腦力勞動者的營養(yǎng)與健康

1、腦力勞動者的營養(yǎng)與健康,腦力勞動者加強自我保健，不僅可以消除長時間工作給人、腦帶來的疲勞和緊張，而且可以提高工作效率，充分發(fā)揮人腦的思維能力和記憶能力。只要在日常生活中采取一些簡單而有效的自我補充營養(yǎng)的技巧，就會讓身體獲得理想的效果，科學證明，食物是人體補充營養(yǎng)的最佳來源。,健康的四大要素,健康的四大要素,充足的休息樂觀的心態(tài)適量的運動均衡的營養(yǎng),何謂腦力勞動?,勞動可分為體力勞動、腦力勞動及精神緊張性勞動三種形式。腦力勞動—

2、指以思維、綜合、分析活動為主要表現(xiàn)形式的勞動，如編輯、作家、畫家、教師、科技工作者、醫(yī)務(wù)工作者、企業(yè)管理人員、策劃人的勞動等,腦力勞動者的工作特點,1、大腦超負荷工作2、少動多靜3、夜間工作時間多于白天，無固定休息日4、工作需要，經(jīng)常連續(xù)數(shù)日通宵達旦5、長時間的保持固定姿勢,6、 用眼時間較長7、 精神長時間處于緊張狀態(tài)8、 經(jīng)常面臨各種壓力9、 飲食起居無規(guī)律性10、生活儉樸,腦力勞動者的工作環(huán)境特點,1、相對封閉的空

3、間。2、較長時間處于電磁輻射的環(huán)境3、長時間處于空調(diào)環(huán)境中，空氣流動性差4、室內(nèi)建筑材料、裝飾材料、家具設(shè)施、辦公設(shè)備、等揮發(fā)出的氣體。5、病源性細菌或病毒不能及時排出,二、腦力勞動者常見健康問題?,(一)、空調(diào)癥候群,癥狀： 頭痛、昏昏然、惡心、疲勞、鼻腔堵塞、目赤喉燥、胸悶氣短、呼吸紊亂咳嗽氣喘、過敏等,原因：1、 白天人們平均90%以上時間呆在室內(nèi)， 面且往往是密不通風的建筑內(nèi)。2、建筑通風系統(tǒng)感染有害微生物3、

4、空氣質(zhì)量較差4、室內(nèi)外溫差大5、經(jīng)空調(diào)機處理后的空氣缺乏負離子。,(二)、慢性疲勞綜合癥,慢性疲勞綜合癥多見于20~45歲之間女性占多數(shù) 美國每年有600萬人被懷疑患有慢性疲勞綜合癥,癥狀：1、人變得越來越懶2、無法通過休息恢復(fù)疲勞（超過6個月）3、身體軟弱無力，且時好時壞4、記憶力減退、焦慮5、醫(yī)院檢查沒有任何導(dǎo)致該癥狀的原發(fā)疾病,原因：1、精神過度緊張2、長期勞累3、免疫系統(tǒng)異常4、其它原因,(三)、神經(jīng)衰弱

5、,神經(jīng)衰弱是以精神易于興奮、腦力易疲乏，伴有情緒煩惱和肌肉緊張性疼痛、睡眠障礙等,癥狀：1、興奮狀態(tài)：精神易興奮、回憶及聯(lián)想增多且控制不住，伴有不快感2、衰弱：腦力易疲勞、工作和學習時間稍長感到頭昏腦脹，注意力不能集中，記憶力下降3、情緒癥狀緊張：苦悶、煩惱、敏感易激怒,4、軀體癥狀：緊張性頭痛、肢體肌肉酸痛5、睡眠障礙：入睡困難，早醒、多夢、伴有睡眠醒覺節(jié)律紊亂6、自主神經(jīng)功能紊亂：心動過速、多汗、厭食、便秘、腹瀉、尿頻等,

6、(四)、久坐綜合癥,久坐而不注意活動，天長日久引起許多病癥，醫(yī)學上將因久坐引起的一些疾病，統(tǒng)稱為“久坐綜合癥”，導(dǎo)致的病癥有： 1、心肌衰弱：因久坐消耗少，人體對心臟工作量的需求減少，心功能減退，血液循環(huán)減慢，血液在動脈中沉積，為高血壓、冠狀動脈、血栓埋下隱患,2、血液循環(huán)不良：靜脈回流受阻，易產(chǎn)生痔瘡、貧血，婦女還會引起盆腔炎、附件炎等婦科病3、肌肉酸痛：久坐使體內(nèi)攜氧血液減少，氧分壓降低，二氧化碳分壓升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎

