器械講解示范

1、健身訓(xùn)練動作講解示范法（器械專業(yè)指導(dǎo)部分）,巡場教練培訓(xùn)課程培訓(xùn)部：,器械名稱：三頭肌雙向練習(xí)器,ARM EXTENSION,動作名稱：坐姿雙向下壓,動作變化：坐姿單臂下壓、胸前下壓（屈伸）、反手下壓、。。。,練習(xí)的部位：肱三頭肌 體位平衡：選擇適宜的砝碼重量，調(diào)節(jié)好座位的高度，使頭頂與靠背頂端同高，使身體坐在凳面上并靠緊后背，兩手握住手柄，并使大臂盡量與地面垂直并使兩肘收緊貼于體側(cè)，練習(xí)時保持兩臂固定姿勢不變。

2、,肌肉的角色：主動?。弘湃^肌對抗?。弘哦^肌協(xié)同?。簾o穩(wěn)定?。汗潭ㄉ眢w的所有肌群。,活動的平面： 在矢狀面、冠（額）狀軸上使肘關(guān)節(jié)屈伸；,運(yùn)動的路線和動作的幅度： 肱三頭肌充分收縮；上臂固定不動，肘尖向下與地面垂直，兩臂屈角約30度時，使前臂做離心式收縮至兩臂伸直。,速度與間隙：向心：3秒；離心：2秒；組間休息時間： 增肌:60-120秒； 減脂：30-60秒。,呼吸

3、與配合： 向心收縮時吸氣，離心收縮完成（兩臂自然伸直）時呼氣。 注意力落點(diǎn)： 注意力集中在肱三頭肌收縮的意念中來， 使大臂始終保持不動，前臂自然與大臂伸直并垂直與地面時結(jié)束。,講解示范： 采用邊講解邊示范的方法； 注意要點(diǎn)： 大臂盡量保持與地面垂直并固定不動，兩臂伸直時稍停，向心曲臂時慢慢控制速度。 易犯錯誤： 大臂未固定（肘固定點(diǎn)未與地面保持向下垂直）

4、、向心屈臂時無法控制速度、練習(xí)時重量稍重。,輔導(dǎo)開始,1、選擇合適重量2、坐于凳面，兩手握把3、肘部彎曲角度30度時做臂屈伸4、兩臂自然伸直稍停再慢慢還原5、。。。,器械名稱：雙向拉背練習(xí)器,PULL DOWN,動作名稱：坐姿雙向下拉,動作變化：滑輪下拉、引體向上。（解剖學(xué)：遠(yuǎn)固定及近固定概念）,練習(xí)部位：主練：背闊??；輔練：后背肌群及肱二頭肌等；,體位平衡：1、選用適當(dāng)重量；2、坐于凳面，兩腿放于護(hù)筒下將身體

5、 固定，兩手寬握把手；3、背部充分伸展；肩關(guān)節(jié)鎖緊。4、身體靠緊胸部對面的護(hù)墊，并保持 身體固定不動。,肌肉角色：主動?。罕抽熂?；對抗?。盒卮蠹。粎f(xié)同?。罕巢啃〖∪海ㄐ狈郊　⒘庑渭?、崗 下肌、大圓肌、小圓肌及肱二頭??；穩(wěn)定肌：固定身體的所有肌肉。,活動的平面：冠（額）狀面：肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、外展；肘關(guān)節(jié)屈伸。,運(yùn)動路線： 背闊肌及背部肌群充分收縮；肩關(guān)節(jié)內(nèi)收及外展，肘關(guān)節(jié)彎

6、曲及伸直；運(yùn)動路線沿身體兩側(cè)做弧形下拉運(yùn)動。,動作幅度： 向心收縮：利用背闊肌的力量做向心收縮，使兩手向下做等張收縮。 幅度范圍：兩臂自然伸直，下拉時至握把與肩同平。,速度與間隙：向心收縮時：2秒；離心收縮時：3秒；組間休息時間： 增肌:60-120秒； 減脂：30-60秒。,呼吸與配合： 向心收縮時吸氣，離心收縮時呼氣；兩臂伸直表示動作完成。,注意力落點(diǎn)： 目標(biāo)肌

