高級教練實操doc

1、高級抗阻考試資料高級抗阻考試資料1.(1.(肱肌肱肌.肩胛下肌肩胛下肌)1.目標肌肉：背闊肌2.鍛煉目的：增加肌力、肌耐力3.器械名稱：高位下拉器4.動作名稱：高位下拉5.設計原理：肱肌近固定有前臂在肘關節(jié)屈的功能，遠固定有拉上臂向前臂靠攏的功能。肩胛下肌近固定有上臂在肩關節(jié)處內(nèi)收、內(nèi)旋的功能。在這個動作中，阻力方向是向上的，我們對抗阻力向下向心收縮時上臂在肩關節(jié)做了內(nèi)收的動作，前臂在肘關節(jié)做了屈的動作，而背闊肌和肩胛下肌在近固定時有使

2、上臂在肩關節(jié)內(nèi)收的功能，肱肌近固定有前臂在肘關節(jié)屈的功能，所以這個動作不但可以鍛煉到背闊肌，還可以鍛煉到肱肌、肩胛下肌6.動作起始：調(diào)整合適的重量和座椅的高度，當坐下來時大腿正好頂住擋板。身體在杠的正下方，臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，腳尖朝前，膝關節(jié)成90度朝腳尖方向，不超過腳尖，收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握寬握把手，手腕保持中立位，肘關節(jié)微屈。7.動作軌跡：由上向下8.動作幅度：向下拉向心收縮時，使杠接近鎖骨位置，讓背

3、闊肌最大收縮。還原離心收縮時肘關節(jié)保持微曲，保持背闊肌持續(xù)緊張。9.動作速度：向下拉時略快23秒，還原時略慢24秒10.動作呼吸：向下拉時呼氣，還原時吸氣11.安全提示：運動中不要過分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷2.2.（喙肱?。ㄠ闺偶?岡下?。录。?.目標肌肉：背闊肌2.鍛煉目的：增加肌力、肌耐力3.器械名稱：高位下拉器4.動作名稱：高位下拉5.設計原理：喙肱肌近固定有上臂在肩關節(jié)處屈、內(nèi)收、外旋的功能。岡下肌近固定有上臂在

4、肩關節(jié)處伸、內(nèi)收、外旋的功能。在這個動作中，阻力方向是向上的，我們對抗阻力向下向心收縮時上臂在肩關節(jié)做了內(nèi)收的動作，前臂在肘關節(jié)做了屈的動作，而背闊肌和喙肱肌、岡下肌在近固定時有使上臂在肩關節(jié)內(nèi)收的功能，所以這個動作不但可以鍛煉到背闊肌，還可以鍛煉到喙肱肌、岡下肌。6.動作起始：調(diào)整合適的重量和座椅的高度，當坐下來時大腿正好頂住擋板。身體在杠的正下方，臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，腳尖朝前，膝關節(jié)在這個動作中，阻力方向是向上的，我們

5、對抗阻力向下向心收縮時上臂在肩關節(jié)做了內(nèi)收的動作，前臂在肘關節(jié)做了屈的動作，而背闊肌和大圓肌在近固定時有使上臂在肩關節(jié)內(nèi)收的功能，旋前圓肌近固定有前臂在肘關節(jié)屈的功能，所以這個動作不但可以鍛煉到背闊肌，還可以鍛煉到旋前圓肌、大圓肌。6.動作起始：調(diào)整合適的重量和座椅的高度，當坐下來時大腿正好頂住擋板。身體在杠的正下方，臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，腳尖朝前，膝關節(jié)成90度朝腳尖方向，不超過腳尖，收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握

6、寬握把手，手腕保持中立位，肘關節(jié)微屈。7.動作軌跡由上向下8..動作幅度:向下拉向心收縮時，使杠接近鎖骨位置，讓背闊肌最大收縮。還原離心收縮時，肘關節(jié)保持微曲，保持背闊肌持續(xù)緊張。9..動作速度:向下拉時略快23秒，還原時略慢24秒10.動作呼吸:向下拉時呼氣，還原時吸氣11.安全提示:運動中不要過分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷5.(5.(菱型肌菱型肌.肩胛下肌肩胛下肌)1.目標肌肉:背闊肌2.鍛煉目的:增加肌力、肌耐力3.器械名

7、稱:高位下拉器4.動作名稱:高位下拉5.設計原理:菱形肌近固定有肩胛骨上提、下回旋、后縮的功能。遠固定兩側(cè)收縮可使脊柱胸段伸肩胛下肌近固定有上臂在肩關節(jié)處內(nèi)收、內(nèi)旋的功能。在這個動作中，阻力方向是向上的，我們對抗阻力向下向心收縮時上臂在肩關節(jié)做了內(nèi)收的動作，肩胛骨做了下回旋的動作，而背闊肌和肩胛下肌在近固定時有使上臂在肩關節(jié)內(nèi)收的功能，菱形肌近固定有肩胛骨下回旋的功能，所以這個動作不但可以鍛煉到背闊肌，還可以鍛煉到菱形肌、肩胛下肌。6.

8、動作起始：調(diào)整合適的重量和座椅的高度，當坐下來時大腿正好頂住擋板。身體在杠的正下方，臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，腳尖朝前，膝關節(jié)成90度朝腳尖方向，不超過腳尖，收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握寬握把手，手腕保持中立位，肘關節(jié)微屈。7.動作軌跡:由上向下8.動作幅度:向下拉向心收縮時，使杠接近鎖骨位置，讓背闊肌最大收縮。還原離心收縮時，肘關節(jié)保持微曲，保持背闊肌持續(xù)緊張。9.動作速度:向下拉時略快23秒，還原時略慢24秒10.