7、縮,4、頸椎疾?。壕米粍涌梢痤i椎僵硬，影響頸椎動脈對頭部的供血量減少造成大腦氧和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足 5、關(guān)節(jié)病：人體骨骼中各關(guān)節(jié)連接處中有通過運動才會產(chǎn)生一種黏液，以防止骨骼間相互磨損，久坐少動會導(dǎo)致骨骼各關(guān)節(jié)連接處干燥，繼而引發(fā)關(guān)節(jié)病和脊椎病,6、腸胃不好：久坐腸胃蠕動差，加重胃腸負荷，易致胃及十二指腸部潰瘍7、肥胖：久坐不動，機體攝入的脂類，淀粉過多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi)使人肥胖8、致癌：久坐結(jié)腸蠕動減弱，毒素長時間接觸腸黏膜

8、，易發(fā)生結(jié)腸癌,(五)、肺部疾病,肺部過敏、支氣管哮喘、肺癌 原因： 室內(nèi)空氣污染，包括電子，辦公設(shè)備污染等 飲食精細，高脂肪，高熱量，飲食中缺乏防止肺癌的微量元素-硒及維生素A,(六)、抑郁綜合癥,情緒抑郁、消沉、沮喪、疲乏無力、自我評價低、對學習，生活，交往等興趣降低、伴有自主神經(jīng)功能障礙，如腸胃不適、便秘、失眠等,(七)、視屏終端綜合癥,視屏終端綜合癥是指從事光學顯示器終端作業(yè)所引起的一系列癥候群。 WHO調(diào)查表

9、明電腦操作人員視疲勞發(fā)生率10%－40%，骨骼肌慢性損傷發(fā)生率10%以上。,1、視疲勞：分生理和病理性，視屏終端綜合癥主要表現(xiàn)為生理性視疲勞。生理性視疲勞可轉(zhuǎn)變?yōu)椴±硇砸暺凇?、頸、肩、腕等功能障礙3、精神疲勞：長期固定姿勢作業(yè)，精神經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致自主神經(jīng)功能障礙4、婦科病癥：久坐、固定姿勢、精神緊張，常引起痛經(jīng)，月經(jīng)不調(diào)等婦科癥，對于孕婦甚至造成流產(chǎn)、早產(chǎn)。,飲食上平時多吃胡蘿卜、柑橘、動物肝、西紅柿、紅棗、白菜、芒果

10、、西蘭花、菠菜等富含維生素A食物。多飲茶對恢復(fù)和防止視力減退有效，且能降低電腦熒光屏輻射的危害,腦力勞動者綜合疾病,1、疲勞 疲勞是指機體由于缺血、缺氧而使體內(nèi)糖類的無氧酵解增加，產(chǎn)生大量乳酸，出現(xiàn)肌肉酸痛和疲乏無力導(dǎo)致機體器官系統(tǒng)功能應(yīng)激力和反應(yīng)力下降的一種狀態(tài)。疲勞可導(dǎo)致身體衰弱，抵抗力下降并引發(fā)各種疾病。,疲勞不同休息方式也不同,體力疲勞分三類：　　　體力疲勞：主要表現(xiàn)為四肢乏力、肌肉酸疼，但精神尚好。產(chǎn)生體力疲勞的

11、原因是代謝產(chǎn)物在血液里堆積過多，使肌肉不能繼續(xù)進行有效的活動，信息傳到中樞神經(jīng)，人就產(chǎn)生了疲勞感。 消除體力疲勞的最佳方法是睡眠，臨睡前洗一個熱水澡或用熱水泡泡腳，這樣更易入睡。一般較輕度的疲勞，坐一會或躺一會兒即可消除，如再配合保健按摩，效果則更好。,腦力疲勞：因長時間用腦，引起腦的血液和氧氣供應(yīng)不足而使大腦出現(xiàn)疲勞感，主要表現(xiàn)為頭暈?zāi)X漲、食欲不振、記憶力下降、注意力不能集中等。 消除腦力疲勞的最好方法是適當參加

12、一些體育活動，如打打球、做做操、散散步等。但活動的強度不宜過大，時間不宜過長。大腦在運動中得到放松，消除疲勞。,心理疲勞：這是因為心理受到劣性精神刺激而引起的一種消極心理，主要表現(xiàn)為精神焦慮、情緒抑郁、意志消沉等。對待心理疲勞靠單純的睡眠休息是解除不了的，應(yīng)及時宣泄自己的不良情緒， 最佳方法可找?guī)讉€知心朋友聊聊天或參加一些健康有益的文體娛樂活動。同時，應(yīng)講究心理衛(wèi)生，加強品德修養(yǎng)，調(diào)整好自己的精神狀態(tài)，開闊心胸，以減少產(chǎn)生