7、肉控制： 收縮用力時將注意力和意念控制在背闊肌及相關(guān)肌肉群上，當(dāng)兩手下拉至與肩同平時稍停，緩慢還原至兩臂自然伸直后立即重復(fù)動作。,動作示范： 過程示范：邊講解邊示范； 注意要領(lǐng)：靠緊胸墊上體固定不動，兩臂自然伸直、緩慢還原、兩手拉至與肩同平。 容易產(chǎn)生的錯誤： 身體擺動、兩臂未伸直、放下時無速度控制、拉至低于肩部等。,輔導(dǎo)開始,現(xiàn)在我們練習(xí)的動作是。。。

8、主要練習(xí)的部位是。。。，首先調(diào)節(jié)好合適重量，胸部緊貼靠墊坐于凳面，兩手寬握把手。。。，下拉時。。。還原時。。。，當(dāng)拉至與肩同平時。。。，注意。。。時呼氣。。。吸氣。。。練習(xí)時注意肌肉的。。。容易犯的錯誤動作是。。。最后。。。，您來試試。。。,器械名稱：臀部練習(xí)器,GLUTE,動作名稱：單腿俯式提臀,動作變化：站姿提臀（單邊）滑輪臀部提拉（單邊）,練習(xí)的部位,主要練習(xí)臀大??；,體位平衡,選擇適當(dāng)?shù)闹亓浚?外在平衡：趴

9、在護(hù)板上，兩手緊握護(hù)欄；單腿站于踏板。 內(nèi)在平衡：腿微彎，肌肉緊繃，髖關(guān)節(jié)固定。,肌肉的角色,主動?。和未蠹?；對抗?。焊怪奔?；協(xié)同肌：無；穩(wěn)定?。悍€(wěn)固身體的所有肌肉。,活動的平面,矢狀面，髖屈伸。,運(yùn)動路線,臀大肌充分收縮； 膝關(guān)節(jié)微彎，髖關(guān)節(jié)沿矢狀面做身體前后髖屈伸；,動作的幅度,利用臀大肌的力量做離心式的等張收縮； 幅度范圍：提臀到最高位置。,速度與間隙,向心：3秒；離心：2秒；

10、組間休息時間： 增肌:60-120秒； 減脂：30-60秒。,呼吸與配合,向心收縮時：吸氣；離心收縮時：腿部伸直動作完成時呼氣。,注意力落點(diǎn),目標(biāo)肌肉的控制： 大腿靠近上體時將注意力和意念控制在臀大肌收縮上，迅速用力當(dāng)腿部伸直后稍停，慢慢還原,動作示范,邊講解邊示范； 注意要領(lǐng)：兩手扶住護(hù)欄使身體保持固定，站立時注意身體重心控制在另一腿上。 易犯錯誤：速度、幅度隨意性；

11、還原時無控制慢慢還原； 器械撞擊等。,輔導(dǎo)開始,單腿穩(wěn)固站于踏板上，身體重心控制在另一側(cè)，兩手握住護(hù)欄，身體前傾，練習(xí)側(cè)的腿部放于制動筒下部并向前屈至貼近上體，膝關(guān)節(jié)微彎，用臀大肌的力量向正后方提臀至最高處并保持腿部自然伸直后稍停，慢慢控制還原。,器械名稱：坐姿劃船器,PULLE,動作名稱：坐姿劃船,動作的變換：杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船。,練習(xí)的部位,主練：背闊肌輔練：崗下肌、菱形肌 大小圓肌后背肌 群等,體位

12、的平衡,選擇適當(dāng)?shù)闹亓浚?根據(jù)目標(biāo)確定重量或強(qiáng)度；外在平衡： 身體固定位置:坐姿，兩腳踏在踏板上，挺胸、上體保持固定；內(nèi)在平衡： 肌肉用力，肩關(guān)節(jié)鎖緊、脊椎緊固。,肌肉角色,主動?。罕抽熂辜。盒卮蠹f(xié)同?。?肱二頭肌、 三角肌穩(wěn)定?。?固定身體的所有肌群,活動的平面,矢狀面、額狀軸：肩關(guān)節(jié)屈伸、肘關(guān)節(jié)屈伸； 在水平面上做向心、離心

