增肌理論

1、那么肌肉的增長(zhǎng)到底是怎樣的一回事情呢？肌肉塊由小變大這是一個(gè)十分復(fù)雜的過(guò)程。人體的肌肉由肌纖維組成，肌纖維的數(shù)量，人出生后四五個(gè)月就定下來(lái)了，以后不再增加。要肌肉增加就要通過(guò)鍛煉將原有的肌纖維的變粗，在鍛煉過(guò)程中（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)），肌肉纖維會(huì)遭到嚴(yán)重的破壞，這時(shí)需要我們補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)破損的肌肉，當(dāng)破損的肌肉纖維完全愈合后肌肉就會(huì)變粗了。其次，肌肉中含有肌紅蛋白，它是儲(chǔ)存氧氣的處所，肌肉通過(guò)鍛煉后肌紅蛋白大大增加，這樣肌肉活動(dòng)時(shí)所需要的

2、氧氣就會(huì)得到重復(fù)的供給。在平時(shí)每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30270條毛細(xì)血管開(kāi)放，其余都在閉合狀態(tài)，在鍛煉時(shí)有多達(dá)20003000條毛細(xì)血管開(kāi)放。如果經(jīng)過(guò)一段較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，肌肉中這些開(kāi)放的毛細(xì)血管也會(huì)大大增加，再加上肌纖維變粗，這樣就使肌肉更加豐滿了。人體全身的骨骼肌434塊，一般人占體重的40％，人體健美的人肌肉占體重的55％。如果想讓自己的身體健美起來(lái)，一般要用兩三年左右的時(shí)間。而且，需要保證有科學(xué)的飲食搭配?！耙话肟烤殻话肟?/p>

3、吃”不是一個(gè)夸張的說(shuō)法。增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。1大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：15RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；610RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不

4、明顯；1015RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，510RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度“

5、要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張“有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定“狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。4慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞

6、鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。5高密度：“密度“指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)“也是建立在“高密度“的基附：常見(jiàn)高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白質(zhì))食物名稱(chēng)含量(克)食物名稱(chēng)含量(克)海參(干)76.5豬肝21.3銀魚(yú)(f)72.1牛肉(瘦)20.3干貝63.7豬心19.1蛤蜊(干)51.3豬血18.9豆腐皮50.5