正確的睡眠休息

1、,正確的休息與睡眠,我們每天都在休息和睡覺(jué)，可我們真的會(huì)休息、會(huì)睡覺(jué)嗎？,36歲IT男猝死馬桶上 死前一天跟媽媽說(shuō)太累了,3月24日一早，深圳36歲的IT男張斌被發(fā)現(xiàn)猝死在公司租住的酒店馬桶上面，當(dāng)日凌晨1點(diǎn)他還發(fā)出了最后一封工作郵件。張斌是清華計(jì)算機(jī)碩士，生前就職于聞泰通訊股份有限公司深圳分公司，負(fù)責(zé)一個(gè)項(xiàng)目的軟件開(kāi)發(fā)。據(jù)其妻子閆女士說(shuō)，張斌經(jīng)常加班到凌晨，有時(shí)甚至到早上五六點(diǎn)鐘，第二天上午又接著照常上班。閆女士認(rèn)為，張斌猝死與長(zhǎng)時(shí)

2、間連續(xù)加班有關(guān)，“他為了這個(gè)項(xiàng)目把自己活活累死了”。,近幾年，知識(shí)分子“過(guò)勞死”屢見(jiàn)報(bào)端，如：32歲的中國(guó)社科院學(xué)者蕭亮中；36歲的清華大學(xué)講師焦連偉；46歲的清華大學(xué)教授高文煥；36歲的浙江大學(xué)教授、博導(dǎo)何勇等…,社會(huì)精英過(guò)勞死頻發(fā),,原因探討：1.不注重勞逸結(jié)合，忽略了“不會(huì)休息就不會(huì)工作”、“身體是革命的本錢”。2.不重視定期檢查，導(dǎo)致心腦血管疾病、癌癥、糖尿病和肥胖等。高血壓發(fā)病率已達(dá)18.8％，個(gè)別地區(qū)高達(dá)25％；冠心病發(fā)

3、病年齡已提前至35-45歲，較以前提高了10年左右。3.缺乏相關(guān)保健知識(shí)，我國(guó)的健康教育專家們主要針對(duì)老年群體，中青年因工作忙碌而忽視。,,休息，很重要?。?！,What an important thing for us to have a good rest to keep our healthy! 浪費(fèi)時(shí)間就是自殺，尤其是浪費(fèi)休息的時(shí)間，直接威脅著生命。 --中國(guó)革命家和教育家 徐特立,教學(xué)目標(biāo)1.了解睡眠周期的

4、構(gòu)成及各階段的主要特征2.掌握影響休息與睡眠的因素、各種睡眠失調(diào)的臨床表現(xiàn)，并能提供正確的護(hù)理措施3.能用自己的語(yǔ)言解釋以下概念： 休息 睡眠 晝夜性節(jié)律 4.正確指出睡眠兩種時(shí)相的區(qū)別,休息（rest）:指在一定時(shí)間內(nèi)相對(duì)的減少活動(dòng)，使人從生理上和心理上得到松弛，消除或減輕疲勞，恢復(fù)精力的過(guò)程。它代表了一種精神放松，沒(méi)有焦慮且身心平靜的狀態(tài)。,健康者 緩解疲勞，恢復(fù)精力，保障機(jī)體健康 患者 促

5、進(jìn)康復(fù)-- 消除疲勞--恢復(fù)精力和體力 減輕消耗--促進(jìn)機(jī)體蛋白質(zhì)的合成和組織 修復(fù) 提高治療效果--,為什么要休息？？？,是什么影響了你的休息？,太吵？太亮？ 太煩躁？,,支招,良好休息的先決條件：生理的舒適，心理的安寧，充足的睡眠,,我們都知道我們敬愛(ài)的習(xí)近平主席（當(dāng)然啦，已經(jīng)被我們親切的叫做“習(xí)大大”）自從上任以來(lái)，不僅要操心國(guó)家大事，還時(shí)刻不忘關(guān)心祖國(guó)的未來(lái)和下一代，對(duì)我們寄于了

