肌肉訓練方法及原理

1、胸大肌杠鈴目標肌肉：胸大肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動作名稱：仰臥杠鈴推舉設(shè)計原理：胸大肌向心收縮時可以使大臂在肩關(guān)節(jié)水平屈，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時包含肩關(guān)節(jié)水平屈的動作，所以此動作可以訓練胸大肌。身體位置：仰臥，兩腳自然打開，踩實地面，收腹挺胸，讓整個的后背靠在訓練凳上，眼睛和杠鈴桿一條直線。雙手采用正握閉握中握距的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩寬一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向下時肘關(guān)節(jié)和

2、肩關(guān)節(jié)同高，大小臂成90度。向上時肘關(guān)節(jié)自然伸直。呼吸：向下時吸氣，向上時呼氣時間：向下24秒，向上24秒安全提示：收腹保持身體穩(wěn)定，不要聳肩防止肩頸損傷，手腕保持中立位防止腕關(guān)節(jié)損傷，向上時肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷。是否有保護：有保護。胸大肌器械目標肌肉：胸大肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：坐姿推胸訓練器動作名稱：坐姿推胸設(shè)計原理：胸大肌向心收縮時可以使大臂在肩關(guān)節(jié)水平屈，該動作阻力向后，克服阻力向前做功時包含肩關(guān)節(jié)水平屈的

3、動作，所以此動作可以訓練胸大肌。身體位置：調(diào)整座椅高度和配重。坐姿，兩腳自然打開，腳尖向前，膝蓋沖著腳尖方向，踩實地面，收腹挺胸，讓整個的后背靠在訓練靠背上，雙手采用正握閉握中握距的方式。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩寬一條直線。運動軌跡：由后向前運動幅度：向后時肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向前時肘關(guān)節(jié)自然伸直，使胸大肌充分收縮。呼吸：向后吸氣，向前呼氣時間：下24秒上24秒安全提示：收腹保持身體穩(wěn)定

4、，不要聳肩防止肩頸損傷，向上時肘關(guān)節(jié)不要過伸防止肘關(guān)節(jié)損傷，手腕保持中立位防止腕關(guān)節(jié)損傷。是否有保護：無保護。胸大肌自重目標肌肉：胸大肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：自重身體位置：調(diào)整座椅高度和配重。坐姿，調(diào)整好座椅高度，后背靠在背椅上，兩腿自然打開腳尖向前，膝蓋朝向腳尖方向，雙手采用反握閉握中握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時肱二頭肌充分收縮，大小臂小于90度，向下時還

5、原到初始位置，保持肱二頭肌持續(xù)的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要前后晃動，防止腰背的損傷。手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，不聳肩，防止肩頸的損傷。是否有保護：無保護肱三頭肌杠鈴目標肌肉：肱三頭肌訓練目的：肱三頭肌的肌力肌耐力器械名稱：杠鈴動作名稱：仰臥杠鈴臂屈伸設(shè)計原理：肱三頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，該動作阻力向下，克服阻力向

6、上做功時包含肘伸動作，所以此動作可以鍛煉到肱三頭肌。身體位置：仰臥，兩腳與肩同寬，踏實地面，腳尖向前，膝蓋朝向腳尖方向，整個后背靠在訓練凳上，肩膀下沉，下巴微收。雙手采用正握閉握窄握距的方式。身體的姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸，從側(cè)面看耳肩髖一條直線。運動軌跡：由下向上運動幅度：向上時肱三頭肌充分收縮，手臂自然伸直，向下時杠鈴桿靠近額頭，大小臂小于90度，保持三頭肌持續(xù)的張力。呼吸方法：向上呼氣向下吸氣時間：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示

7、：收緊核心保持身體穩(wěn)定，不要聳肩，防止肩頸的損傷。肘關(guān)節(jié)不要過伸不鎖死，防止肘關(guān)節(jié)損傷，手腕保持中立位，防止腕關(guān)節(jié)損傷。是否有保護：有保護。肱三頭肌器械目標肌肉：肱三頭肌訓練目的：肌力肌耐力器械名稱：坐姿斜板臂屈伸訓練器動作名稱：坐姿斜板臂屈伸設(shè)計原理：肱三頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，該動作阻力向上，克服阻力向下做功時包含肘伸動作，所以此動作可以鍛煉肱三頭肌。身體位置：坐姿，調(diào)整好座椅高度和合適的配重，雙腿自然打開踏實地面，腳尖向