13、心理疲勞的誘因。,2、記憶力減退 記憶是大腦的高級功能，通過大腦細胞群的作用來實現(xiàn)。腦力勞動者用腦強度大，加之巨大的壓力導(dǎo)致腦疲勞使記憶減退其惡性發(fā)展可能導(dǎo)致癡呆癥。 3、缺氧 由于難以呼吸到新鮮空氣，加之腦能量消耗較大導(dǎo)致缺氧現(xiàn)象。,4、免疫力低下 免疫力低下是指因各種因素使人體對體內(nèi)外致病因素的反應(yīng)力低下和抵抗力降低，是導(dǎo)致機體感染和疾病遷延不愈的重要原因。環(huán)境污染、壓力巨大和營養(yǎng)不均衡是導(dǎo)致免疫力低下的主

14、要因素。腦力勞動者因工作緊張，生活無規(guī)律，沒有及時有效的休息、恢復(fù)和營養(yǎng)得不到及時補充，免疫力降低較為明顯。多患感冒、肝炎等傳染性疾病。,5、維生素和礦物質(zhì)缺乏癥 由于飲食精細、單調(diào)及壓力導(dǎo)致一系列維生素和部分礦物質(zhì)缺乏： 食欲不振等——缺乏維生素B1 眩暈、失眠等——缺乏維生素B2 精神恍惚——缺乏維生素B12 貧血——缺乏維生素C、B12、葉酸、鐵等 骨質(zhì)蔬松等——維生素D缺乏,腦力勞動者的營養(yǎng)支持,（ 一

15、）供給足夠的能量 腦細胞代謝很活躍，腦組織中幾乎沒有能源物質(zhì)，需從血液中得到氧和葡萄糖來滿足腦的需要。每天大腦約需116－145克糖， 腦細胞貯存糖元很少（每克腦組織中糖含量僅0.7－1.5µg）,只夠幾分鐘使用。 因此應(yīng)保證足夠的碳水化物供給。,（二）供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 維持大腦各種活動狀態(tài)和參與神經(jīng)傳導(dǎo)的神經(jīng)遞質(zhì)是由蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成的，如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。 大豆蛋白含賴氨酸多，

16、對腦營養(yǎng)有特殊意義。蛋奶魚等動物性蛋白，生物學營養(yǎng)價值高，易于利用。,（ 三）脂肪 腦所需要的脂肪主要是磷脂，腦細胞由它構(gòu)成。磷脂分腦磷脂和卵磷脂均有增強大腦記憶功能。 腦力勞動者應(yīng)多供應(yīng)植物性脂肪，其占總能量的15%－20%為宜，同時多吃魚類。,（四）維生素 腦力勞動者需豐富的維生素A、B1、B2、 B6、葉酸、和維生素C等，對維持正常視覺，氨基酸代謝，腦及神經(jīng)功能正常有密切關(guān)系。,（五）礦物質(zhì) 鈣、鋅、

17、鐵、銅、和碘等無機鹽，對腦的學習記憶，中樞神經(jīng)興奮性，腦氧供應(yīng)等有重要作用。 蛋黃、動物內(nèi)臟、蔬菜和水果是維生素和無機鹽的良好來源。,能量分配與合理膳食,1、能量分配 碳水化合物、蛋白質(zhì)、與脂肪三種產(chǎn)能營養(yǎng)素的適宜比例是65%：15%：20%2、少攝入動物脂肪，多吃大豆類，常吃魚、蛋類以增加優(yōu)質(zhì)蛋白和磷脂的攝入3、每天保證500g新鮮深色綠葉蔬菜的攝入，以保證各種維生素和礦物質(zhì)的攝入4、多進行戶外活動，解除疲勞，是保

18、持心肺功能所必需,食物的營養(yǎng),（一）谷類及薯類食品 谷類：稻米、小麥、玉米、蕎麥、燕麥、小米 碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維、B族 脂肪含量低 同一種谷物，營養(yǎng)素含量：黑>黃>白 薯類：馬鈴薯、甘薯、木薯、山藥、芋頭 富含維生素和礦物質(zhì)，C、纖維蛋白質(zhì)、脂肪含量低,（二）豆類食品大豆?植物類食品中營養(yǎng)價值最高?蛋白質(zhì)含量30％－40％，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低，與谷類互補?脂肪含量20％，85％是不飽和脂肪