6、深切的期盼。,年輕人,老,I have never taken any exercise except sleeping and resting.Mark Twain (1835 - 1910),影響休息與睡眠的因素1.生理性因素 包括年齡、內(nèi)分泌變化、疲勞、節(jié)律移位、食物和熱量攝入、寢前習(xí)慣及身體疾患等2.心理性因素3.環(huán)境4.藥物 小貼士：世界睡眠日—3月21日,睡眠是我們生活的重要組成部分，人的

7、一生有1/3的時(shí)間都在睡眠中度過(guò)。當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)中時(shí)，可以使人們的大腦和身體得到休息、休整和恢復(fù)，適量的睡眠有助于人們?nèi)粘５墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)?？茖W(xué)提高睡眠質(zhì)量，是人們正常工作學(xué)習(xí)生活的保障。,但睡眠卻是休息最常見(jiàn)最重要的形式。睡眠（sleep）是與覺(jué)醒交替的生理過(guò)程。它是高等脊椎動(dòng)物周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)的和可逆的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機(jī)體對(duì)外界刺激的反應(yīng)性降低和意識(shí)的暫時(shí)中斷。,休息=睡眠???,NO!!!,睡眠的發(fā)生機(jī)制,睡眠時(shí)相,根據(jù)人腦電

8、波的特征，通常將此時(shí)相區(qū)分為4個(gè)不同的期，即相應(yīng)于睡眠由淺入深的過(guò)程。,,睡眠各時(shí)相的特點(diǎn),NREM期 第一期（幾分鐘）呈現(xiàn)低電壓腦波，最易喚醒 第二期（20-30分鐘） 寬大的梭狀波，能聽(tīng)聲，易喚醒 第三期（熟睡期）梭狀波與δ波交替，巨響能喚醒，肌肉完全放松 第四期（深睡期）慢而高的δ波， 極難被喚醒，有夜尿和夢(mèng)游，促進(jìn)生長(zhǎng)，身體完全松弛REM期 呈現(xiàn)快頻低壓電波，很難喚醒，做稀奇古怪

9、的夢(mèng) ，促進(jìn)學(xué)習(xí)活動(dòng)和精力恢復(fù)，有間斷陣發(fā)性表現(xiàn),清醒狀態(tài) ↓ （熟睡期）NREM第一期→NREM第二期→NREM第三期 ↑ ↓ REM期

10、 NREM第四期 （深睡期） ↑ ↓ NREM第二期 ← NREM第三期個(gè)體平均每晚要經(jīng)歷4-5個(gè)80-120分鐘、平均90分鐘的睡眠周

11、期。,睡眠周期,,決定睡眠質(zhì)量的是NREM第四期和REM期睡眠。快速眼動(dòng)睡眠主要用于恢復(fù)體力，非快速眼動(dòng)主要用于恢復(fù)腦力。如果在睡眠周期中被打斷，就要從最初的 狀態(tài)開(kāi)始，若反復(fù)打斷，就會(huì)影響睡眠質(zhì)量。（睡眠剝奪）夢(mèng)囈多發(fā)生在慢波睡眠的第2期，而夢(mèng)游則無(wú)例外地發(fā)生在慢波第4期中，并且兩者一般都和夢(mèng)的內(nèi)容無(wú)關(guān)。,夢(mèng)囈（sleeptalking）也叫夢(mèng)話。是指睡眠中講話或發(fā)出除了鼾聲以外的某種語(yǔ)音，醒后不能回憶，屬于睡眠障礙的

12、一種?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為與精神因素有關(guān)，常與做噩夢(mèng)、夢(mèng)游情況等合并出現(xiàn)，很多人都偶爾會(huì)有說(shuō)夢(mèng)話的經(jīng)歷，這并不需要擔(dān)心。夢(mèng)囈可出現(xiàn)在睡眠的任何時(shí)段。說(shuō)夢(mèng)話的部分內(nèi)容往往與平時(shí)思維相仿，多為白天所想的事情。,夢(mèng)游（sleepwalking）是睡眠中自行下床行動(dòng)，而后再回床繼續(xù)睡眠的怪異現(xiàn)象。在神經(jīng)學(xué)上是一種睡眠障礙，癥狀一般為在半醒狀態(tài)下在居所內(nèi)走動(dòng)，但有些患者會(huì)離開(kāi)居所或作出一些危險(xiǎn)的舉動(dòng)。有的夢(mèng)游癥患者在熟睡之后，會(huì)不由自主地從床上突