13、運(yùn)動。,運(yùn)動路線,背闊肌充分收縮；肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)屈伸；運(yùn)動路線：在水平面上做向后平行運(yùn)動。,動作的幅度,向心收縮：利用背部肌肉的力量， 使背部、臂部平行做等 張收縮；幅度范圍：還原時，兩臂自然伸直，收縮時拉至小腹稍停。,速度與間隙,向心幾秒： 3秒；離心幾秒： 2秒；組間休息時間： 增肌:60-120秒； 減脂：3

14、0-60秒。,呼吸與配合,向心收縮時：吸氣；離心收縮時：兩臂伸直（動作完成）還原呼氣。,注意力落點(diǎn),目標(biāo)肌肉的控制：收縮用力時將注意力和意念控制在背闊肌及相關(guān)肌肉群上，兩臂伸直作向心收縮時，兩臂彎曲、肘關(guān)節(jié)內(nèi)扣，并將把手拉至小腹，當(dāng)靠緊肚臍時稍停并慢慢還原至兩臂伸直,動作示范,過程示范：邊講解邊示范或者先講解后示范；注意要領(lǐng):上體保持固定不動或稍稍前傾，快收縮慢還原至兩臂伸直；易犯錯誤：身體后仰或前傾過度，拉至前胸，兩

15、肘打開，還原時迅速放下等；,輔導(dǎo)開始,器械名稱：背部下拉器,LAT MACHINE,動作名稱：坐姿滑輪胸前下拉,動作變化：本機(jī)：窄握(并握)反手下拉、頸后下拉；非本機(jī)：雙向下拉、引體向上等；,動作示范,講解示范,選擇合適重量，兩手寬握把手，坐于凳面，兩腳放于護(hù)筒下方，兩臂伸直并使身體與滑輪線呈一條直線；吸氣用力垂直向下拉至上胸前部，與胸接觸時稍停，然后呼氣，慢慢使手臂還原至伸直，當(dāng)上體兩臂自然伸直時迅速重復(fù)第二次動作；

16、 易犯錯誤：兩臂未伸直、下拉過低、快速還原無控制、身體后仰過度等等。,器械名稱：坐姿胸部練習(xí)器,CHEST PRESS,動作名稱：坐姿前推,動作變化： 坐姿上斜推舉,講解示范,選擇合適的重量，調(diào)節(jié)好座椅使頭頂與靠背頂部持平或握把與胸線在一條線上，坐于凳面使頭、背、臀緊靠凳面兩手握把，右腳踏于助力杠桿并配合雙臂將握把推向前使兩臂伸直后放右腳，保持上體不動和肩關(guān)節(jié)鎖緊， 吸氣慢慢使兩臂彎曲至接近胸部時稍停，用胸部的力

17、量使兩臂迅速伸直后呼氣，然后慢慢還原重復(fù)；易犯錯誤是：送肩、無控制速度、兩臂未伸直、臀部未靠緊背面并借力等。當(dāng)練習(xí)結(jié)束時，右腳借助力桿慢慢放下把手。,器械名稱：雙向肱二頭肌練習(xí)器,ARM CURL,動作名稱：坐姿雙向彎舉,器械名稱：腰部練習(xí)器,ROTARY TORSO,動作名稱：坐姿扭腰,器械名稱：腹肌練習(xí)器,TOTAL ABDOMINAL,動作名稱：坐姿卷身收腹,器械名稱：肩部練習(xí)器,SHOULDER PRESS,動作名稱：坐姿上（推

18、）舉,器械名稱：夾胸練習(xí)器,PECTORAL,動作名稱：蝴蝶夾胸,器械名稱：腿臀練習(xí)器,MULTI HIP,動作名稱：站姿單腿內(nèi)收、外展,器械名稱：小腿三頭肌練習(xí)器,ROTARY CALF,動作名稱：坐姿提踵,器械名稱：上胸練習(xí)器,CHEAT INCLINE,動作名稱：坐姿上斜推舉,器械名稱：股四頭肌練習(xí)器,LEG EYTENSION,動作名稱：坐姿腿屈伸,器械名稱：股二頭肌練習(xí)器,LEG CURL,動作名稱：坐姿腿彎舉,器械名稱：腿部