19、酸?含B族、E、卵磷脂、礦物質(zhì)?不含膽固醇淀粉類干豆：紅豆、綠豆、豌豆、扁豆、蕓豆?脂肪含量低，1％?蛋白質(zhì)含量20％?與谷類互補?豆皮含豐富膳食纖維,（三）堅果類食物含油堅果：花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、開心果、杏仁、芝麻?脂肪含量40％－65％，必需脂肪酸量高，卵磷脂豐富，補腦?蛋白質(zhì)15％－30％，與谷類互補?富含B族、E、Ca、Fe、Zn?吃新鮮，易氧化,（四）蔬菜類食物,蔬菜一般可分為根莖類、

20、瓜茄類、鮮豆類、葉菜類等四大類?！「o類蔬菜主要有胡蘿卜、白蘿卜、土豆、藕、山藥、紅薯、蔥、大蒜、竹筍、芋頭等。這類蔬菜以淀粉為主，含糖量較高，如胡蘿卜、紅薯、芋頭、土豆、山藥等，能部分替代主食。其它營養(yǎng)成分又各有不同，如胡蘿卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含鉀鹽和維生素C；大蒜中含有多種無機鹽。,瓜茄類蔬菜主要有冬瓜、絲瓜、南瓜、苦瓜、黃瓜、葫蘆瓜、番茄、茄子、辣椒等。這類蔬菜含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多。番茄中維生素C的含量相當

21、豐富；絲瓜中含有多量黏質(zhì)、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S-羥色胺和多種氨基酸；茄子中含有特別豐富的維生素P。,鮮豆類蔬菜主要有毛豆、扁豆、蠶豆、廣豆、綠豆、碗豆、豇豆等，這類蔬菜含有植物蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和無機鹽比其它蔬菜高。維生素的含量以B族類維生素較高，維生素B的含量最多。,葉菜類蔬菜，特別是深色、綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等營養(yǎng)價值最高。主要含有維生素C、維生素B和胡蘿卜素，并含有較多的葉酸及膽堿

22、，無機鹽的含量較豐富，尤其是鐵和鎂的含量較高。,（五）菌藻類食物食用菌：香菇、平菇、金針菇、等?屬于蔬菜類?蛋白質(zhì)：鮮品2％－3％，干品20％－30％?富含各種必需氨基酸?富含維生素B族藻類：海帶、紫菜、發(fā)菜?富含碘、膳食纖維,（六）肉類蛋白質(zhì)、脂肪、B族、鐵畜肉與禽肉在脂肪的飽和程度上的不同腿數(shù)多少決定營養(yǎng)價值高低,（七）水產(chǎn)類蛋白質(zhì)15％－20％，與肉類相當，比畜肉易于消化脂肪中不飽和脂肪酸高,腦力勞動者的營

23、養(yǎng)建議,早餐的重要性由于腦細胞只能靠血液中的葡萄糖來供給能量，所以它對血糖的波動特別敏感。正常血糖波動在4.4-6.7mmol/L、血糖降到3.6mmol/L以下時,饑餓難忍；進一步降低時，出現(xiàn)低血糖性休克。早餐不應(yīng)單純吃淀粉類食物，而應(yīng)含有蛋白質(zhì)和含不飽和脂肪酸的脂肪,腦力勞動者多吃蔥蒜 常吃蔥和蒜，能降血脂、降血壓，可以補腦。 人的大腦活動所需能量是葡萄糖提供的，而葡萄糖沒有維生素B1的作用也就無法轉(zhuǎn)變?yōu)楣┙o腦的能量

24、。只要把蒜和少許的維生素B1放在一起，即可產(chǎn)生一種叫做“蒜胺”的物質(zhì)，其作用除能增強維生素B1的作用外，本身還具較維生素B1更強的作用。蔥里含有一種叫“前列腺素A”的成分，積累的“前列腺A”就會起到舒張小血管、促進血液循環(huán)的作用，從而有助于治療血壓升高所致的頭暈。,三、腦力勞動者八大營養(yǎng)食品,1、雞蛋  　　雞蛋中所含的蛋白質(zhì)是天然食物中最優(yōu)良的蛋白質(zhì)之一，它富含人體所需要的氨基酸，而蛋黃除富含卵磷脂外，還含有豐富的鈣、磷、

25、鐵以及維生素A、D、B等，適于腦力工作者食用。 2、魚類  　　魚肉脂肪中含有對神經(jīng)系統(tǒng)具備保護作用的歐米伽—3脂肪酸，有助于健腦。每周至少吃一頓魚，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚還有助于加強神經(jīng)細胞的活動，從而提高學習和記憶能力。,3、全麥制品和糙米  增強肌體營養(yǎng)吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對于保持認知能力至關(guān)重要。,4、豆類及其制品 優(yōu)質(zhì)