13、然爬起來(lái)胡說(shuō)幾句；甚至有條不紊地穿好衣服，燒起飯來(lái)；或跑到外面兜了一圈后，又回來(lái)睡在床上，待到次日醒來(lái)卻對(duì)夜間發(fā)生的事毫無(wú)印象。,夢(mèng)游發(fā)生機(jī)制：研究表明，大腦的活動(dòng)，包括“興奮”和“抑制”兩個(gè)過(guò)程。通常人在睡眠時(shí)，大腦皮質(zhì)的細(xì)胞都處于抑制狀態(tài)之中，倘若這時(shí)有一組或幾組支配運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞仍然處于興奮狀態(tài)，就會(huì)產(chǎn)生夢(mèng)游。夢(mèng)游行動(dòng)的范圍往往是夢(mèng)游者平時(shí)最熟悉的環(huán)境以及經(jīng)常反復(fù)做的動(dòng)作。據(jù)統(tǒng)計(jì)，夢(mèng)游者的人數(shù)約占總?cè)丝诘?~6%，其中大多是兒童

14、和男性，尤其是那些活潑與富有想象力的兒童，大多都出現(xiàn)過(guò)數(shù)次。,夢(mèng)魘（nightmare）俗稱鬼壓床，指在睡眠時(shí)，因夢(mèng)中受驚嚇而喊叫；或覺(jué)得有什么東西壓在身上，不能動(dòng)彈。常用來(lái)比喻經(jīng)歷過(guò)的可怕的事情。突然驚醒時(shí)，在肌肉神經(jīng)還未醒時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)神志清晰，而動(dòng)彈不得的現(xiàn)象這就叫夢(mèng)魘。即常常伴之以壓抑感和胸悶以致把睡覺(jué)人驚醒，睡眠中做一種感到壓抑而呼吸困難的夢(mèng)，多由疲勞過(guò)度，消化不良或大腦皮層過(guò)度緊張引起。,晝夜性節(jié)律,晝夜性節(jié)律（circadi

15、an rhythm）人體的生理活動(dòng)通常都是以一個(gè)晝夜作為一個(gè)周期循環(huán)進(jìn)行的，它影響著人體的主要生理和行為功能，如體溫、心率、血壓、激素分泌、感覺(jué)敏銳程度及情緒的變化等。,睡眠和晝夜性節(jié)律的關(guān)系,1.睡眠-覺(jué)醒周期通常應(yīng)呈晝夜性節(jié)律，并與其他生理節(jié)律同步，才能維持機(jī)體處于最佳的功能狀態(tài)。2.睡眠-覺(jué)醒周期并非固定不變，受到許多外界因素如光照、職業(yè)、氣溫等，機(jī)體形成新的生理節(jié)律，并與其他同步化。3.節(jié)律移位是品質(zhì)不良的睡眠，易被驚

16、醒，容易造成焦慮、沮喪、躁動(dòng)及判斷和反應(yīng)能力降低。4.當(dāng)睡眠時(shí)間改變時(shí)，人體必需進(jìn)行“再同步化”，時(shí)間因人而異，一般3天，常見(jiàn)5-12天。,對(duì)睡眠需求因人而異 1.通常個(gè)體需要量和年齡成反比 新生兒——16h 成人——7-8h 老年人——7h 2.覺(jué)醒次數(shù)也隨年齡改變，嬰幼兒和 老年人次數(shù)較多 3.睡眠時(shí)相所占百分比也隨年齡變化 嬰幼兒——50％REM，以后逐年下降 學(xué)齡期——20％左右 老年期——R

