高血壓運動療法

1、運動與血壓,,高血壓是一種以動脈壓升高為特征，可伴有心臟、血管、腦和腎臟等器官功能性或器質性改變的全身性疾病，它有原發(fā)性高血壓和繼發(fā)性高血壓之分。高血壓發(fā)病的原因很多種。,很多人說高血壓患者不能多運動，其實是意識誤區(qū)，其實呢不能運動指的是高血壓患者不宜劇烈運動，但是有節(jié)奏的定量的運動相反可以大大改善高血壓癥狀。,,實踐也發(fā)現(xiàn),運動是人類對抗高血壓的有效手段之一。一次運動之后，人體血壓水平可在一定時間內下降，并能保持22小時之久。絕大多數(shù)

2、高血壓病患者 , 尤其是 I,II 期高血壓病患者 , 經(jīng)過一個階段運動療法的鍛煉之后 , 頭暈、頭痛、頭脹、目眩、失眠、 心悸等癥狀便會減輕 , 甚至能完全消失 , 同時血壓也會出現(xiàn)不同程度的下降 。不過，要想獲得理想的效應，我們就要了解相關的奧秘，掌握必要的技巧與知識。,運動降壓的奧秘,1.運動可改善植物神經(jīng)功能，降低交感神經(jīng)張力，減少兒茶酚胺的釋放量，或使人體對兒茶酚胺的敏感性下降。2.運動可提升胰島素受體的敏感性以及“好膽固醇

3、”——高密度脂蛋白，降低“壞膽固醇”——低密度脂蛋白，減輕動脈粥樣硬化的程度。,3.運動能鍛煉全身肌肉，促使肌肉纖維增粗，血管口徑增大，管壁彈性增強，心、腦等器官的側支循環(huán)開放，血流量增加，有利于血壓下降。運動還能產生某些化學物質 , 這些化學物質進入血液后 , 能促使血管擴張 , 血液循環(huán)加快 , 并有利于血液中膽固醇等物質的清除 , 使血管保持應有的彈性。因此可有效延緩動脈硬化的發(fā)生和發(fā)展 , 防止高血壓病的加重。 4.運動能增加

4、體內某些有益的化學物質濃度，如內啡呔、五羥色胺等，降低血漿腎素和醛固酮等有升壓作用物質的水平，使血壓下降。,5.精神緊張或情緒激動是高血壓病的一大誘因，運動可穩(wěn)定情緒，舒暢心情，使緊張、焦慮和激動得以緩解，可改變大腦皮質、中樞神經(jīng)系統(tǒng)及血管運動中樞的功能失調 , 能加強大腦皮質對皮質下血管運動中樞的調節(jié)功能 , 使全身處于緊張狀態(tài)的小動脈得以舒張 , 從而促使血壓下降，有利于血壓穩(wěn)定。,運動的目的,1.調整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善

5、機體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調節(jié)功能。2.降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。3.降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養(yǎng)過程。4.發(fā)展機體和血液循環(huán)的代嘗機能，改善和恢復患者的一般全身狀況。5.減輕應激反應，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)。,運動的種類與方法,高血壓病康復體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則。要避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習。應

6、該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項目。有條件的可利用活動跑道、自行車功率計等進行運動。較適合高血壓病康復體育的運動種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣、騎車等等。,1.氣功：以放松功較好，也可酌用站樁功、強壯功和動功等。練功原則強調“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡單的動作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。

7、要適當延長呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運動，切忌持續(xù)性緊張的長時間等長收縮運動。氣功練習每天至少1次，每次30～45分鐘。據(jù)報道，一次練功后可使收縮壓下降20mmHg，舒張壓也有下降。一般在練功兩周左右后見效。有報告，一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例，加用氣功后血壓得到有效控制。在鞏固期加用氣功更為有效，?？墒咕S持用藥量減少1/3～1/2，并使血壓維持平穩(wěn)。,2、太極

8、拳：由于太極拳動作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助于降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳后，收縮壓可下降10—20mmHg，長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低20mmHg左右。高血壓患者打太極拳時最重要的是注意一個“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時要用意念引導動作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動、神經(jīng)敏感等癥狀。,3.步

9、行：步行可按每分鐘70～90步開始，約每小時步行3～4千米的速度，持續(xù)10分鐘。主要適用于無運動習慣的高血壓病患者作為一種適應性鍛煉過程。以后可逐漸加快步速或在坡地上行走。國內應用醫(yī)療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓取得較好療效。　　其方法舉例如下：　　第一條：1600米平路。用15分鐘走完800米，中途休息2分鐘繼續(xù)完成剩下的800米。　　第二條：2000米平路，用18分鐘走完1000米，中途休息3～5分鐘后繼續(xù)完成剩下的

10、1000米。,第三條：2000米路程，中間有兩段各長100米，斜度5～10度的短坡，用20～25分鐘步行1000米，休息3～5分鐘，繼續(xù)用7～8分鐘，走完500米平路，休息3分鐘然后用20～30分鐘上山，中間可適當休息。上山后體息5～10分鐘，然后下山。 具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進，每次活動不應出現(xiàn)不適反應。如感體力有余，可用延長距離，加快步速等方法來增加運動量，也可用走、跑交替方式。,4.健身跑：在進行健身跑

11、前要作心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次/分以內。跑步時要求精神放松。,高血壓病患者運動原則,(1) 運動強度的掌握 運動的強度可根據(jù)個人對運動的反應和適應程度 , 采用每周 3 次或隔日 1 次 , 或每周 5 次等不同的間隔周期。一般認為若每周低于 2 次 , 效果不明顯。若每天運動 , 則每次運動總量不

12、可過大 , 要求運動后第 2 天感覺精力充沛 , 無不適感。(2) 選擇適宜的運動項目 在選用運動療法的種類時 , 應根據(jù)高血壓病不同的發(fā)展階段選用不同的運動 , 如第 I 期和第 II 期高血壓病患者可以選用散步、快速步行、慢跑、游泳、醫(yī)療體操等 。第 III 期高血壓病患者則宜采用肢體放松練習等 , 但不宜做強度大的練習或活動 , 并且應該避免做低頭動作。同時還應指出 , 高血壓病人在進行運動時 , 要動靜結合 , 適可而止 ,

13、不可急于求成 , 同時還應將運動與藥物配合 , 根據(jù)具體情況將藥物減量或逐步停藥 , 這樣才能取得一定的效果。,運動注意事項,高血壓患者運動前應向醫(yī)生咨詢，在醫(yī)生的指導下選擇適宜的運動項目，運動中勿過量或太強太累，要采取循序漸進的方式來增加活動量。注意周圍環(huán)境氣候：夏天：避免中午艷陽高照的時間;冬天：要注意保暖，防中風。穿著舒適吸汗的衣服：選棉質衣料，運動鞋等是必要的。選擇安全場所：如公園、學校，勿在巷道、馬路邊。進行運動時，切

14、勿空腹，以免發(fā)生低血糖，應在飯后2小時 高血壓病人運動后不要馬上洗熱水澡，否則，熱水可導致肌肉和皮膚的血管擴張，致使內臟器官的血液大量涌向肌肉與皮膚，從而誘發(fā)心臟和腦部缺血。正確的做法是先休息片刻，再選擇溫水淋浴，時間要短，在5～10分鐘內完成。,運動的禁忌,① 生病或不舒服時應停止運動② 饑餓時或飯后一小時不宜做運動③ 運動中不可立即停止，要遵守運動程序的步驟④ 運動中有任何不適現(xiàn)象，應即停止。,運動療法非一朝一夕所能奏效，