26、蛋白和8種必需氨基酸，有助增強腦血管的機能。另外含有卵磷脂、豐富的維生素及其他礦物質(zhì)，特別適合于腦力工作者。大豆脂肪中含有85.5%的不飽和脂肪酸，其中又以亞麻酸和亞油酸含量很多，它們具有降低人體內(nèi)膽固醇的作用，對中老年腦力勞動者預(yù)防和控制心腦血管疾病尤為有益。,5、深色綠葉菜 維生素B6或B12可以防止類半胱氨酸氧化，而深色綠葉菜中維生素含量最高。 6、核桃和芝麻 　　 這兩種物質(zhì)營養(yǎng)非常豐富，特別是不飽和脂肪

27、酸含量很高。可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質(zhì)，提高腦的功能。核桃中含有大量的維生素，對于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥，松弛腦神經(jīng)的緊張狀態(tài)，消除大腦疲勞效果很好。,7、水果 菠蘿中富含維生素C和重要的微量元素錳，對提高人的記憶力有幫助；檸檬可提高人的接受能力；香蕉可向大腦提供重要的物質(zhì)酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人創(chuàng)造能力。   8、大蒜  

28、 因為大蒜可以和B1產(chǎn)生一種叫“蒜胺”的物質(zhì)，而蒜胺的作用要遠比維生素B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)榇竽X能量。,四、腦力勞動宜選用的食品,(1)富含碳水化合物的食品：如大米、面粉、小米、玉米、紅棗、桂圓、蜂蜜等。 (2)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：如蛋類、乳類、魚類、禽類、瘦肉及大豆類。 (3)富含不飽和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、魚、蝦等。 (4)富含腦磷脂的食物：如豬腦

29、、羊腦、雞腦等，富含卵磷脂的食物主要存在于雞蛋黃、鴨蛋黃、鵪鶉蛋黃、大豆及其制品中。,(5)富含維生素A的食物：如動物肝臟、乳類、蛋類及胡蘿卜、韭菜、海帶和木耳中。 (6)富含B族維生素的食物：谷類、豆類、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋類、奶類、瘦豬肉、臟腑類、酵母、鱔魚等。、(7)富含維生素C的食物：鮮棗、獼猴桃、柑橘、檸檬、柚子、菜花、綠葉蔬菜、辣椒、西紅柿等。,腦力勞動者不宜偏食酸性食物 按酸堿性可分為兩大類

30、 酸性：如大米、面粉、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬成酸性食物； 堿性：如蔬菜、水果、豆類、茶等屬堿性食物。成酸、堿性食物應(yīng)當搭配食用。 偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，結(jié)果易使人疲勞，抵抗力降低，容易出現(xiàn)便秘、軟骨病，特別是能使腦力勞動者思維能力下降、記憶力減退，發(fā)生神經(jīng)衰弱癥。因此，腦力勞動者不宜偏食成酸性食物。,五、 腦力勞動者健身九步驟,1、梳頭 用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到頸

31、部，然后弧形梳到耳上及耳后。這種梳頭方法，可改善大腦血液供應(yīng)，健腦爽神，降低血壓。 2、彈腦 端坐椅上，兩手掌心分別按兩側(cè)耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊后腦部，自己可聽到咚咚聲響。每天彈10-20下，有解除疲勞，防頭暈、治耳鳴的作用。,3、扯耳 先左手繞頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手繞過頭頂，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達到清火益智、心舒氣暢、睡眠香甜的效果。 4、練眼

32、每隔半小時遠望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)眼珠運動。這種方法有利于放松眼部肌肉，促進眼部血液循環(huán)。,5、臉部運動 工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節(jié)奏的運動，持續(xù)50次。臉部運動可加速血液循環(huán)，延緩臉部各種組織器官的老化，使頭腦保持清醒。 6、轉(zhuǎn)頸 先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松；然后緩慢地做頭部圓周運動，并向左右兩旁側(cè)傾10-15次，

33、腰背貼靠椅背，雙手在頸后抱攏片刻，能收到提神的效果。,7、伸腰 伸懶腰可加速血液循環(huán)，舒展全身肌肉，消除腰肌過度緊張，糾正脊柱過度向前彎曲。 8、揉腹 用手按順時針方向繞臍揉腹36周，再逆時針做36周，可防便秘、消化不良等癥。  9、軀干運動 左右側(cè)身彎腰，扭動肩背部，并用拳輕捶后腰20次左右，可緩解腰背疼痛、腰肌勞損等病癥。,問 題,電腦工作人員的營養(yǎng)膳食原則,1、吃一些對眼睛有益的食物(維生素