17、EM進(jìn)一步減少,正常睡眠的需求和形式,美國(guó)科學(xué)家研究表明，推遲上課時(shí)間有助提高學(xué)習(xí)的效果，并且上課時(shí)間越晚越好。生物學(xué)研究顯示，人在幼童時(shí)期傾向于早睡早起；而當(dāng)人步入青少年時(shí)期后，晝夜節(jié)律會(huì)發(fā)生改變，導(dǎo)致青少年睡得更晚，起得也更晚。這種改變是由大腦內(nèi)褪黑素的變化引起的，這一過(guò)程大約開(kāi)始于13歲，在15到16歲明顯增強(qiáng)，而在17到19歲時(shí)達(dá)到高峰。如果上課時(shí)間調(diào)整到早上8：35或者更晚，一個(gè)學(xué)期之后，學(xué)生們的數(shù)學(xué)、英語(yǔ)、科學(xué)和社會(huì)學(xué)成績(jī)

18、普遍提高了1/4個(gè)等級(jí)，例如從B提高到了B與B+的中間位置。,TIP小貼士,多項(xiàng)研究表明，與把上課時(shí)間從早上7:15調(diào)到7:45的學(xué)校相比，上課時(shí)間從7:30改為8:00的學(xué)校里的學(xué)生的學(xué)習(xí)成績(jī)有更大幅度的提高。來(lái)自巴西、意大利和以色列的研究也獲得了相似的結(jié)論。之所以上課時(shí)間推遲會(huì)獲得這些好處，其關(guān)鍵是青少年保證了至少8個(gè)小時(shí)的充足睡眠，而如果能達(dá)到9小時(shí)就更好了。相比之下，在歐洲，很少有中學(xué)會(huì)在上午9點(diǎn)以前開(kāi)始上課。,1.生理性因素

19、 ①年齡：總睡眠時(shí)間和REM睡眠減少，夜間覺(jué)醒次數(shù)增多，NREM第三四期進(jìn)行性減少②內(nèi)分泌變化：婦女月經(jīng)期嗜睡③疲勞：適度助睡，過(guò)度阻睡④節(jié)律移位：時(shí)差、輪班⑤食物和熱量攝入：攝入過(guò)多、過(guò)辣等，可攝入牛奶幫助睡眠⑥寢前習(xí)慣：看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)等⑦身體疾患：疼痛、軀體不適或情緒問(wèn)題,影響休息與睡眠的因素,2.心理性因素 恐懼、焦慮、喜悅、悲傷、激動(dòng)，想睡睡不著或多夢(mèng)易醒3.環(huán)境 良好的通風(fēng)，柔和的光線，適宜的適度

20、和安靜的環(huán)境4.藥物 影響睡眠形態(tài)，加速或延遲入睡,指如果不治療可導(dǎo)致夜間睡眠受到干擾，并造成失眠、睡眠中或夜間被喚醒后運(yùn)動(dòng)或感覺(jué)異常及白天過(guò)度睡眠的狀況。 類型：睡眠障礙（內(nèi)源性、外源性、晝夜節(jié)律性） 類睡狀態(tài) （夢(mèng)游、夢(mèng)魘、遺尿等） 與精神障礙有關(guān)的睡眠 失調(diào),睡眠失調(diào)（sleep disorders）,國(guó)際疾病分類對(duì)非器質(zhì)性失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)： 主訴入睡困難，或難以維持睡眠，或

21、睡眠質(zhì)量差 每周至少發(fā)生三次并持續(xù)一個(gè)月以上 日夜專注于失眠，過(guò)分擔(dān)心失眠的后果 睡眠量和（或）質(zhì)的不滿意引起明顯的苦惱或影響社會(huì)及職業(yè)功能,常見(jiàn)的睡眠失調(diào)1.失眠（insomnia）一種個(gè)體長(zhǎng)期存在入睡和維持睡眠困難（多醒、多夢(mèng)、睡不深）、早醒或低質(zhì)量睡眠的癥狀。2.睡眠呼吸暫停（sleep apnea）睡眠期間發(fā)生的自我限制、10秒以上沒(méi)有呼吸的睡眠失調(diào)，包括中樞性、阻塞性和混合性。3.睡眠剝奪（sleep depri

