孕期這樣吃 長胎不長肉

1、孕期這樣吃孕期這樣吃長胎不長肉長胎不長肉一、孕期長胎不長肉飲食原則一、孕期長胎不長肉飲食原則1、食物多樣，谷類為主每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。為了保證攝取食物的多樣性，平均每天攝入食物12種以上、每周25種以上。孕早期每天攝入谷薯類食物200300g，孕中期每天350450g，其中雜糧不少于15。每天只吃精制的白米白面過于單一，在營養(yǎng)價(jià)值方面，雜糧的維生素和礦物質(zhì)相對于精制的白米白面也更豐富。雜糧

2、包括高粱米、蕎麥米、燕麥（莜麥）米、大麥、蕓豆、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、虹豆、黑豆等。2、多吃蔬果、奶類、大豆餐餐有蔬菜，保證每天攝入300500g，綠葉菜占23。綠葉蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西蘭花、芥菜、茼蒿等，除了綠葉菜還有紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜等。蔬菜的顏色越深，所含有的維生素和礦物質(zhì)也就相對越高。天天吃水果，推薦每天攝入200400g新鮮水果。但果汁不能代替鮮果，因果汁在加工過程中損失了維生素和膳食纖維，且糖分也

3、比新鮮水果高。雖然孕期辛苦，但還是希望孕媽媽們能自己啃水果。另外，水果富含維生素和礦物質(zhì)，但糖分也不低。若每天吃水果過多患妊娠糖尿病幾率更大。蔬菜水果顏色豐富，每種顏色的蔬果含有不同的微量營養(yǎng)素，因此，蔬菜水果不僅要天天吃，顏色也要一起照顧到。奶類富含鈣，是鈣的很好來源。孕期可以吃多種各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300500g。如果吃奶制品的話，只需要吃300500g液態(tài)奶做出來的奶制品，如4575g奶粉或者3050g奶酪。每日可

4、攝入大豆及堅(jiān)果5060g，其中堅(jiān)果25g左右。雖然植物來源的蛋白質(zhì)質(zhì)量不高，但大豆和堅(jiān)果是植物界中難得的優(yōu)質(zhì)蛋白擁有者，此外，豆制品含鈣、磷、鐵較豐富，而堅(jiān)果含不飽和脂肪酸。3、適量增加魚、禽、蛋、瘦肉的攝入適量的意思就是要有節(jié)制。孕期平均每天攝入魚、禽、蛋、瘦肉（含動物內(nèi)臟）總量200250g，其中魚、禽、蛋類各50g。因?yàn)楹嗜廨^少，優(yōu)先選用魚和禽，魚還含有不飽和脂肪酸；吃蛋不棄蛋黃。二、孕期長胎不長肉的兩種做法二、孕期長胎不長肉的

5、兩種做法：食物交換份法和手掌法則1、食物交換份法：計(jì)算熱量來搭配食譜第一步：計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重按照公式“理想體重=身高(cm)105”來計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重，比如一名孕婦身高165cm，那么她的理想體重就是165減去105，即60公斤。第二步：計(jì)算每日所需的總熱量按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求)，每日應(yīng)攝入的熱能標(biāo)準(zhǔn)為30～38千卡公斤體重日，計(jì)算出全天所需總熱量為1800～2280千卡。第三步：搭配每日的食物一般來說，建議孕期

6、食物中蛋白質(zhì)占總熱量的比例為15%～20%，脂肪占總熱量的比例為25%～30%，碳水化合物占總熱量的比例為50%。準(zhǔn)媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網(wǎng)絡(luò)查詢)來得知每種食物的熱量，來搭配出每天的食物。2、手掌法則：用手來量出食物的量如果覺得食物交換份法太專業(yè)，準(zhǔn)媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計(jì)算每天的食材攝入量，方法很簡單。蔬菜—手抓量：兩只手能夠抓住的菜量(1把)，可相當(dāng)于500克的量。蛋白質(zhì)—掌心量或兩指并攏量：50克的蛋白質(zhì)相當(dāng)

7、于掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉，或者是相當(dāng)于厚兩指寬，與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50～100克的瘦肉可滿足一天的需求。脂肪—拇指尖量：一個(gè)指節(jié)大小的油相當(dāng)于10克。此外，為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配，孕中晚期飲食“九個(gè)一”標(biāo)準(zhǔn)，可供準(zhǔn)媽媽們參考?！熬艂€(gè)一”分別為：一杯適合的奶制品(250～500ml)；一份糧食(250～300g)粗細(xì)搭配；一斤蔬菜(250g綠葉)；1～2個(gè)水果(150～300g)；1