醛在體內(nèi)循環(huán)會(huì)導(dǎo)致一定程度的脫水，口干舌燥，導(dǎo)致醒來(lái)，此后會(huì)難以入睡,8、飲食習(xí)慣,不宜過(guò)飽不可饑餓少用肥甘厚味

21、少吃辛辣少吃產(chǎn)生氣體的食物少喝水吃有利于改善睡眠的食物時(shí)間安排合理,9、按摩、熱水浴,按摩和熱水浴會(huì)驅(qū)散您精神上的壓力，放松和緩解身體疲憊，從而起到提高睡眠質(zhì)量的效果,七、改善睡眠功能食品開(kāi)發(fā),小米,性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效研究發(fā)現(xiàn)，小米中含有豐富的色氨酸，其含量在所有谷物中獨(dú)占鰲頭另外，小米含豐富的淀粉，食后使人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸的量小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然入睡,蓮

22、子,蓮肉味澀性平，蓮心味苦性寒，均有養(yǎng)生安神之功效。《中藥大辭典》稱其可治“夜寐多夢(mèng)”研究表明：蓮子含有蓮心堿、蕓香甙等成分，具鎮(zhèn)靜作用，可促進(jìn)胰腺分泌胰島素，使人入眠睡前可將蓮子用水煎，加鹽少許服用；或?qū)⑸徸又笫旒影滋鞘秤?紅棗,性溫、味甘、色赤、肉潤(rùn)，具有補(bǔ)五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神之功效，對(duì)氣血虛弱引起的多夢(mèng)、失眠、精神恍惚有顯著療效取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1-2調(diào)羹,蜂蜜,具有補(bǔ)中益氣、安五臟、和百藥

23、、解百毒之功效對(duì)失眠患者療效顯著。每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開(kāi)水沖1杯飲用,牛奶,理想的滋補(bǔ)品，臨睡前喝1杯，可催人入睡，對(duì)老年人尤為適合,桑葚,其味甘性寒，能養(yǎng)血滋陰，補(bǔ)益肝腎。《隨息居飲食譜》載，“桑葚聰耳、明目、安魂、鎮(zhèn)搬魄”。常用來(lái)治療陰虛陽(yáng)亢引起的眩暈失眠取桑葚水煎取汁，入陶瓷鍋內(nèi)熬成膏，加蜂蜜適量調(diào)勻貯存，每次1～2匙，溫開(kāi)水沖服,水果,龍眼：其味甘、性溫，具補(bǔ)心益腦、養(yǎng)血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