22、vation）醫(yī)護(hù)人員長(zhǎng)時(shí)間輪班，尤易發(fā)生睡眠剝奪。,慢性的睡眠不足可能會(huì)導(dǎo)致疲勞、白天昏昏欲睡、反應(yīng)遲鈍、體重增加或減輕。它對(duì)大腦和認(rèn)知系統(tǒng)有影響。 醫(yī)務(wù)人員因?yàn)殚L(zhǎng)期輪班，工作壓力大，工作性質(zhì)特殊，長(zhǎng)時(shí)間得不到足夠的休息和睡眠，增加了醫(yī)療差錯(cuò)和事故的發(fā)生率。,睡眠剝奪,,睡眠剝奪的癥狀,1.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境清潔、通風(fēng)、安靜、光線幽暗；走路輕、開(kāi)關(guān)門輕、說(shuō)話輕2.增進(jìn)舒適保持床鋪清潔干燥，保持患者個(gè)人衛(wèi)生；對(duì)于特殊需要患

23、者可給予按摩、熱敷或變換體位3.控制生理失調(diào)控制干擾睡眠的癥狀，比如：保持呼吸道通暢，緩解疼痛,滿足患者睡眠的需要,4.建立休息和睡眠周期指導(dǎo)患者日間進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，保證充足的休息和睡眠時(shí)間，協(xié)助安排檢查和治療時(shí)間5.減輕或解除心理壓力正確評(píng)估影響患者的心理因素，通過(guò)有效溝通恢復(fù)平靜的心理6.使用行為治療技術(shù)催眠、呼吸放松、肌肉放松,滿足患者睡眠的需要,7.合理使用藥物正確用藥，了解風(fēng)險(xiǎn)和副作用，不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)用藥，以防

24、產(chǎn)生依賴性和抗藥性8.睡眠失調(diào)的特殊護(hù)理睡眠過(guò)多者，控制飲食、減輕體重、限制睡眠時(shí)間；夢(mèng)游癥患者，注意保護(hù)安全9.健康教育正確認(rèn)識(shí)睡眠，建立良好的睡眠習(xí)慣,滿足患者睡眠的需要,睡前堅(jiān)決不躺床上玩手機(jī)、ipad等電子產(chǎn)品現(xiàn)代“鴉片戰(zhàn)爭(zhēng)”,給同學(xué)們的建議,睡前可以適量喝點(diǎn)熱牛奶或小米粥注意喝100-200ml即可，太多反而可能起到反作用，最好在睡前的半到一小時(shí)內(nèi)喝完,睡覺(jué)時(shí)把有亮光的電器全部關(guān)閉或遮蓋當(dāng)然你也可以買個(gè)眼罩直接蓋

25、住眼睛。還是建議前者，因?yàn)榱凉獠恢皇遣蛔屟劬吹?，也要讓身體感覺(jué)不到，因?yàn)槿胨瘯r(shí)人體會(huì)分泌褪黑激素，有亮光則會(huì)抑制分泌。,睡前可以來(lái)一首自己喜歡的音樂(lè)和電臺(tái)聽(tīng)聽(tīng)自己感覺(jué)很無(wú)聊的東西，比如四六級(jí)聽(tīng)力；或者狂風(fēng)暴雨的聲音,睡前不要進(jìn)行腦力活動(dòng)或者想什么心事全身心的放空自己，還給床單一的睡覺(jué)的功能,晚餐不可過(guò)飽和過(guò)于油膩建議晚餐7分飽即可，以淀粉類食物和清淡為主,睡前不要喝酒和咖啡因類飲料有人認(rèn)為晚上喝酒喝醉了就容易入睡，其實(shí)喝酒后

26、會(huì)影響血糖水平，看似入睡其實(shí)是屬于淺睡狀態(tài)，早上起床一樣會(huì)感覺(jué)精神狀態(tài)不佳,平時(shí)注意適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以來(lái)點(diǎn)睡前瑜伽養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣可以使人身體放松，心情愉快，有助睡眠。當(dāng)然睡前不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)針對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)晚飯后半小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)即可。,固定時(shí)間睡覺(jué)，養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣睡覺(jué)的時(shí)間最好固定在一個(gè)時(shí)間，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，一般在晚上10點(diǎn)半上床睡覺(jué)，最晚不要過(guò)11點(diǎn)。,給同學(xué)們的建議,一切都應(yīng)養(yǎng)成良好的習(xí)慣其實(shí)就是把它融入到你的生活